Angst vor Jojo-Effekt nach ungewollter Gewichtsabnahme(mehr als 10kg möglich)?

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5 Antworten

Hallo Jumbo - ich lege Dir sehr ans Herz auf eine gesunde, ausgewogene & abwechslungsreiche Ernährung umzustellen
(und ein Zielgewicht zwischen 60 resp. 70 kg ist perfekt)

Entscheidend für die Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden ist eine ausgewogene Balance zwischen Nahrungsaufnahme und
Bewegung.
Dabei geht es nicht um Hochleistungssport. Ein aktiver Alltag mit Treppensteigen, Radfahren und Spaziergängen* hat bereits positive Effekte auf Herz und Kreislauf.

*resp. oft zu Fuss gehen

Durch Muskelaufbau legst Du an Gewicht zu und wirkst dennoch schlanker; das liegt daran, dass Muskeln schwerer sind als Fett.

Fünf einfache Grundsätz für eine gesunde, ausgewogene & abwechslungsreiche Ernährung

=> täglich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte;
=> Milch, Käse und Fleisch in massvollen Mengen;

=> mehrheitlich (aromatisiertes) Wasser & ungesüsster Tee trinken
=> möglichst viel Bewegung (auch Treppensteigen, zu Fuss gehen und Rad fahren zählen)!

sowie ein ausgewogenes Verhältnis der drei Hauptnährstoffe
(Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss)

  • gesunde Kohlenhydrate: Grüne Gemüsesorten (wie Spinat, Bohnen), Vollkornnudeln,Vollkorn-/Wildreis, Kartoffeln (ideale Beilage!), Bulgur, Hirse, Vollkornbrot, Haferflocken, Obst, Nüsse
  • hochwertige (mehrfach) ungesättigte Fette: pflanzliche Öle (Rapsöl, kalt gepresstes Olivenöl), Fisch (auch mal Dorsch, Lachs, Thunfisch)
  • gute Proteinlieferanten: Käse (Je härter der Käse, desto mehr Proteine), mageres Fleisch, Fisch (siehe oben), Hülsenfrüchte (grosse Bohnen, Linsen), Quinoa, Erdnüsse & geröstete Kerne (nicht zuviel)

Als Hilfestellung kannst Du Dich an der Ernährungspyramide orientieren - https://www.swissmilk.ch/de/gesund-essen/ernaehrung/ernaehrungspyramide/

Weitere Tipps

  • Lass Dir morgens etwas Zeit und frühstücke ausgiebig (damit isst man im Laufe des Tages insgesamt weniger) - zB

    Naturejoghurt mit Haferfocken und kleingeschnittenen Früchten (kein Fruchtjoghurt, keine fertige Müeslimischung)

    oder Porridge kochen & frische, kleingeschnittene Früchte - http://www.coopzeitung.ch/8843192

    oder als herzhaftes Frückstück ein Frischkäse-Omelett und Vollkornbrot - http://www.brigitte.de/rezepte/frischkaese-omelett-10550012.html


  • Bei Hungerattaken (oder anstelle von Süssem) auch zwischendurch was essen - wie wärs mit

    Obst (Orangen, Aprikosen, Pflaumen, Wassermelone, Beeren ... zu
    dieser Jahreszeit gibt es so viel :) evt. kleingeschnitten mit Naturejoghurt,

    oder Gemüse-Sticks mit Joghurt-Quark-Dip -
    https://www.amapur.ch/rezepte/gemuse-sticks-mit-joghurt-quark-dip.html

    oder ein selbstbelegtes Vollkorn-Sandwiches zB mit Frischkäse&Gurke, Hüttenkäse&Tomaten, Oliven&Tomaten, Salat&Schinken&Senf, Melone&Schinken ... (einfach Gemüse-od-Obst mit allenfalls Käse-od-Fleisch) - denn Vollkornbrot ist gesund und sättigt lange

  • Mach für jede Mahlzeit eine (kleine) Pause und iss nicht nebenbei;
    Lass Dir Zeit dabei und kaue gründlich (fördert das Sättigungsempfinden)

Und iss so, dass Du satt bist! Denn jede Ernährung soll Freude und Genuss bereiten!

En Guätä :)

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jumbo125 08.08.2016, 23:49

Gut, hab heute begonnen mehr zu essen. Auch ein "normales" Vollkornbrot. Nicht nur das light-Cross-Brot(22kcal/scheibe) Außerdem esse ich jetzt auch Obst(Apfel, Orangen) ohne schlechten Gewissen(oder nur wenig) und Kcal zu rechnen. Desweiteren habe ich mit Krafttraining begonnen. (Neben spaziergängen und sonstigen aktiven Lebenseinstellungen).

Zu Beginn habe ich jetzt mal:
30min Workout, 5 Übungen zu je 2 Minuten, 3x Wiederholt:

1. 15xSuperman(einmal rechts, einmal links, diagonal)
2. Superman 30x
3. 15xVierfüssler pro Seite
4.15 Liegestütz(10, pause, 5)
5. 15 Crunches, 10 Diogonale rechts, 10 Diagonale links

passt das?

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gschyd 08.08.2016, 23:54

Das ist super und freut mich sehr :)

Betr. Krafttraining habe ich schlicht keine Ahnung - stell sie doch einfach als Frage an GF community - jedoch während des Tages resp. am frühen Abend, dann bekommst Du bessere Antworten.

Und herzlichen Dank für den Stern.

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Hallo Jumbo125,

Der Jojo Effekt findet nur statt wenn du wieder auf deine Ausgangskalorien zugehst nach einer Diät und das macht der Großteil der Menschen. Ich würde dir empfehlen ein 'Reverse Dieting 'zu machen sprich die Kalorien wieder schrittweise zu erhöhen um den Körper die Möglichkeit zu geben sich langsam anzupassen , denn Fakt ist Kohlenhydrate ziehen Wasser bzw binden Wasser in den Körper und daher sollte man es nicht übertreiben. Dies hat bei meinen Kunden sowohl als auch bei mir am besten gewirkt. 

Wenn du sonst Fragen hast, ich bin Personal Trainer , schreib mir gern ne Nachricht oder schau auf eine Blogs vorbei auf meiner Website.

Beste Grüße

PatFit.de

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jumbo125 08.08.2016, 23:57

Gut, hab heute begonnen mehr zu essen. Auch ein "normales" Vollkornbrot. Nicht nur das light-Cross-Brot(22kcal/scheibe) Außerdem esse ich jetzt auch Obst(Apfel, Orangen) ohne schlechten Gewissen(oder nur wenig) und Kcal zu rechnen. Desweiteren habe ich mit Krafttraining begonnen. (Neben spaziergängen und sonstigen aktiven Lebenseinstellungen).

Zu Beginn habe ich jetzt mal:
30min Workout, 5 Übungen zu je 2 Minuten, 3x Wiederholt:

1. 15xSuperman(einmal rechts, einmal links, diagonal)
2. Superman 30x
3. 15xVierfüssler pro Seite
4.15 Liegestütz(10, pause, 5)
5. 15 Crunches, 10 Diogonale rechts, 10 Diagonale links

passt das?
p.s. die internetseite sieht super aus!

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Wenn du anfängst dich gesund du ernähren, sprich alle Nährstoffe im richtigen Verhältnis, so wirst du die ersten paar Kilos relativ schnell zunehmen (das ist normal). Aber da du sportlich aktiv bleibst, wirst du das regulieren können.

Fange zumindest und dringend an den Grundumsatz deines Tagesbedarfs abzudecken. Dieser beträgt bei dir ungefähr 2300 kcal (Bewegung im Alltag nicht mit eingerechnet). Du kannst ihn ja online berechnen.
Wenn es dir schwer fällt mehr zu essen, achte auf besonders energiereiche Lebensmittel. Die Hauptsache ist es aber nicht vermehrt Einfachzucker zu dir zu nehmen.

So einen extremen Jojo-Effekt, wie du ihn beschreibst wirst du dann nicht haben.
Die ersten paar Kilos kommen schnell, aber bei gesunder Ernährung, genügender Energiezufuhr und Sport, pendelt sich das Idealgewicht automatisch ein. 

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Solange du ca. bei deinem täglichen Kalorienverbrauch bist nein, außer dein Stoffwechsel wurde stark beeinträchtige durch die geringe Zufuhr von 500kcal, aber das wirst du auf der Waage recht schnell merken. Was aber passieren kann und wohl wird, das dein Körper anfängt wieder Wasser einzulagern wenn du wieder mehr Kohlenhydrate aufnimmst. Das ist vollkommen normal und sollte dich nicht beunruhigen. Beobachte dich und deinen Körper einfach und passe deinen Lebenstil danach an. Sollte dein Stoffwechsel wirklich was abbekommen haben, direkt einen Fachmann aufsuchen.

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Ich kann dir die App: fddb empfehlen.
Er rechnet deinen Tagesbedarf aus.
Bei 80% nimmst du ab, bei 100% bleibt dein Gewicht und ab 120% (vom tagesbedarf) nimmst du zu :)

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HikoKuraiko 08.08.2016, 06:53

Aber nur wenn der Stoffwechsel richtig funktioniert und der wird bei der Fragestellerin wohl durch die Mangelernährung mehr als im Eimer sein. Heißt sie wird auch bei 60% vom Tagesbedarf zunehmen auch wenn sie damit normalerweise abnehmen würde. Einfach weil der Körper bei erhöhter Nahrungsaufnahme alles für die nächste Hungersnot (was anderes wars ja nicht) bunkern will.

Ansonsten ist fddb.info natürlich ne super seite (die auch mir beim abnehmen und die erste zeit beim gewicht halten sehr geholfen hat)

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jumbo125 08.08.2016, 11:14
@HikoKuraiko

Danke euch, aber so nebenbei: ich bin ein Fragesteller, keine Fragestellerin ;-)

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