an die kraftsportler - satzpausen und trainingsgestaltung

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4 Antworten

Wie groß, alt und schwer bist du? Wie lange trainierst du bereits? Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Was du hier machst, ist eine abgewandelte Form der Supersätze. Bei diesen werden allerdings verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe im Wechsel durchgeführt. Über den Sinn deiner Methode lässt sich nun streiten.

Nun muss man wissen, auf was du trainierst. Sollte sich dein Training auf reine Kraftsteigerung berufen, so sind längere Pausen sinnvoll, da der Muskel seine Leistungsfähigkeit wieder herstellt. Dazu wird in kleiner Wiederholungszahl trainiert.

Beim Hypertrophietraining sollte die Pause moderat ausfallen, um einen größeren Trainingseffekt zu gewährleisten. Wiederholungszahl ist höher, Gewicht niedriger.

Auch kommt es jetzt auf deine trainierten Übungen an. Supersatz Beuge -Curl halte ich für unsinnig, da die trainierten Muskelgruppen in keinerlei Beziehung und Verhältnis stehen. Kniebeuge - Strecker; Kreuzheben - Rudern; Kreuzheben - Klimmzüge; Klimmzüge - Liegestütz; Bi- Tri usw. wären sinnvollere Supersätze.

Je nach Ziel und Trainingsstand würde ich die Übungen abarbeiten und auf Pausenzeiten achten.

bettina90 02.07.2014, 15:12

167cm, 24 jahre und 58kg. reines bodyweight-training (aber auch nciht durchgehend) seit herbst. mein ziel ist nur die muskelkraft aufrechtzuerhalten, evtl etwas aufzubauen und gewicht halten.

ich hatte vor, jedes mal ein anderes training also andere übungen zu machen. also sehr abwechslungsreich, dass es nicht langweilig wird und immer andere muskeln trainiert werden.

training am montag war: kniebeugen 3S-15WH, rumpfheben 4S-8WH, beinheben 3S-12WH, bizeps-curls 3S-15WH, trizeps-überkopfdrücken 3S-15WH, seitheben 3S-15WH.

zu den supersätzen: is damit gemeint, dass man 3 sätze kniebeugen macht - 3 sätze strecker zb? oder 1x, 1x ?

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KdKfreak 02.07.2014, 18:12
@bettina90

Achso, du trainierst ausschließlich auf BWE- Basis. Ja, hier kannst du dir verschiedene Kombinationen zusammen basteln. Probier da ein bisschen rum. Du kannst Muskelgruppenweise trainieren oder aber verschiedene kombinieren, wichtig ist nur, dass du von "Groß zu Klein" trainierst, also nicht bspw. deine Arme ins Muskelversagen trainierst wenn du vorhattest, noch Liegestütz für die Brust oder Klimmzüge für den Schultergürtel/Rücken zu trainieren.

Supersatz heißt, du führst Kniebeugen aus, sofart nach Abschluss des ersten Satzes machst du die nächste Übung. Nach Abschluss dieser 2. Übung machst du wieder einen Satz Beuge usw. Je komplexer die Übung, desto härter haut das rein. Für reines Krafttraining (was du ja nicht machst) nur bedingt empfehlenswert, da das Verletzungsrisiko im hohen Gewichtsbereich doch beachtlich zunehmen würde.

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bettina90 03.07.2014, 13:52
@KdKfreak

danke! also auch du würdest mir raten die sätze hintereinander zu machen und nicht aufgeteilt? und pausen werd ich so ca 30 sekunden machen, je nachdem, ich denke das reicht oder?

supersätze mach ich sicher irgendwann, aber erstmal wirds mir mit meinen vielen übungen eh nicht so langweilig :)

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KdKfreak 04.07.2014, 17:56
@bettina90

Ja, mach sie ruhig hintereinander weg. Du wirst entsprechend Erfahrung sammeln und dann selbst abschätzen können, ob und wie du dein Training ergänzt.

Gruß

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Es ist effektiver für einen Tag einen Tag eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren. z.B Rücken / Schulter. Daher sollte man auch Pausen machen.

bettina90 01.07.2014, 16:15

und was spricht gegen ein ganzkörpertraining? hab ich auf sportseiten schon des öfteren gesehen. kommt das dann aufs trainingsziel an?

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Chiorio 01.07.2014, 16:16
@bettina90

Natürlich geht das auch. Da machst du ja auch verschiedene Sätze. Meistens 15 x 3. oder 20 x 3. Du musst deine Muskeln eine kurze Pause geben.

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bettina90 01.07.2014, 16:23
@Chiorio

und auch beim ganzkörpertraining wird empfohlen zb die 3 sätze kniebeugen hintereinander statt aufgeteilt durchzuführen oder? war wohl mein gestriges training umsonst :(

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Chiorio 01.07.2014, 16:29
@bettina90

Umsonst war das bestimmt nicht. Bei Kniebeugen kann man ruhig mehrere hintereinander machen. Das ist kein Problem.

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Nein du musst zuerst eine Muskelgruppe machen und danach die andere Deswegen brauchst du auch die Pausen zwischen den sätzen/übungen

bettina90 01.07.2014, 16:15

gibts da eine begründung auch ?

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Ich Habe es auch oft versucht bis ich auf diese seite gestoßen bin Workout-shoop.com , ich habe nach 2 monaten 16 kg Muskelmasse aufgebaut es hat mit echt sehr gut geholfen

bettina90 03.07.2014, 13:52

werbung gibts auch schon überall tz

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