An die profis : mit krafttraining aufhören sinvoll?

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5 Antworten

Zunächst sei einleitend erwähnt, dass Du im Alter bis 20 Jahren ausschließlich im Kraftausdauerbereich trainieren solltest, da Dein Skelett für höhere Belastungen noch nicht stabil genug ist.

Unter Kraftausdauerbereich verstehen wir, wenn Du eine zusätzliche Übungslast ca. 15-20 Mal in einem Satz sauber bewegen kannst, mehr geht nicht.

Insofern hast Du hinsichtlich der maximalen Belastung bislang keinen Fehler gemacht.

Natürlich ist das Bessere der Feinde des Guten, weswegen wir uns mal Deinen Trainingsplan etwas genauer unter die Lupe nehmen wollen.

Wenn ich das richtig verstehe, machst Du in Deinem Training eine definierte Anzahl an Wiederholungen und brichst dann ab, unabhängig davon, ob noch weitere Wiederholungen gehen würden oder auch nicht.

Auch machst Du immer die gleiche Übungsabfolge, bringst wenig bis keine  Variationen in das Programm.

Die Folge bei diesem Vorgehen ist, dass der Körper sich mit der Zeit anpasst und die weitestgehen gleiche Belastung nicht mehr so als Herausforderung empfindet und stagniert.

Wenn der Körper also gezwungen werden soll, sich weiterzuentwickeln, muss dieser immer wieder vor neue, ihm unbekannte Herausforderungen gestellt werden.

Auch kann es sinnvoll sein, das bisherige ausschließlich durchgeführte Mehrsatztraining hin und wieder durch reines Zirkeltraining zu ersetzen bzw. eine Mischform aus Mehrsatztraining und Zirkeltraining zu betreiben.

Beim Mehrsatztraining, könntest Du mal folgende Methodik ausprobieren:

Schritt 1:

Zunächst finde heraus, welches Übungsgewicht/Übung Du etwa 20 Mal sauber bewegen kannst.

Schritt 2:

Wenn Du das Gewicht kennst, kann das eigentliche Mehrsatztraining losgehen.

Dabei erhöhst Du nach jedem Satz das Übungsgewicht um die kleinste Gewichtseinheit, die hinsichtlich der Abstufung möglich ist.

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden, so hast Du die meiste Testestoronausschüttung!

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Das Spiel treibst Du so lange, bis Du 15 Wiederholungen nicht mehr in einem Satz packst.

Hier wird also keine feste Anzahl an Sätzen vorgegeben!

Im Gegensatz zum Satztraining solltest Du auch reines Zirkelraining absolvieren, wobei Du mit Deinem Kraftausdauerübungsgewicht/Übung den Zirkel möglichst ohne Pause durchläufst.

Zwischen den Zirkeln: 60 s Pause.

Orientiere mal auf 3 bis 5 Zirkel, je nach Trainingsstand.

Du kannst bei Deinen Trainings von Training zu Training Mehrsatztraining und Zirkeltraining einander abwechseln lassen, aber auch eine Mischform von Mehrsatztraining und Zirkeltraining kann sinnvoll sein.

Bei einer solchen Mischform kombinierst Du die Angelegenheit innerhalb einer Trainingseinheit wie folgt:

Du unterteilst Dein Training in unterschieliche Blöcke.

Block A: Kraftblock (also mit progressiver steigender Belastung im Mehrsatztraining)

Block B: Kraftausdauerblock (Zirkeltraining ohne Pause vgl. oben)

Gerade eine solche Mischform, kann den Körper sehr fordern, zumal Du im Block A eine Muskelgruppe schon deutlich vorermüdet hast.

Zur Systematik der Abwechslung:

Im Block A rotiert von Training zu Training die angesprochene GROSSE Muskelgruppe (also Beine, Rücken, Brust)

Im Block B werden stets alle Muskelgruppen angesprochen, hier können jedoch einzelne Übungen/Muskelgruppe von Training zu Training ausgetauscht werden.

Block B wird immer auf Zeit ausgeführt, bei entsprechenden Trainingsstand, kannst Du auch die Pause zwischen den Runde weglassen.

So kannst Du dein Training deutlich abwechslungsreicher gestalten.

Nimm auf jeden Fall weitere Übungen mit ins Programm:

- Langhatelrudern oder Kurzhantelrdern

- Kreuzheben

- Squats mit Zusatzlast

- Stepups mit Zusatzlast

- Dips

- Bankdrücken

- Übungen für den Bauch

Günter

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zu 1. ja deine kraft wird sogar besser sein als vor 16 monaten weil du ja immer noch wächst und masse zunimmst und je mehr masse du hast desto mehr kraft zu nur wenn du extrem an gewicht abnimmst wirst du schwächer sein2. ja ist sinnvoll ich würde dir aber empfehlen mit einem leichten training fortzufahren (mehr übungen) damit du auf das training mit 18 jahren vorbereitet bist der letzte satz "Ich will möglichst viel kraft mit möglichst wenig muskelmasse besitzen." lässt mich darauf schließen dass du ein bruce lee fan bist nicht wahr? :) ich war früher genauso wie du ich wollte wie er sein und wenig muskelmasse besitzen dafür extrem viel kraft haben so einen körper wirst du aber nur durch extrem harte arbeit erreichen es ist noch härter als muskelmasse zunehmen wenn dich das dennoch nicht abbringt dann viel glück!

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Ja, deine Kraft lässt nach. Aber wenn du angenommen Muskeln abbaust und bis zu deinem Anfangswert zurückfällst baust du später, falls du wieder anfangen solltest, diese Kraft und Muskeln viel schneller wieder auf als zu Anfang da Muskeln einen Memory Effekt besitzen. Was das heißt müsstest du wissen.

Das du nicht mehr Kraft aufbaust etc. kann daher kommen das du wahrscheinlich kein Zusatzgewicht anwendest, Körpergewicht ist halt immer das gleiche. Da du nun schon einige Zeit trainierst ist dein Körper nun schon auf die Belastung ausgelegt.

Direkt aufhören würde ich nicht, reduziere deine Trainingseinheiten auf ein Minimum sodass deine Kraft nicht schwindet, da reicht etwa alle 1 1/2 Wochen. Mit 18 erst? Da kannst du falls du möchtest in einem Fitnessstudio mit Ärztl. Attest mit 15 oder regulär ab 16 anfangen. Zudem würde ich am Anfang nicht direkt auf Maximalkraft den Fokus setzen. Baue erst Kraft und Muskelmasse auf und fixiere dich dann auf MK. Dann kannst du deine Muskeln eher "ausbauen". Wie bei einem Burger, erst die Bulette dann die Extras.


Und außerdem, ich wette beim Armdrücken machst du mich nicht platt. :3

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Wenn ich dich wäre, würde ich das jetzt nicht einfach lassen. Mach nur weiter! Nimm nur nicht zu viel Gewicht, dass tut dem Körper mit 14 nicht so gut.

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Hallo, also aufhören würde ich auf keinen Fall. Mach ruhig weiter du kannst dich nur verbessern. Gerade in jungen Jahren bietet sich das ganze sehr an, da du von deinen Körpereigenen Wachstums Hormonen sehr stark profitieren wirst. 

Wenn ich mich da einmischen darf würde ich deinen Plan etwas ändern. Curls, Liegestützen und Seitheben sind meiner Meinung nach keine Grundübungen.

Kniebeugen oder Beinpresse, Kreuzheben (mit bedacht), Klimmzüge, LH rudern, Bankdrücken, Military Press oder mit EH das sind dich wichtigsten Übungen wenn du mich fragst. Wenn du das bei 18 machst, glaub mir bist du ein Monster!!! Und dann kannst du immer noch auf Maximalkraft gehen wenn du das dann noch willst.

Weiterhin noch viel Erfolg!!! 

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