Arme trainieren in einem Monat?

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4 Antworten

also, ich bin 19. Ich nehme mal an, dass du die Hanteln, die du hast auch hochheben kannst. Wenn ich Trainiere, hebe ich die Hanteln 100 mal hoch ( oder versuche es zumindest ) und " ziehe sie zu mir " 100 mal hoch. Außerdem mache ich danach noch 100 Sit-upps oder halt, so viele ich schaffen kann. Auf der Matte würde ich die Sit-upps machen. Die Hanteln, die mir zur Verfügung stehen, wiegen jede 3 kg. p.s. : ich bin auch so ein " Lauch " :D

vipantek 23.06.2014, 15:37

wie oft trainierst du denn so? also wieviele stunden die woche ^^

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Ich würde mit ein paar Sekunden isometrischem Training am Tag beginnen. Das ist am effektivsten. 10 sek Anspannung mit 100% Kraft gegen einen Widerstand, dann 20 sek Pause.

vipantek 23.06.2014, 15:36

wie oft denn? und warum ist das effektiver?

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Hooks 23.06.2014, 15:42
@vipantek

meist reicht einmal am Tag, aber Du kannst es gerne auch häufiger tun.

Es ist effektiver, weil der Muskel "merkt", daß er nicht vom Fleck kommt und dafür dann auch die feinsten Muskelfasern anspannt, die er sonst nicht benutzen würde.

Z.B. die Arme gesteckt halten, den Türrahmen zwischen die Hände nehmen, feste drücken, ausatmen dabei. 10 Sek lang.

Das in verschiedenen Höhen. Augenhöhe. Brusthöhe, Bauchnabelhöhe.

Oder zu zweit: Arme gestreckt halten, Handflächen nach oben drücken gegen einen Partner, oder dann unten drücken, zur Seite, nach innen;

Du kannst auch eine Tischplatte als Widerstand nehmen, oder Deinen Stuhl, die Stuhllehne - da gibt es soviele Möglichkeiten! Ziehen, drücken, schieben, immer 10 sek lang, mit aller Kraft, und so, daß man von außen nichts sieht!

https://www.youtube.com/watch?v=g5Cx2Hlbbdg

hier wird es erklärt

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vipantek 23.06.2014, 15:55
@Hooks

danke das video ist sehr hilfreich ^^

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  1. Jein, kommt auf deine Veranlagung drauf an. Du kannst in kurzer Zeit viel Muskeln aufbauen. Musst du aber nicht. Dazu spielen, Training, Ernährung und Durchhalte vermögen mit rein.

2+3. Trainiere 2-3 mal pro Woche nach einem Ganzkörperplan. Deinen Anderen Sport kannst du zur Erholung machen ;) Je nach Muskelkater kannst du einschätzen ob es etwas nützt oder nicht. Dein Training sollte in etwa wie folgt aussehen: (Achtung Zwei Trainingseinheiten, damit es nicht so langweilig wird ;)

TE 1:

  • 5-10 min Erwärmung
  • 3x20 Ausfallschritte pro Seite (plus, minus Zusatzgewichte)
  • 3x20 Liegestütze/Bankdrücken
  • 3x20 Rudern
  • 2x20 Schulterdrücken/Seitenheben
  • eventuell 2x20 Bauch

TE 2:

  • 5-10 min Erwärmung
  • 3x20 Kreuzheben (Wenn möglich)
  • 3x20 Kniebeuge (tief, am besten mit Zusatzgewichten, wenn nicht dann 6x10 gesprungene)
  • 5x5 Klimmzüge
  • 2x20 Dips
  • eventuell 2x20 Bauch

Diese Trainingseinheiten machst du im Wechsel durch. Sieh zu, dass du dich von Woche zu Woche steigerst und iss ordentlich, dann sollte dein Körper den Rest machen.

Solltest du viel und anstrengend Radfahren, dann schraube das Beintraining etwas runter. Aber es sollte min. ein satz Beine dabei sein, bei dem dir richtig die Beine brennen ;)

vipantek 23.06.2014, 15:44

endlich einer der mir hoffnung macht :D ok das mit dem viel essen... vorher oder nachher oder is das egal?

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vipantek 23.06.2014, 16:17

danke für diese sehr detaillierte antwort! leider lässt sich nicht alles davon umsetzen. ich mach einfach alles was davon möglich ist ^^

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Llovalin 23.06.2014, 18:19
@vipantek

Wenn Klimmzüge nicht gehen, dann mach Ruderübungen. Die gehen auch mit Kurzhanteln oder mit dem eigenem Körpergewicht. Notfalls unter einem guten stabilen Tisch ;)

Und viel essen heißt viel essen. Die meisten essen zu wenig oder das Falsche. Errechne dir deinen Grundumsatz und schlag 300 Kalorien drauf. Dazu achtest du auf min. 1,2g Eiweiß je kg Körpergewicht. Ideal wären 2g. Plus min. 200g Kohlenhydrate am Tag. Mit einem ErnährungsApp kannst du leicht ein Ernährungstagebuch führen. Trage für ca. 2 Wochen alles genau ein, danach solltest du ein Gefühl haben wie viel du von was essen solltest.

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  1. nein
  2. http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/heimtraining-fuer-fortgeschrittene
  3. höchstens zwei mal in der woche eine muskelgruppe beanspruchen, denn in der pause wächst der muskel.

möglichst proteinhalting ernähren und vor allem viel essen

vipantek 23.06.2014, 15:35

gibts echt keine möglichkeit mehr in nem ganzen Monat etwas stärkere arme zu bekommen? ich bin zufrieden wenn mehr als knochen und haut da drinne ist ^^

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SuccisaVirescit 23.06.2014, 15:40
@vipantek

muskelwachstum ist leider ein langwieriger prozess. wenn du dennoch schnelle fortschritte erzielen willst, empfehle ich dir zusätzlich whey protein und/oder creatin.

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