Bein- und Bauchtraining

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Was bist du bereit zu investieren? Willst du ins Fitnessstudio gehen? Deine Ernährung umstellen? Bist du bereit den Stepper gegen Hanteln einzutauschen?

Wenn ja, dann würde ich sagen: Front Kniebeuge. Das ist eine super Übung für die Beine und den Bauch. 

Andernfalls würde ich dir eine Kombination aus Ausdauer und Kraft empfehlen. Das bildet ein kurzes und knackiges Workout wie es sein sollte ;) HIIT und Tabata wären hierfür ein Stichwort. Dank Google und Youtube kannst du es gleich ausprobieren und dir dein Training zusammenstellen. 

Was sich sonst ganz gut macht ist 3 Tage in der Woche ein beinbetontes Training (der rest vom Körper darf gern mittrainiert werden) mit abschließend 2 Sätzen einer Bauchübung. Danach gehst du 15-45 min locker Laufen, Radfahren, Schwimmen, was auch immer ... 

Ins Fitnessstudio wollte ich eigentlich nicht gehen, nur mit dem eigenen Körpergewicht :) Vielen Dank für deine Antwort, aber einige Fragen hätte ich noch: Weißt du ob es stimmt das Menschen mit guten sauerstoffwächsel langsamer Muskeln aufbauen? wann ist ein Ergebnis zu sehen? Und nur jeden zweiten Tag trainieren oder? ☺︝ Danke und Lg!

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@lena200000

Je nach dem welches Nahrungsangebot der Körper bekommt, wie er sie verdaut und wie er die Stoffe verarbeitet, baut der Körper mal schneller und mal langsamer Muskeln auf. Im Normaualfall heißt das, wer viel verbrennt muss viel essen, denn bei einen Überversorgung wachsen die Muskeln am besten.

Die ersten Ergebnisse siehst du im Training. Du wirst schnell, stärker und belastbarer. Die körperlichen Veränderungen kommen später. Zu erst straffen sich die Muskeln und Zusammenarbeit deiner Muskeln verbessert sich. Danach begint das eigentliche Muskelwachstum. Man sagt, dass nach 4-6 Wochen regelmäßigem Training (+ wöchentlicher Steigerung), dass eigentliche Muskelwachstum einsetzt. Aber ich finde das du eher nach 4 Wochen erste Veränderungen an dir siehst. Nach 6 Wochen sehen es gute Freunde und nach 12 Wochen der Rest der Welt. Aber das ist erst der Anfang ;) Für richtige Erfolge musst du dran bleiben.

Am Anfang ist ein Training+Ruhetag-Rhythmus ganz gut. Wenn du richtig auf deinen Körper hörst, kannst später gern mehr machen. Ein Tag Krafttraining gefolgt von einem Ausdauertag ist ganz gut. Jedoch sollte je Woche immer ein Tag Pause drin bleiben.

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Also um hier mal einen sportwissenschaftlich korrekten Tipp zu geben: IMMER den ganzen Körper trainieren. Wenn du z.B. nur Bauch und Brust trainierst und keinen Rücken, verkürzen sich die Bänder und Sehnen auf deiner Oberkörpervorderseite und somit hättest du dann irgendwann einen Buckel, also einen krummen Rücken. -> Wenn du nicht den ganzen Körper relativ ausgeglichen trainierst schadet das deiner Körperhaltung.

Wenn du dich da wirklich reinhängen willst kann ich dir nur raten ins Fitnessstudio zu gehen da du nur dort richtig mit zusätzlichem Gewicht trainieren Kannst und nur so wirst du richtig Masse aufbauen können. Bau und Beine kannst du übrigens immer an einem Tag zusammen trainieren. Normalerweise ist ein 3-er-splittraining sowieso zu empfehlen, bei dem du 3 mal die woche trainierst (z.B. am 1. Tag Bauch, Beine, Gesäß, am 2. Tag Trizeps und Brust und am 3. Tag Bizeps und Rücken). Zwischen den Trainingstagen immer mindestens einen Tag Pause machen. Bauch und Beine kannst du an einem tag trainieren weil du dann ja bis zum nächsten Bauch- und Beintraining wieder 1 Woche zeit hast und in der Zeit sollten deine Muskeln regeneriert sein. Für Beine kann ich dir die Grundübungen Squads, Beinpresse, Beinstrecker und Wadendips empfehlen; kann aber sein dass manche dieser Übungen von Fitnessstudio zu Fitnessstudio anders benannt sind (z.B. was den Beinstrecker betrifft, Sqads heißen überall gleich). 

Zur Ernäherung kann ich dir, weil du ja schlank bist, nur empfehlen erstmal eine gute Massephase zu machen, also ganz ganz viel essen, vorallem Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe zu dir nehmen und natürlich Obst und Gemüse trotzdem nicht vernachlässigen da du die Vitamine etc trotzdem brauchst. Wenn du immer gut isst und dich im Training auch richtig anstrengst und dich durchbeißt auch wenns manchmal hart ist bin ich mir sicher dass du bis zum hochsommer auch gut Masse aufbauen kannst und bitte nicht nur in beinen und Bauch. zu einseitiges Training sieht abgesehen von den Haltungsschäden auch dumm aus wenn deine Beine durchtrainiert sind und der Rest vom Körper garnicht.

Es wäre noch ganz hilfreich gewesenzu wissen wie viel du wiegst und wie groß du bist.

Naja, ich hoffe ich konnte dir helfen!

Mfg, chipster.

Hallo Mit deinem eigenen Körpergewicht ist es völlig in Ordnung zu trainieren und auch Muskeln aufzubauen (wenn du mehr in die Body Building Richtung willst dann sicher nicht) Ich kann dir die Videos von xhit auf youtube empfehlen für den Einstieg haben für Bauch Beine Arme und so weiter viele Videos.

http://youtu.be/hxjKZcOT17E

Danach würde ich mir vill. Aus den Übungen mal einen Trainingsplan erstellen. Und ja es ist ok wenn du an einem Tag das trainierst und am anderen das. Ich würde dir auch einen 'Rest day' also ein Tag oder auch zwei an denen du einfach nichts machst Noch einen Tipp: hör auf deinen Körper wenn du Schmerzen oder auch Muskelkater hast überanspruch deinen Körper nicht sondern gönn ihm eine Pause Lg und Viel Spaß

Vielen herzlichen Dank für deine Mühe!! Das hilft mir sehr weiter und freund mich zugleich, da ich nicht mit so einer top Antwort gerechnet habe! Dann muss ich mich nur noch an meinen Plan halten ☺︝ Lg

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