Auf was muss man alles beim Muskelaufbau achten?

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6 Antworten

Du brauchst einen Kcalüberschuss. 200-300kcal reichen aus und einen überschuss an Proteinen, also hast du einen Proteinbedarf von 2g pro kg. Dann natürlich ungesättigte Fette 1g pro kg und Rest sind komplexe Kohlenhydrate. Regeneration zwischen den Tagen und 3 mal die Woche reicht. Wichtig ist das du auf Kraft trainierst, also mit mehr % deiner Kraft arbeitest. Das Gewicht sollte so zurecht gelegt sein, dass du maximal 5-6 wdh schaffst. Da du Anfänger bist, solltest du aber zuerst dir die Technik aneignen. Leg dir das Gewicht so zurecht, dass du maximal 10wdh schaffst und übe erstmal die Technik 6 Wochen lang, bis die richtige Bewegung beim heben/pressen automatisch passiert. 

Es ist wichtig, denn solltest du mit der falschen Technik arbeiten kann das zu Gelenkschäden führen. Außerdem schwankt die Technik immer, wenn man sich steigert (das ist aber normal), ist aber vorteilhafter, wenn man sich trotzdem Technik vorher schonmal richtig angeeignet hat. Und sollte deine Technik leiden, dann nimm weniger Gewicht und steigere dich langsamer. Technik ist immer wichtiger als Gewicht!

PS: da du Anfänger bist (was ich vermute), bist du in der Lage ohne einen Kcalüberschuss Muskelmasse aufzubauen. Dass geht bis zu einem gewissen Grad, danach kommt man um einem Kcalüberschuss nicht drum herum, wenn man weiter Muskelmasse aufbauen möchte. Aber es ist deine Entscheidung, ob du schon von vorne rein in den Kcalüberschuss gehen möchtest. Der Vorteil wäre, dass sich Muskelmasse schneller aufbaut, aber bedenke, dass mit dem Überschuss sich auch Fett anlagert. Ist aber nicht viel bei einem Kcalüberschuss von 200-300kcal.

Als Tipp kann ich dir noch sagen, dass du dich dehnen solltest, um Muskelverkürzungen entgegen zu wirken und auch ruhig Cardio betreiben kannst. Cardio sorgt für schnellere Regeneration, da der Stoffwechsel angekurbbelt wird. Außerdem unterstützt es den Muskelaufbau, da das Herz so ökonomischer arbeitet. Allerdings musst du dann auch mehr essen, weil dein Verbrauch durch Cardio größer ist.

Darf ich deinen Ganzkörperplan sehen? 

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SpiegelSich 14.03.2017, 17:51

2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht soll der Bedarf sein? Hat das Wort in manchen Kreisen andere Bedeutungen, die mir nicht geläufig sind?

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Darkvictory 16.03.2017, 11:18
@SpiegelSich

* Und einen Überschuss an Proteinen, also dürfte der Bedarf 2g pro KG sein. Du bist schon mit 1,5g pro KG im überschuss. Ich sprach vom überschüssigen Bedarf.

Ich versteh deine Verwirrung nicht?!

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SpiegelSich 16.03.2017, 23:54
@Darkvictory

Der Bedarf liegt vermutlich eher bei ca. 1,0g/kg. Bei 1,2g/kg wäre der Bedarf sichergestellt. Mit 1,5 hätte man dann einen Überbedarf um sicherzugehen. 2,0g/kg sind unnötig aufwendig. Was ist ein überschüssiger Bedarf, das scheint mir ein Widerspruch in sich zu sein.

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Das ist doch schonmal gut ein Ganzkörperplan.

Nach ein paar Monaten kannst du dann mit einem 3er Splitt anfangen!
Wichtig ist dass du dir im Internet gute Infos bezüglich dem Training beschaffst (bestenfalls nur TeamAndro) und dir Trainierstunden leistest... Das bringt unheimlich viel!

Außerdem ist Geduld und Disziplin das wichtigste - du musst in Jahren rechnen! Aber schlimm ist das nicht, es kann gut sein, dass du eine Leidenschaft für den Sport entwickelst!

Ich wünsche dir viel Erfolg

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Hi, also was ich noch hinzufügen kann ist, dass Cardiotraining genauso wichtig ist wie Krafttraining, um einen gut Trainierten Körper zu bekommen und das Krafttraining gut durchzuhalten.

Ich kann dir empfehlen, die Gewichte schnell zu erhöhen, sobald du merkst, dass das Training leichter wird. Das erhöht den Erfolg.

Und dann natürlich dran bleiben und vielleicht auch etwas Geduld, es dauert seine zeit Muskeln auszubauen. Wenn du das schnell machen willst, ist es wesentlich anstrengender und man hat einen strikten Ernährungsplan.

Ich habe das auf diese Weise schon versucht, leider hat es bei mir nicht so gut funktioniert. Dafür braucht man gute Disziplin.

Ich will nicht sagen, dass du diese nicht hast, aber in deinem Alter ist das wahrscheinlich der falsche weg. Mein Ernährungsplan sah eigentlich keinerlei Salze oder Zucker vor, sowie genau vorgeschriebene Rezepte ohne Soßen, vollgepackt mit Proteinen.

Auf die Ernährung musst du natürlich trotzdem achten.

Am besten trotzdem viel Eiweiß, aber trotzdem auch Kohlenhydrate und Fette.

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Einfach durchziehen und Geduld haben... Disziplin ist eigentlich das wichtigste.

Könnte schon 2-3 Jahre dauern

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Hi also ich bin 15 und intesiv im Bodybuilding drinnen,allerdings gehe ich 5 mal die Woche und trainiere nach einem 5er Split.

Sei einfach konsistent und ernähre dich Protein reich und gib alles beim training.Am Anfang geh am besten auf 10-15wdh nach 3 Monaten kannst du dann auf 6-8 gehen und mehr Gewicht nehmen.

Als allerwichtigstes schlag dir dieses schnell zu diesem Körper ausm Kopf.Es braucht Zeit und du bist auch gerade mal 16 :)

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awakenweb 18.07.2016, 14:23

Ja, das wird sicherlich 2 Jahre dauern um zu so einem Körper zu bekommen und mein Alter ist mir auch durchaus bewusst. Kann ich dich irgendwie per E-Mail kontaktieren wenn ich Fragen habe?

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wheymonster 18.07.2016, 14:25
@awakenweb

Ja also was den Körper angeht,das ist halt auch genetisch bedingt und ja das kann schon so lange dauern :) ja per e-mail oder gibt es hier irgendeinen chat ? 

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B3ANTW0RT3R 18.07.2016, 14:25

Das wird länger als 2 Jahre dauern.

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wheymonster 18.07.2016, 14:27
@B3ANTW0RT3R

Ja wie gesagt kann ja unterschiedlich sein.

Ich zb habe recht gut aufgebaut in meinen 6 monaten intesiven training,zwar noch nicht wie auf dem Bild aber kraftwerte sind relativ gut 

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GRULEMUCK 18.07.2016, 14:36

"allerdings gehe ich 5 mal die Woche und trainiere nach einem 5er Split."

Wie sieht denn der Trainingsplan genau aus bzw. würden mich die genommenen Trainingsgewichte interessieren (bitte nicht flunkern ^^ )?

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wheymonster 18.07.2016, 14:40
@GRULEMUCK

Also 1 Tag Brust.1 Tag Rücken.1 Tag Beine.1 tag Bizeps/triceps und 1 Tag Schultern.

Was die Trainingsgewicht angeht kann ich dir ja nennen aber unterscheidet sich doch bei jeder Übung ? Welche meinst du denn ?

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GRULEMUCK 18.07.2016, 15:08
@wheymonster

Vielleicht die Grundübungen falls du sie im Plan hast (Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press/Schulterdrücken, LH-Rudern).

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wheymonster 18.07.2016, 15:36
@GRULEMUCK

Bench=100kg max 

Kreuz=150kg max

Knie=130kg max 

Rudern hab ich keinen max aber arbeite meisten mit 80kg mal 8 

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SpiegelSich 14.03.2017, 18:01

5er Split mit 15 bei 5 Trainingseinheiten? Du könntest etwas mehr Zeit in Rechtschreibung und Bücher investieren, dann wirst du nicht nur im Sport erfolgreicher sein.  Wer dich auch immer auf diese Idee gebracht hat, frage lieber einen Experten für Sportwissenschaften, wenn dir dein Training wichtig ist.

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Kalorienüberschuss
Genug Wasser
Viel Krafttraining
Viele Proteine ( 1,5-2g pro kg Körpergewicht  )

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