bankdrücken keine Steigerung sonst überall?!

2 Antworten

Die Arme nicht so weit aussen führen ca. 45 Grad zum Körper. Leichtes Hohlkreuz, die Schulterblätter hinten zusammen und bei Schulterschmerzen die Griffweite ruhig ein wenig reduzieren, dann sollte das gegessen sein.

Schmerzen in den Schultern treten meist auf, wenn ZU weit gegriffen wird und/oder, wenn die Schultern überhaupt nicht stabilisiert sind, aufgrund eines ungünstigen Winkels und nicht zusammenziehen der Schulterblätter.

Schau dir mal folgendes Video an, auf dem Channel werden die Übungen in der Regel sehr gut erklärt. Einer der wenigen Youtube Channels die ich bis dato ohne bedenken weiterempfelen kann, was ich bis jetzt gesehen hab:

http://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y

Generell sind deine 16-20 Sätze die du da pro Woche für die Brust raushaust auch ziemlich hoch gegriffen und ich kann mir kaum Vorstellen, dass du so effektiv trainieren kannst.

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Schmerz ist immer ein Signal deines Körpers auf das du unbedingt hören solltest. Nie unter Schmerzen trainieren. Selbstverständlich musst du pausieren und nicht nur für die Übung bei der es wehtut, sondern die komplette Muskelgruppe. Du warst glaube auch noch keine 18, was denkst du passiert, wenn du deine noch im Wachstum befindlichen Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder in einer falschen Intensität, Technik oder Intervall trainierst? Wenn du keine professionelle Betreuung hast, dann halte dich noch vom Freihantelbereich fern oder wähle, wenn überhaupt, moderate Gewichte. Schaffe dir doch erst mal eine Basis mit Eigengewichtsübungen.

Schmerzende Schultern durch das Bankdrücken sind zu 95% Technikpfusch oder eine fette Überlastung. Beides kannst nur du korrigieren. Trainiere im Ausdauerbereich. Wähle ein Gewicht bei Freinhantel, mit dem du 20 Whds konzentriert schaffst. Du musst am Anfang kein Muskelversagen trainieren, konzentriere dich erst mal auf das Muskelfeeling, krieg ein Gefühl für deinen Körper.

Spüre nichts beim Bankdrücken

Hey, ich spüre beim Bankdrücken mit der Langhantel nichts in der Brust, sondern nur in der vorderen Schulter. Im gym sagen die ich habe keine gute technik, nur das ich wackelig bin. Bei der übung konnte ich mein gewicht auch kaum steigern, beim bankdrücken drücke ich nur 35kg xD und z.b. bei den kniebeugen bin ich bei 55kg, ich steigere mein gewicht jede woche um 2,5kg bei den grundübungen, nur beim bankdrücken fällt es mir schwer. Bei den Grundübungen mache ich meistens 4 sätze mit 8 wiederholungen

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Trainingstag 1: Montag - Trainingsplan für Brust, Trizeps und Schultern

Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh. 

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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