Bankdrücken Leistungssteigerung

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4 Antworten

Erst mal: zur Leistungssteigerung im Bereich Kraft reduziertst du die Wiederholungen auf 5 pro Satz. Du machst dann 3 Sätze mit gleichem Gewicht. Wenn du die 5 Wiederholungen sauber und ohne Hilfe schaffst (also von der Brust bis zum Lockout) dann erhöhst du das Gewicht im nächsten training um 2,5kg.

LostMemory 14.10.2012, 19:27

Okey. Also, wenn ich jetzt beispielsweise mit 80Kg trainiere und jeweils 3 Sätze mit 5 Wiederholungen sauber schaffe und dann beim nächsten Training um 2,5Kg erhöhe und das dann vielleicht NICHT ganz so sauber schaffe.. sollte ich dann so lange mit dem Gewicht trainieren, bis ich es dann sauber schaffe und dann wieder erhöhen?

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Anabozilla97 14.10.2012, 19:32
@LostMemory

Nicht ganz so sauber gibt es nur bei Profis ;). Bei anfängern gibt es sauber geschafft oder nicht. Wenn man merkt das man die letze Wiederholung oder so nicht schafft dann soll man lieber die hantel ablegen.

Wenn du jetzt zum beispiel 5|5|4 gemacht hast und am tag zuvor schlecht geschlafen hast oder so dann kannst du normal weiter erhöhen. Wenn du aber 5|4|4 machst dann lässt du das Gewicht. Stagnierst du über 3 Trainings bei dem selben Gewicht machst du einen Deload also nimmst 20% des gewichtes von der Stange und machst normal weiter.

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LostMemory 14.10.2012, 19:35
@Anabozilla97

Okey gut. Das wollte ich nämlich wissen. Weil vom unsauber trainieren halte ich auch recht wenig. Danke für deinen Rat. :)

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Anabozilla97 14.10.2012, 19:40
@LostMemory

Unsauber trainieren also abfälschen kann man machen wenn man Profi ist um halt gewisse Reize stärker zu setzen. Man muss aber wissen wie und so.

P.S. Du kannst auch mal versuchen Bankdrücken mit Überkopfdrücken abzuwechseln.

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LostMemory 14.10.2012, 19:47
@Anabozilla97

Klingt interessant :) eignet sich auch Schrägbankdrücken? ist ja eigentlich so eine Art Mittelding^^

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Anabozilla97 14.10.2012, 19:58
@LostMemory

Das Problem beim Schrägbank drücken ist wenn ich mich richtig erinnere, dass der Bewegungsradius durch die höhere Position eingegrenzt ist also der effekt kleiner ist. Also ich würde zum Überkopfdrücken raten, dabei trainierst du auch noch deine Schultern mit was dir beim Bankdrücken zu gute kommt.

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Anabozilla97 14.10.2012, 20:13
@LostMemory

Kein Ding^^ Falls du noch fragen hast dann oder so kannst du dich gern an mich wenden ^^

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Da gibt viele Möglichkeiten. Am meisten bewährt hat sich aus meiner Sicht auch die Pyramide. Wenn Du 70 zehnmal kannst ,dann ist das schon nicht schlecht. Wie geht man vor? Du Solltest mit der Uhr exakt alle 5 Minuten rangehen an die Hantel ( zwischendurch kann man 20 Situps machen für die Bauchmuskeln) : 8x 70, 6x 80, 4 x 90 , 2 x 100, 1 x 110 wenn möglich und dann 4 -5 x 4 mit 90, alle 2 Tage ,evtl auch 3 x pro Woche, wenn das mal Sonntag nicht geht. Das macht nix wegen Superkompensation. Insgesamt 10 Serien. OHNE Anabolika (Schrumpfhoden, Potenzstörungen beim Absetzen, um nur die übelsten Nebenwirkungen zu nennen) kannst Du in 6 Monaten auf 130 -135 kommen. Hängt auch vom Alter ab. Aber mehr ohne Stoff wäre etwas unrealistisch. Wenn das Schema zu hoch ist, frag nochmal.

Woher weiß ich das? Leistungssport ohne Stoff also in der Leichtahtletik , 10 Leute alle mit mehr als 150 Bank. Einen Versuch ist es also wert.

LostMemory 14.10.2012, 20:10

Also sollte ich alle 2 Tage/ 3x die Woche trainieren.

Training: Pyramide, Situps und 4-5x 4 80Kg (in meinem Fall)

Also so habe ich das verstanden. Korrigiere mich, falls ich falsch liege

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WKNordenham 14.10.2012, 21:10
@LostMemory

4-5 mal 80 zum Abschluss alle 5 Minuten bis 10 Serien voll sind ,jawohl . Alle zwei Tage hat uns damals immer gereicht. Montag Mittwoch Freitag, aber Du kannst auch den Sonntag mit einbinden, also alle zwei Tage., dann Dienstag ,Donnerstag, Samstag, wieder Montag ...usw. Das musst Du selbst rauskriegen. Das Programm wirkt, das kann ich Dir nur sagen. Ich mache das 2 x pro Woche und bin immer noch bei 130 Bank aber schon in Rente...

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Da das Drücken nur ca. 30 bis 40 Sekunden dauert . Immer gut und ruhig und sauber Drücken und Beine evtl hoch, damit das Kreuz geschont wird.. Dann ist Pause bis zum Ende der 5 Minuten und die kann man sinnvoll mit 20 Situps füllen. Jetzt sollte alles klar sein.

ich selbst trainiere mit dem pyramiden system, und muss schon sagen das es wunderbar pusht, also kondition und kraft

LostMemory 14.10.2012, 19:19

Pyramiden System... also steigerungssetze + dropsätze?

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Bourgeoisie87 14.10.2012, 22:27
@LostMemory

nicht die sätze, die verringerst du, das gewicht steigern. da musst du selbst deine mitte finden, bspw 50 kg 15 wh auf 2 sätze dann 60 kg 10 wh auf zwei 70 kg 8 wh auf 3 und bei 80 kg alles was geht

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