Anfang mit Joggen.

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5 Antworten

Beginne mit Kurzen Workout jeden Tag vielleicht erst mal 2 - 3 Kilometer im ganz langsamen Tempo. Wenn du dich bereit & Fit fühlst kannst du das Pensum Steigern. Laufe so ca. 5mal die Woche und danach 2 Tage Ruhepause.

Verinnerliche dir auch das LAUF ABC, Siehe Link- Trainingsvideos zur Stabilisation: youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=TltIpLpzL9E

Zum Laufen selbst: Versuche so zu Laufen wie Eric es im Video vormacht (Siehe Unten), beobachte die Kontraktion der Wadenmuskulatur, dadurch kannst du Erkennen wie er seinen Fuß aufsetzt und welche Muskelgruppen dabei am meisten beansprucht wird. Den so wie er läuft, so sollte man auch Joggen (Evolution oder Natural Running genannt). Versuche mit leicht gebeugten Knien auf dem Ballen / Vorfuß oder Mittelfuß zu laufen, die Ferse sollte allerdings nicht den Boden berühren. Beim Aufsetzen des Fußes, darf die Ferse nicht höher als 1 cm vom Boden entfernt sein. Den Oberkörper gerade halten und leicht nach vorne gebeugt, es sollte ein leichtes Gefühl des nach vorne kippend zu verspüren sein. Die Schultern sollten gerade sein, die Arme im 90 Grad Winkel und leicht nach oben gezogen Mach kurze schritte, der Fuß muss noch vor dem Knie aufsetzen. Um zu Üben solltest du dir eine Wiese oder Sporthalle aussuchen und die Schuhe ausziehen.

Zum Thema Vorfußlaufen solltest du noch eines wissen. Der Mensch bewegte sich zwei Millionen Jahre lang barfuß fort, und er läuft erst seit 40 Jahren in Nike, Adidas, Brooks oder Asics. Auch dem frühen Menschen standen alle drei Lauftechniken zur Verfügung. In der Regel bevorzugte er wohl den Vorfußlauf. Und warum wohl? Weil die Erstberührung mit dem Vorfuß den starken Aufprallschock vermeidet, den das Aufkommen mit der Ferse verursacht und der sich dann durch den Körper nach oben fortpflanzt, mit allen nachteiligen Folgen für die menschliche Biomechanik. Beim Vorfußlaufen wird der vertikale Aufprallschock effizienter in Bewegungsenergie umgewandelt, ähnlich einem Bleistift, den man nicht senkrecht fallen lässt (Fersenlauf), sondern in einem Winkel auf den Boden auftreffen lässt (Vorfußlauf). Über die Pronation des Fußes, die muskuläre Arbeit des Fußgewölbes, seiner Bänder und Sehnen, die Achillessehne und die Wadenmuskulatur wird die Aufprallenergie abgepuffert und im Körper für den nächsten Vorwärtsschritt gespeichert. Vorfußlaufen ist also schonender und Energie sparender.

Atme gleichmäßig und Laufe in einem Tempo so dass du dich noch unterhalten kannst. Wenn du merkst du kommst aus der Puste oder bekommst Seitenstechen, verlangsame dein Lauftempo bis es angenehmer wird. Versuche immer ein gleichmäßiges langsames Tempo anzusteuern.


Fettverbrennung

  • bei Schnellbelastungen bis zu 45 Sekunden --> Verbrennung energiereiche Phosphate --> rein anaerob
  • Kurzzeitausdauer ab 45 s - 2 min --> Verbrennung v. Kohlenhydraten (Glykolyse) --> vorwiegend anaerob
  • Mittelzeitausdauer ab 2 - 8min --> Verbrennung v. 10% Fett & 90% überwiegend Kohlenhydrate --> gemischt aerob /anaerob
  • Langzeitausdauer 8 - 60 min --> Verbrennung v. 50% Kohlenhydraten & 50% Fett --> vorwiegend aerob
  • extreme Ausdauerbelastung über 60 min --> Verbrennung v. 90% Fett & 10% Kohlenhydrate --> rein aerob

Die Wahl der Schuhe zum Laufen ist ebenso wichtig, daher alle minimal Schuhe, Nike Free, Five Fingers, Adidas.


Viel Glück und wenn du fragen hast, dann Frage!

Hallo Barbara! Schwimmen ist gesund, ich schwimmw auch meist 5 x die Woche je 1000 Meter als Ausgleichssport. Aber Schwimmen ist zum Fettabbau absolut nicht optimal. Zumba und Joggen liehen da mit einem Kalorienverbrauch von 250 - 300 in 30 Minuten weit vorne. Ebenso effektiv sind einige andere Workouts oder der Crosstrainer.

Laufen : Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig. Also langsam, Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Über die Fortschritte wirst Du staunen - sie kommen viel schneller als zum Beispiel beim Krafttraining. Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Und es sollte schon min 2 x die Woche sein.

Übrigens lohnt es sich mal in den Texten von Naginata zu stöbern

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Erst mal ganz klein anfangen und dann langsam steigern. Sonst verlierst Du schon nach den ersten Versuchen die Lust.

Eigentlich fängst du das sehr spät an:)

Aber am besten wäre es, wenn du versuchst deinen Körper erstmal darauf einzustellen das du ihn belasten willst durch SPORT.

D.h. du solltest erstmal joggen und schwimmen versuchen. Nach einigen Wochen kannst du dann auch noch Zumba mit einfügen. Wenn du aber jetzt alles auf einmal machen willst, dann verlierst du erstens die LUST und zweitens die Kraft weiter zu machen und zu trainieren.

Viel Glück!

Zumba mach ich ja schon länger. Reiten (ich weiß, wird von vielen nicht als Sport angesehen...) geh ich auch 3 mal die Woche (intensives Training).

Naja vlt belass ich es wirklich einfach bei Schwimmen und Nordic Walking.

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Joggen muss langsam angegangen werden, so 30 Minuten , gehen zwischendurch.

Naja durchjoggen werd ich sowieso nicht schaffen..

Sollte man Laufen bis zur Erschöpfung und dann erst gehen? Oder die Kraft doch gut einteilen? Wenn man einen Muskelkater hat, hat man ja zu viel trainiert oder nicht?

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@Barbara1010

Wenn du Muskelkater hast, hast du genau richtig trainiert, dass heißt nur das die betroffenen Muskeln anfangen sich mehr aufzubauen. :)

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@Catz99

Der Grund für Muskelkater sind Mikroverletzungen/Risse in der entsprechenden Muskulatur. Das hat nichts mit "genau richtig trainiert" zu tun.

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@RobertLiebling

Ich hab auch eher gedacht, das Muskelkater schlecht ist? Da übersäuern ja dann die Muskeln oder?

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