Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, geht das wenn ja, wie?

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3 Antworten

Hallo. Warum ziehst du denn das Kaloriendefizit nicht für 3 Monate durch, nimmst in denen ordentliche ab und fängst an dann aufzubauen? 

Und keine Sorge, als Anfänger nimmt man noch ab und baut gleichzeitig Muskeln auf. Aber das geht später nicht mehr! Nur ganz am Anfang!

Also mach einfach das Kaloriendefizit jetzt für den Anfang und dann gehst du auf einen leichten Kalorienüberschuss für den Aufbau ;)

Was solltest du essen?

gesunde Fette, Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate. Wieviel wovon kannst du dir ausrechen. Sehr hilfreich ist dabei eine App. Ich kann z.B. MyFitnessPal empfehlen.

Eiweißreiche Lebensmittel/Produkte: Eier (welche Überraschung), Fleisch (lieber fettarmes wie pute, Hähnchen), rote Linsen, Milchprodukte, Klassiker: Magerquark , Nüsse als Snacks

Langkettige Kohlenhydrate: Nudeln(da sind Vollkornnudeln gut), Reis, Kartoffeln, Haferflocken usw.

Kannst ja nach weiteren Lebensmitteln googeln. 
Gemüse/Obst nicht vergessen.

Ich esse z.B. zum Abend immer dunkles Vollkornbrot mit Erdnussbutter (aus 100% Erdnüssen) oder mit körnigem Frischkäse.

Kannst dir einen Cheatday jede Woche oder aller 2-3 einbauen wo du alles isst und dadurch nicht dick wirst weil dein Stoffwechsel angeregt wird ;)

Ich wünsche dir noch viel Erfolg!

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Kommentar von Jeffmann
17.04.2016, 20:47

Danke soweit! Auf was ist die Ernährung jetzt eingegangen. Auf die Diätsphase oder auf die des Muskelaufbaus oder muss ich anfangen zu trainieren anfangs mit einem Defizit von den genannten Dingen und dann mit einem Überschuss?

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Kommentar von DerOberst1999
17.04.2016, 21:05

Haha bitte ;) Passt schon im Inet steht auch ganz viel nützliches :p

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Kommentar von DerOberst1999
20.04.2016, 16:38

danke für den Stern

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Generell ist das Möglich, aber da muss das Defizit schmal genug sein damit immer noch Muskelaufbau statt finden kann. Mehr als ~200-300 kCal/Tag sollten es nicht sein.

Aber selbst wenn du erst mal mehr Richtung Fettreduktion gehst ist Kraftsport nicht verkehrt, weil der Körper lieber die großen Verbraucher (Sprich: Muskeln) abbaut, als seine "tollen" Eisernen Reserven (Sprich: Fettpolster).

Ansonsten noch ein Wort der Warnung zum Cheat-Day:
Nicht übertreiben, insbesondere wenn du nur ein kleines Defizit fährst kannst du dir mit einem ausgiebigen Cheat-Day deine komplette Wochenbilanz versauen. Im Zweifelsfall auf ein Cheat-Meal in der Woche reduzieren.

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Kommentar von Jeffmann
17.04.2016, 21:13

Danke auch dir nochmals! Das mit dem Cheatday war ich mir auch nicht so sicher, da wäre mal was ungewöhnliches mal so einmal in 2 Wochen eher angebracht. Danke auch für die Detaillierten Infos mit wie stark mein Defizit sein soll!

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