Als Frau: Körperfett reduzieren, Muskeln aufbauen?

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4 Antworten

Hallo, ich würde dir eine Low-Carb Diäte empfehlen. Mit dieser Art von Diät kann man sehr gut abnehmen und gleichzeitig Muskeln erhalten oder sogar aufbauen. Du musst "einfach" relativ wenige Kohlenhydrate pro Tag essen(<100). Dafür isst du umso mehr Eiweiß und Fett. Benötigt der Körper nun Energie und kann diese nicht aus den Kohlenhydraten ziehen greift er auf Energiereserven zurück --> das Fett das bereits im Körper angesammelt ist.

Ich selbst habe mit dieser Diät innnerhalb von 2 Wochen 4 kg abgenommen und meinen KFA um 2,7% reduziert. Habe danach allerdings abgebrochen da mein KFA dann bereits unter 10% war und ich auch nicht zu dünn werden wollte ;)

Nur mit der Diät alleine kommt man allerdings nicht weit. Jeweils drei Cardio- und Krafteinheiten sollten es pro Woche schon noch sein. Nach meinen Erfahrungen solltest du am besten mit freien Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.

Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen zu helfen ;)

Klasse Antwort! Super, danke !! Low Carb ist bei mir bisschen schwierig, da ich Veggie bin. Morgens Mischkost (Proteinbrot mit Honig) und Mittags Mischkost (Reis mit Ei) ist immer drin & schwer variierbar :/ Aber insgesamt ist der KH anteil bei insg 1500 kcal / tag auch nicht so hoch, denke ich?! Dann esse ich zwischendurch mal n protein riegel oder trink ein glas milch?

Ich habe vor 3h Ausdauer und 3h Kraft in der Woche zu machen, habe jetzt schon 2 Einheiten hinter mir, also hoffentlich klappts dann besser. Will halt nicht so viel KH reduzieren, weil ich dann oft n Jojo habe... Aber ich versuchs dann aufjedenfall Abends wegzulassen! Vielen Dank für deine Antwort !! Bist ein Vorbild !

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@schuschu09

Schön, dass ich dir schonmal helfen konnte. Sowas hört man gerne ;)

Als Veggie ist das allerdings schwierig, da hast du recht. Aber dennoch kann man immer auf Lebensmittel wie Quark(meine Geheimwaffe), Käse, Milch, Eier, Jughurt und Kefir zurückgreifen. Auch Erdbeeren, Himbeeren, Melonen, Avocados, Mandeln und fast jedes Gemüse stehen dir zur Verfügung. Meine Richtlinie: Alle Lebensmittel die unter 10g KH pro 100g enthalten sind geeignet. Meiner Meinung nach kommt es weniger darauf an wie viele kcal pro Tag zu dir nimmst, sonder der Anteil an KH. D.h. lieber mal bisschen mehr essen & dafür auf KH verzichten ;)

Wegen dem Jojo ein persönlicher Tipp: Sobald du deinen Wunsch KFA erreicht hast kannst du deine Ernährung wieder umstellen. Das Zauberwort: Langsam! z.b.: Die ersten zwei Wochen nach Low-Carb isst du nur zum Frühstück wieder KH. Und danach dann zwei Wochen lang nur zum Frühstück und zum Mittag. Abends im Idealfall so gut wie keine KH, denn hier braucht der Körper keine Energie mehr. (Außer du tanzt dich durch die Disco ;)) So gewöhnt sich der Körper langsam wieder an die KH und "lernt" mit diesen umzugehen. So solltest du das Jojo verhindern können.

Kurz zum Training: Damit der das Training nicht zu langweilig wird, kannst du immer wieder die Methoden wechseln. Radfahren, Jogging, Schwimmen. Damit kannst du viel Abwechslung schaffen. Vom Tempo, über die Dauer bis hin zum Ort. Abwechslung ist auch beim Krafttraining das Stichwort: Mal viele Wdh, dann wieder weniger und dafür mehr Gewicht usw. Spiele bisschen mit deinen Training dann fällts dir leichter ;)

Viel Erfolg. Ich hoffe ich konnte dir nochmals bisschen helfen. (P.S: Ich hoffe du verzeihst mir wegen der Uhrzeit Rechtschreibung und Ausdruck :))

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@TDogWestside

Toll deine Antworten! Endlich mal jemand, der mir hier wirkllich helfen kann :) Vielen Dank ! Aber von dem da oben, was du mir als Veggieeiweiß empfohlen hast, kann ich kaum was warm essen. Ich denke da bleibe ich einfach bei meiner Mischkost, versuche aber dann zu der Mischkost mehr Eiweiß beizumischen und Abends halt nix mehr davon. Ich bin nämlich eher davon ausgegangen, dass es auf den Gesamt Defizit ankommt und weniger auf das, was man isst? Aber ich werde es dann mal versuchen. Jeder sagt hier was anderes, mal schauen, was zum Erfolg führt grins Mein Traning sieht so aus 3 x 20min auf Crosser, Stepper und Laufband und dann eine Stunde Kraft mit ganz vielen unterschiedlichen Geräten vorallem für Rücken, Arme, Po und Beine. Also insg. 2h und das halt 3x die Woche. Vielleicht auch schwimmen. Wie viele Kcal schlägst du denn vor? Wechsel jetzt immer zwischen 1500 und 1700. Dann wird Abends Quark jetzt wohl mein bester Freund. Ich werd mich in 2 Wochen wiegen und mal schauen, obs was gebracht hat. Ich danke dir vielmals für deine ausführliche Hilfe- wirklich - vielen Dank !!! drück

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@schuschu09

Es freut mich, dass ich dir nochmals helfen konnte :) Da liegst du richtig. Warme Mahlzeiten gestalten sich bei dir wirklich als schwierig. Und auf Dauer werden Rührei, Spiegelei & Omelett ungenießbar. Auf das Defizit kommt es auch an, da hast du recht. Aber der Körper verwertet Lebensmittel in unterschiedlicher Art und Weiße. Süßigkeiten werden z.B. nicht so gut verwertet wie vollwertige Kost. Sozusagen kommt es auch darauf an was man ist und nicht nur wie viel. Mit 1500 bis 1700 kcal pro Tag fährst du sicherlich schonmal gut. Dies hängt natürlich auch davon ab was du tagsüber leistest. Aber das grenze ich jetzt mal aus, weil der Körper schon alleine beim liegen Energie braucht. Deine Idee bei der Mischkost zu bleiben ist mit Sicherheit keine schlechte, allerdings wirst du leider damit nicht derart schnell ein Ergebnis sehen wie mit einer strenger Low-Carb-Diät, da der Körper ja noch mit KH versorgt wird und somit nicht die letzten Fettreserven verbaucht. Mach dir aber keinen Kopf. Mit der richtigen ausgewogenen Ernährung mit einen relativ geringen KH-Anteil pro Tag und dem richtigen Training wirst du auch bald Ergebnisse in Bezug auf Gewicht und KFA bemerken. :)

Ich würde mich freuen ein kleines Update von dir zu bekommen, welchen Erfolg du hast/hattest.

Wenn du irgendwelche Fragen hast helfe ich dir selbstverständlich sehr gerne ;)

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@TDogWestside

Mir kommt es auch nicht darauf an, besonders schnell abzunehmen, da ich endlich mal abnehmen will, ohne Jojo! Und dann muss ich mir eben mehr Zeit nehmen :-) Letztens hatte ich ne Stagmation von 2 Wochen, das ist schon bisschen asi, aber ich hoffe, dass es mit weniger KH bald wieder weiter geht. Bist du ein richtiger Trainer oder warum weißt du so gut bescheid :-)) Ich werde ein Update aufjedenfall hier posten und dich sehr gerne bei Fragen nochmal kontaktieren.. Danke sehr !!

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@schuschu09

Na wenn es dir nicht darum geht möglichst schnell abzunehmen dann machst du es auf jeden Fall richtig so, vorausgesetzt du hältst es konsequent durch ;)

Trainer bin ich (noch) keiner. Aber da Sport & Ernährung meine größten Hobbys sind habe ich mich mit sehr viel Literatur in dieses Milieu eingelesen. Zudem bin ich auch noch Sportstudent und besitze dadurch viele Infos zu diesem Thema. Habe selbst auch schon viele Ernährungstypen und Trainigsmethoden getestet und in deiner Situation erscheint mir die Low-Carb-Diät gepaart mit dem richtigen Training genau das richtige.

Ich wünsche dir auf jeden Fall sehr viel Erfolg und freue mich schon darauf deine Ergebnisse zu erfahren! ;)

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@TDogWestside

Super lieb von dir !! Vielleicht mache ich einmal, zweimal in der Woche einen 100% Low Carb Tag, nur mit Shakes, Joghurt etc... weil länger als 2-3 Tage halte ich das nicht aus, da kipp ich um grins Oder esse 3 Tage später 10 Tüten Chips lach War schon oft auf Diät, deswegen kenne ich mich meinen Körper da ganz gut :D Was hälst du denn vom Cheating Day? :/

Ich werde mich melden, danke !!

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@schuschu09

Das ist auf jeden Fall von Vorteil, dass du deinen Körper so gut kennst!

Ich persönlich habe nie einen Cheating oder Refeed Day gemacht, weil ich die Low-Carb Diät immer nur zwei Wochen am Stück durchgezogen habe. Diesen Tag benötigt der Körper eigentlich erst wenn man länger seine Ernährung umstellt. Und zwar genau dann wenn du merkst, dass dir die Energie fehlt.( Im Schnitt 1 mal pro Woche).

Viel Erfolg ;)

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@TDogWestside

Hach du bist echt super ! :)) danke für deine regelmäßigen, tollen Antworten! War gestern wieder brav 2h Trainieren :) 2 Wochen mal Low Carb richtig durchziehen? Wär auch mal ne Idee. Aber eigtl habe ich meine Ernährung jetzt seit Oktober umgestellt, und 12 Kilo verloren. Wollte eigtl 15, aber die letzten Kilos wollen wohl nicht mehr, deswegen die Frage eben, wie man KFA als Frau gut reduzieren kann :)

Nochmals vielen lieben Dank, ich werde dich gerne on Top halten :) Danke!

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@schuschu09

Achja, wie viele kCal würdest du mir an einem Refeed Tag empfehlen und ist die Caliper Methode die beste zum KFA berechen?

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@schuschu09

Auch am Refeed-Day würde ich nicht kcal zählen, sondern einfach essen bis der Körper wieder Energie hat. Du merkst dann schon wenn du genug hast oder wenn du nach Nahrung brauchst. Um den KFA zu berechnen hatte ich mir selbst eine Waage gekauft, welche diesen ermittelt. Was die beste Methode ist kann ich deshalb auch nicht beantworten. Frag einfach mal bei deinen Arzt nach ob dieser eine besondere Waage zu Verfügung stellen kann.

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@TDogWestside

So mein Ergebnis ist, dass ich nicht abgenommen habe auf der Waage, aber meine Maße ungefähr dem entsprich wo ich 55 Kilo wog und ich heftig Muskel aufgebaut habe. Wenn ich meine Beine anspanne ist es richtig hart, genauso bei bauch und arme. Allerdings wirkt es mir inzwischen schon zu stark, zumal immer noch zu viel Fett drum ist und man auch denken könnte, das wär Fett :( Wenn man versteht was ich meine :D Ich habe Bauchmuskeln, man fült sie, aber man sieht sie eben nciht wirklich... Muss also ein paar weniger Übungen für Beine und co machen und vllt mehr Cardio und bisschen weniger Eiweiß ... ?! mir sind das zu viele muskeln geworden lach

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Hey erstmal :) Da hast du dir aber was vorgenommen :p Am besten du machst viel Ausdauersport weil du somit viel abnimmst. Zum schnellen Muskelaufbau solltest du Eiweiß nehmen aber nicht zuviel denn es macht dick bzw du baust somit viel Masse auf. Ich würde dir vorschlagen das du erstmal mit den Muskeln anfängst also dazu guckst du dir am besten Videos über Trainingsübungen an.Dann trainierst du dein Körperfett ab und hast Muskeln und deine gewünschten 20% Körperfett :)

Mfg UploadingFirst

Also viele Eiweißshakes ? Wie viel Gramm Eiweiß sollte ich denn so zu mir nehmen? Und wie trainiere ich mir mein Körperfett ab.. Das sind alles so Sätze, die kann ich mir auch zusammen reimen (jetzt nichts gegen die Antwort, ich bin über jede ANtwort froh) Aber WIE ich das alles genau mache weiß ich eben leider nicht :((

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Hi, ich würde dir eine Ausdauersportart empfehlen, die alle vier Extremitäten und den Rumpf trainiert, und das wäre Schwimmen. Bei dieser Sportart bekommst du einerseits Muskeln, aber nicht zu viele und du kannst auch viel Fett verbrennen, also abnehmen.

Habe ne Zeit lang jeden 2. tag Schwimmen gemacht und nur abgenommen, keine Muskeln.. Aber danke!

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Ich an deiner Stelle würde mir in einem guten Studio von einem Fachmann eine Trainingsstunde geben lassen und mit all diesen Fragen verbunden Dir ein auf Dich und Deinen Körper abgestimmtes Trainingsprogramm ausarbeiten lassen.Mindestens 2,besser noch 3 Trainingseinheiten sollten wöchentlich schon drin sein, anschließend entspannen in der Sauna - ist auch gut für die Muskulatur und für die Psyche.Viel Spass!!!

Habe vor 6h die Woche zu machen .. Ausdauer / Kraft = 50/50 . Ich werd mal nachfragen, danke sehr!

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