Am Sonntag lauf ich meinen ersten Halbmarathon (21 km) --> Tipps?

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7 Antworten

Hi,

kurz ein paar Tipps zum Tag vor dem Marathon / Halbmarathon:

Den Tag vor dem Marathon sollten Sie relaxen und genießen. Die harte Arbeit ist vorbei und die härteste kommt morgen. Schlafen Sie sich ordentlich aus und starten Sie mit einem lockeren Lauf, der nicht länger als eine halbe Stunde dauern sollte. Wenn Sie in einer Marathon-Stadt sind, die Sie noch nicht kennen, gehen Sie auf Erkundungstour oder machen Sie sich schon einmal entspannt mit der Wettkampfstrecke bekannt. Die Betonung liegt auf "entspannt". Sie sollten es heute besser nicht übertreiben.

Am Tag vor dem Marathon ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig. Trinken Sie bis zu 4 Liter, damit der Körper gut hydriert ist. Dehydration ist die Hauptursache für Leistungseinbrüche beim Lauf. Darum ein Tipp: Nehmen Sie am Tag vor dem Marathon am Besten immer eine Wasserflasche mit, und trinken Sie in kleinen Schlücken über den ganzen Tag verteilt.

mehr gibt dann noch hier: http://www.joggen-online.de/marathon/tipps-rund-um-den-marathon/der-tag-vor-dem-marathon.html

Wenn der Lauf zeitnah nach dem Frühstück ist, nicht viel und nur leicht oder gar nicht essen.

Laufintensität: Weil du das erste Mal diese Distanz angehst, ist es nicht grundverkehrt, ein paar Reserven zurückzuhalten. Wenn du dich sonst an einen Puls von 160 - 170 orientierst und dabei gefordert bist, kannst du dich ja anfangs mehr auf die 160 konzentrieren. Über die Strecke kriechen musst du allerdings nicht.

Was das Abnehmen/Gewichthalten etc. betrifft, ist der Puls übrigens völlig egal.

Mein Ex ist Marathonläufer und hat sich immer ziemlich darüber amüsiert, wenn Läufer, die sich ansonsten zum Frühstück ganz normal ernährt haben, auf einmal zum Müsli griffen...Magenprobleme waren vorprogrammiert. Also stell Deine Ernährung nicht um, iss und trink, was Du möchtest - möglichst etwas, was nicht ganz so schwer im Magen liegt(und falls Du mal bei einem echten Halbmarathon mitmachst, denk dran, dass alle vor solchen Läufen aufgeregt sind und die Schlangen vor den Dixis ziemlich lang sind.)

Am Abend vorher kannst Du Pasta oder Pizza essen - beides enthält viele Kohlenhydrate, die Du brauchst.

Du kannst üben, im Laufen zu trinken (falls Du das noch nicht gemacht hast) und/oder Dir einen entsprechenden Laufgurt zulegen.

Dein Puls sollte ein "Wohlfühlpuls" sein...und wenn Du bei 160 nicht frühzeitig schlapp machst...

Ansonsten: Viel Spaß!!!

gemini74 23.02.2011, 09:18

PS: und für danach - Apfelschorle oder ein alkoholfreies(!!!) Bier (KEIN Scherz!!)

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strollingB 24.02.2011, 15:32

wozu doch ein ex gut ist.

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gemini74 25.02.2011, 08:11
@strollingB

Nur weil er ein EX ist, bedeutet das ja nicht, dass er ein "schlechter Mensch" ist. ;-)

Tja...und ich hab jahrelange Erfahrung als "Fan" - Du glaubst gar nicht, was man dabei alles lernt! ;-)

(Wobei es selbstverständlich auch Läufer gibt, die gut mit Müsli...)

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ganz normal was leichtes. 'n Halbmarathon dauert ja nicht so lange (< 2 Std). Wenn es bei deinem Lauf Verpflegungsstellen gibt, gut, wenn nicht, solltest du ein bisschen was mitnehmen: z.B. Bananenstuecke. Praktischer waere ein Energieriegel (z.B. einen echten PowerBar - dazu musst du allerdings Wasser trinken). 0,5 Liter leicht gesuesster Schwarztee geht auch: schmeckt warm aber kalt auch noch.

Wenn du moeglichst Fett verbrennen willst: dann Puls um 130 oder weniger halten!!! Erwin

An deiner Stelle wuerde ich vorher in einem kleineren Lauf testen, bei welchem Puls du dich wohler fuehlst.

Demnach kannst du dich drauf einstimmen.

Vorher wuerde ich was leichtes essen - und natuerlich viel trinken. Ich waere fuer Salat, dort ist Fluessigkeit drin. Oder Obst/Gemuese. Ist am Besten vor langen Laeufen.

Du wirst ja wissen welchen Puls du letztes Mal hattest. Wenn es dir so gefiel, mach' es diesmal nicht anders.

strollingB 24.02.2011, 15:31

nein, kein salat und kein gemüse - ist zwar gesund aber nicht vor einem lauf,schon gar nicht vor einem langen, weil es nur im magen liegt und belastet.

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Vor dem Lauf sollte man den Bauch nicht mit etwas schwerem vollschlagen! Wenn der Lauf um ca. 8 Uhr losgeht, dann sagen wir mal um 7 Uhr ein Brötchen mit Honig essen.

Nudeln etc. kannst du am letzten Tag und auch davor essen, das Ziel dabei ist, dem Körper Kohlehydrate zuzuführen. Die braucht er, um anständig Leistung abrufen zu können. Hau dir am Abend zuvor ordentlich Nudeln rein, aber nicht mehr nach 21 Uhr, weil der Darm ab 22 Uhr das nicht mehr verarbeitet. Also so ca. zwischen 19 und 20 Uhr. Und die Nudeln sollten aus Hartgries sein, also keine Eiernudeln, und ohne fette Soße dazu. Auf jeden Fall darfst du dabei keinen Alkohol trinken und keine Süßigkeiten essen.

Ein weiterer Tipp von mir ist, obwohl das sicher von vielen abgeraten wird. Ich trinke immer vorher ca. 3 Stunden davor Kaffee, damit ich vorm Wettkampf nochmal zu Hause ein Geschäft erledigen kann. Denn nichts ist schlimmer als beim Wettkampf das Gefühl zu haben, mann müsste auf die Toilette. Daher mache ich die Sache mit dem Kaffee, obwohl das ja eigentlich nicht gut ist. Mit normalem Wasser bekomme ich meinen Darm nicht so schnell in Gang.

na essen mitnehmen aber nur riegel oder so was nicht so vie ansich vorher essen.... und viel trinken

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