basisch oder low carb ?

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Guten Morgen Anjarena,

zuerst die wichtigsten Fragen:

  • Alter
  • Körpergröße
  • Gewicht
  • Geschlecht

Leider hast du diese grundlegenden Daten nicht erwähnt. Das lässt darauf schließen das du gar nicht abnehmen musst. Wer wirklich abnehmen will und vorallem muss der vergißt derartig wichtige Daten nicht und stellt die Frage bereits ganz anders.

Leider machst du viel falsch, u.U. informierst du dich einfach auf den falschen Seiten.

Nun bin ich auf basische diät gekommen.

Nun zunächst ist gesagt das es völliger Unsinn ist sich auf "basische" Ernährung zu stützen. Seiten wie Zentrum der Gesundheit propagieren dies immer wieder. Dein Körper übersäuert nicht und braucht daher auch keine "basische" Ernährung.

Ich mache seit drei Wochen low carb

Vergiß nicht das der hohe Gewichtsverlust gerade zu Beginn von Low Carb häufig lediglich Wassergewicht ist aufgrund der sich leerenden Glykogenspeicher.

Wenn man die Kohlenhydrate auf ein sehr niedriges Level zurückschraubt, leert der Körper mit der Zeit seine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher – va. in den Muskeln und der Leber).

1 g Glykogen bindet ca. 3 g Wasser. Dadurch verliert man bei Low Carb Diäten vor allem zu Beginn schneller Wassergewicht. Das kann zu einem doppelt so hohen Gewichtsverlust in den ersten 2 Wochen einer LC Diät im Vergleich zu einer Low Fat Diät führen.

Q: http://fitness-experts.de/abnehmen/low-carb-diaet

Was ist den nun besser?

Bzgl. einer Diät ist dann nur zu Wissen, dass jede Diät auf demselben Prinzip beruht:

Es muss immer lediglich ein Kaloriendefizit erzeugt werden. Wie man dies letztendlich anstellt ist dabei zunächst irrelevant.

Um dir die Thematik noch etwas zu verdeutlichen, hier die Basics:

Wer Abnehmen will und es auch wirklich nötig hat und nicht nur Sport um die Form des Körpers zu verändern der braucht lediglich ein Kaloriendefizit.

  • Positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss) = Mehr kcal kommen in den Körper hinein als hinausgehen. Der Körper speichert diese überschüssige Energie meist in Körpergeweben (beispielsweise in Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.
  • Negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) = Du führst weniger Energie zu, als du verbrauchst. Um den Bedarf an Energie zu decken, bedient sich der Körper an seinen Speichern (wie Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.

http://fitness-experts.de/grundlagen/kcal-energiebilanz

1 kg Fett hat etwa 7.000 Kalorien.

Wenn man nun also von einem gesunden Defizit von etwa 500 Kcal pro Tag ausgeht macht das 3.500 Kaloriendefizit die Woche. D.h. man würde so etwa 2 kg Fett pro Monat abnehmen. Gesund und langfristig.

Eine schnelle Sache ist das Abnehmen also nicht. Vorallem solange man langfristig abnehmen und dabei nicht nur an Wassergewicht und Muskelmasse verlieren möchte.

Um nun zu ermitteln wie viele Kalorien du aufnehmen darfst bzw. musst (mind. Grundumsatz) ist es zunächst wichtig, dass du deinen Kcal-Verbrauch kennenlernst. Dieser setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen

  • Resting Metabolic Rate (RMR) – Auf deutsch auch als Grundumsatz bekannt.
  • Thermic Effekt of Food (TEF) – Energie die für die Verstoffwechslung der Nahrung verbraucht wird.
  • Thermic Effect of Activity (TEA) – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.
  • None Exercise Activity Thermognensis (NEAT) – Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)

Bzgl. TEF, TEA und NEAT findest du hier nähere Infos, das würde den Rahmen nur noch weiter sprengen: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

Zunächst ist der Grundumsatz zu erwähnen. Dieser macht bei einem relativ inaktiven Menschen bis zu 60-80 % des Gesamtverbrauchs aus. Das verschiebt sich je nach Aktivitätslevel. Er ist von Körpergewicht, fettfreien Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig.

Der Grundumsatz darf beim abnehmen nie unterschritten werden. Du bewegst dich beim Abnehmen daher immer zwischen den Grundumsatz und den Gesamtumsatz.

Leider decken viele, gerade Anfänger, nicht einmal deren Grundumsatz. Meist einfach aufgrund des fehlenden Überblicks da keine Kalorien gezählt werden. Schätzungen in diese Richtung gehen wirklich meist nach hinten los.

Meine Empfehlung geht daher in die Richtung der Erfassung der Kcal-Aufnahme. Dies kannst du recht einfach durch Apps wie MyFitnessPal, Lifesum, etc. tun.

Das Kalorienzählen wird oftmals recht kritisch betrachtet. Fakt ist aber das Kalorienzählen nicht krank macht, lediglich wie damit umgegangen wird. Wer also zu Essstörungen neigt oder bereits eine hat/hatte und/oder gar zu jung ist sollte keine Kalorien zählen. Allen anderen die damit verantwortungsvoll umgehen und sich ausreichend informieren ist vom Kalorienzählen aber nicht abzuraten.

Deinen Grundumsatz kannst du berechnen oder ermitteln lassen. Letzteres ist natürlich meist wesentlich genauer. Die Abweichungen können zw. Berechnung und Realität bis zu 25 % oder mehr ausmachen.

Der Grundumsatz wird bei fast allen Anbietern durch die Atemgasanalyse, auch Spirometrie genannt, gemessen. Sie gilt als sehr genau und weicht nur minimal von deinem tatsächlichen Grundumsatz ab.

Bei der Spirometrie setzt du für ca. 10 bis 15 Minuten im Liegen eine Atemmaske auf, damit deine eingeatmete und ausgeatmete Luft analysiert werden kann. Durch den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt in deiner Atemluft sind dann Rückschlüsse auf deinen Stoffwechsel und die Höhe deines Grundumsatzes möglich.

http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Dort findest du ebenfalls div. Anbieter der Spirometrie.

Dein restlicher Verbrauch variiert von Tag zu Tag je nachdem wie aktiv du bist. Eine Berechnung kann auch hier vorgenommen werden, muss aber dann täglich aktualisiert werden. Ist daher ziemlich aufwendig und meist äußerst ungenau.

Viele nutzen daher etwaige Fitnesstracker. Diese Investition muss natürlich jeder für sich abwägen. Eine Motivation, gerade für Anfänger ist es aber allemal. Auch helfen sie (je nach Genauigkeit) ein Gefühl für den täglichen Verbrauch (je nach Aktivität) zu bekommen. Auch wenn diese Tracker meist nur einen Richtwert ausgeben können reicht es um sich daran bei der Kalorienaufnahme zu orientieren.

Hat man den Verbauch dann ermittelt weiß man in etwa wo man sich einpendeln muss. Beim Abnehmen erzeugt man ein Defizit indem man schlichtweg weniger Kcal aufnimmt als verbaucht werden. Will man dann das Gewicht halten so hält man die Bilanz ausgeglichen.

Vergiß nicht das auch der Grundumsatz schwankt und aktualisiert werden musst sobald sich das Gewicht verändert. Evtl. empfiehlt sich am Ende einer Diät daher eine (erneute) Spirometrie.

und habe einen Tag in der Woche ein fresstag [..] Also einmal in der Woche muss ich sündigen, ansonsten schaffe ich es

Ein Cheat-Day ist immer absoluter Unfug. Vorallem wenn man nicht zunehmen möchte. Der Cheat-Day gleicht vielmehr einer Essstörung, man frisst meist nur Mist, die Makroverteilung ist eine Katastrophe und die Mikronährstoffe werden völlig vernachlässigt. Hinzu kommt das ein meist hart erarbeitetes Defizit der letzten Tage schnell hinüber ist.

Du darfst dich jeden Tag "belohnen" und jeden Tag Mist fressen wenn du es möchtest. Solange du im Defizit bleibst, du die Makros und Mikros optimal verteilst und ausreichend zuführst steht dem und vorallem dem Abnehmen nichts im Wege.

Ja auch Eis, Pizza, Schokolade und Co. sind dann überhaupt kein Problem. Oh Schreck.

Wozu geiselst du dich so unnötig und auf falschen Wege, wenn es doch so einfach wäre? Iss dein Gemüse, halte dein Defizit, verteile die Makros und dann sind Süßigkeiten und Co. auch kein Problem.

Es ist traurig zu sehen wie sehr sich manche Menschen für so ein essgestörtes Verhalten geiseln wo es doch so einfach wäre und dennoch gesund. Lebt euer Leben und genießt es. Das gelingt auch ohne Gewichtszunahme.

Dafür braucht es halt leider Eigeninitiative und Recherche. Daran scheitert es.

Wenn du längerfristig ein Kaloriendefizit fährst eignen sich vielmehr sog. Reed-Days. Klar abzugrenzen vom Cheat Day!

Ziel von Refeeds ist es, die Leptinspiegel wieder nach oben zu bekommen (oder einem weiteren Abfall entgegenzuwirken), sodass sich dein Körper so wenig wie möglich gegen eine Fettabnahme wehrt und deine Diät möglichst anstrengungslos und erfolgreich verläuft.

Unterschied: Refeed-Day / Cheat-Day

Refeed-Day:

Kontrollierte Menge an kcal (ca. Erhaltungskalorien) und Kohlenhydraten

Wirkung:

  • Keine Fettzunahme.
  • Bekämpfung der Diätanpassungen durch Erhöhung der Leptinspiegel.
  • Wiederbefüllung der Glykogenspeicher.
  • Besser Abnehmen im Anschluss.
  • Psychische Entspannung.

Cheat-Day:

Wahllos essen, was möglich ist, v.a. Junkfood

Wirkung:

  • Fettzunahme wahrscheinlich durch exzessive kcal-Zufuhr.
  • Ineffiziente Wirkung auf die Leptinspiegel.
  • Ineffiziente Bekämpfung der Diätanpassungen.
  • Erschwert das Abnehmen.Pendeln zwischen den Extremen stresst psychisch und kann zu gestörtem Essverhalten führen.

Ein guter Refeed besteht allgemein aus

  • ~Erhaltungs-kcal(+),
  • vielen Kohlenhydraten,
  • mittlerer Proteinzufuhr,
  • geringer Fettzufuhr.

Informiere dich am besten hier: http://fitness-experts.de/abnehmen/refeeds-cheatdays Dort findest du viele kostenlose und wissenschafltich belegte Fakten und Informationen. Auch bzgl. der Refeed-Days und deren Umsetzung.

Was die Kilos angeht, am Freitag hatte ich 4 Kilo weniger. Samstag mein
alles essens tag , hatte ich mich nicht gewogen und heute am Sonntag
waren ganze 2 kilo wieder drauf.

Zum Abschluss noch ein viel zu oft vernachlässigter Punkt: Das Richtige Wiegen. Egal ob Frau oder Mann, wer sich falsch wiegt macht sich am Ende aufgrund von falscher Messungen unnötig verrückt. Alleine Wassereinlagerungen und Magen-/Darminhalt kann eine Schwankung von bis zu 4 Kg bedeuten.

  • Immer zum selben Zeitpunkt messen: morgens, nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang, ohne Kleidung.
  • Gewichtsänderungen über 1-3 Tage sagen praktisch nichts darüber aus, ob du Fett zu- oder abnimmst. Eher etwas über: Wassereinlagerungen, Stress, Salz-, Kohlenhydrat- und gesamter Essensmenge.
  • Vergleiche immer nur 7 Tages-Durchschnittswerte derselben Wochen zweier Zyklen (beispielsweise immer Woche 1 deines Zyklus). Du kannst sinnvollerweise nur den Wochendurchschnitt aus Zyklus A, mit dem korrespondierenden Wochendurchschnitt aus dem folgenden Zyklus B vergleichen.
  • Hast du mit Krafttraining neu begonnen oder steigerst du dich im Training, kalkuliere eine Gewichtszunahme durch Muskelwachstum mit ein.

s. hier: http://fitness-experts.de/frauen/wie-frau-sich-richtig-wiegt-frauen-und-das-gewicht

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne an mich wenden. Dennoch bitte ich dich auch um etwas Eigenrecherche. Das wird oftmals einfach vernachlässigt.

Auch ich habe bereits Diäten (u.a. Low Carb) nachgejagt und bin letztendlich nun an einem Punkt angekommen der gesund und für mich perfekt ist. Ich wünsche jedem die gleiche Erfahrung und das gleiche Ziel zu erreichen. Glücklich sein bleibt bei vielen leider meist auf der Strecke.

Daher informiere dich bitte und fang an zu leben. Gesund und glücklich. Low Carb ist das nicht. Auch wenn du es u.U. nicht hören magst, du musst es akzeptieren. Ich weiß das fällt schwer denn man möchte sich selbst einreden das man das Richtige tut. Ich denke du weißt selbst das dies nicht der Fall ist.

Alles Gute!

Lg

HelpfulMasked

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wow erstmal vielen Dank  für deine ausführliche Antwort. Mit dem Grundumsatz habe ich schon viel gelesen ,ich war schon bei verschiedenen Internetseiten ,nur leider zeigt mir jede verschiedenen internetseite auch ein verschiedenen Grundumsatz an. Also ich bin 32 bin 170 cm und wiege "stolze" 72 kilo. Mal kommt 1400 kcal und mal 1500 kcal bei der Berechnung raus . Vor meiner Schwangerschaft wog ich 65 kilo, ist aber schon 17 monate her und seitdem hab ich Probleme mein Wunsch Gewicht  zu erlangen. Arbeiten tue ich noch nicht das heißt die meiste Bewegung habe ich durch Haushalt,  Spazierengehen und Gartenarbeit. 

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@Anjarena

Dann geh doch einfach mal zu einer Spirometrie und lasse deinen Grundumsatz ermitteln. Das ist genau, die Rechnung nie.

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Low carb

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