Abnehmen ohne Ernährungsumstellung, nur mit Sport?

10 Antworten

Abnehmen wirst du wenn du ein Kaloriendefizit erzeugst und dabei immernoch deinen Grundumsatz deckst. Du bewegst dich also zwischen Grund- und Gesamtumsatz.

Dabei ist es ersteinmal völlig egal ob durch Ernährung (weniger Kalorien aufnehmen) oder Sport (Verbrauch erhöhen).

diese 15 KG mit der Zeit weg schaufeln

1 Kg Körperfett hat etwa 7.000 Kilokalorien. Je nach Kaloriendefizit (bei gedecktem Grundumsatz) kannst du dir selbst ausrechnen wie schnell du wie viel Fett abnimmst. Der Rest ist Wasser (vorallem bei Programmen wie Low Carb) oder Muskelmasse.

Bei einem gesundem Defizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag (wenn Grundumsatz gedeckt ist) erzielt man so ein wöchentliches Defizit von 3.500 Kilokalorien. Man kann somit pro Monat 2 Kg Körperfett abnehmen.

Anders wirst du kein Fett reduzieren. Bedenke: Gewichtsabnahme ist nicht unbedingt gleich Fettabnahme!

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Diese 15 KG kommen von meiner Liebe zu Zucker und Chips/Nüsse etc. Wenn ich Zucker sage meine ich keine Schokolade, sondern Getränke wie Energy Drinks, Cola, Eistee etc. Ich befürchte ich bin süchtig nach dem Zeug, vroallem nach den zuckerhaltigen Getränken.

Es spielt zunächst keine Rolle wie sich die aufgenommen Kalorien zusammensetzen. Lediglich bzgl. der Nährstoffzufuhr und der Sättigung wird das wichtig.

Du kannst also auch weiterhin deine angesprochenen Lebensmittel konsumieren. Bedenke aber:

Du wirst sicher nicht satt davon. Bis der Punkt erreicht ist bist du u.U. schon im Kalorienüberschuss, ein Defizit jedenfalls wirst du schwer erreichen. Und wenn wirst du u.U. nunmal nicht satt. Gerade in einer Diät ist es unheimlich wichtig die Sättigung nicht zu unterschätzen. Nur so hält man durch.

Auch eine erhöhte Proteinzufuhr erzielt einen positiven Sättigungseffekt. Wie bereits erwähnt schadet das einer gesunden Niere nicht, bei Unsicherheiten empfiehlt es sich Rücksprache mit dem Arzt zu halten.

Aber nocheinmal:

Solange du im Defizit bleibst nimmst du trotz Süßigkeiten und Co. Fett ab. Aber sowohl aufgrund der Sättigung als auch aufgrund der Nährstoffzufuhr solltest du den Großteil (80-90%) deiner Kalorienzufuhr durch unverarbeitete Lebensmittel decken.

Dann geht auch mal ein Eis - ohne Probleme (Defizit nicht vergessen).

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Was würdet ihr sagen, könnte ich alleine durch 2x 2 Std. Badminton und 1x 2 Std. Schwimmen

Wie oben bereits erwähnt ist es ersteinmal egal ob du durch Ernährung oder durch Sport dein Defizit erreichst. Ich halte es aber für einfacher die Ernährung zu bevorzugen.

Aktiver Sport erhöht deinen Verbrauch nicht so imens wie du es dir vielleicht vorstellst. Da wäre es wesentlich einfacher die Kalorien, vorallem bei den Getränken, zu reduzieren.

Sport ist also nicht zwingend nötig, er erhöht deinen Verbrauch und damit den Spielraum für dein Defizit, aber erwarte hier keine großen Sprünge. Aber natürlich ist Sport auch aus gesundheitlich Sicht von Vorteil.

Um dir dennoch noch einmal zu verdeutlichen wie viel der aktive Sport bzgl. des Kalorienbedarfs wirklich ausmacht siehst du unter folgendem Link eine Abbildung dazu: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

Dein Kalorienverbrauch setzt sich also wie du siehst aus mehreren Faktoren zusammen

  • Resting Metabolic Rate (RMR) – Auf deutsch auch als Grundumsatz bekannt.
  • Thermic Effekt of Food (TEF) – Energie die für die Verstoffwechslung der Nahrung verbraucht wird.
  • Thermic Effect of Activity (TEA) – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.
  • None Exercise Activity Thermognensis (NEAT) – Kcal, die für alleunbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen,Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)

TEA - also dieKcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst machen so ziemlich den geringsten Anteil daran aus. Hier ist es natürlich stark davon abhängig wie oft, wie viel und wie intensiv du sportlich aktiv bist, klar.

Deine Schilderung ist zwar ein Anfang, es ist aber nunmal auch nicht besonders viel.

Zum aktiven Sport findest du bspw. ausreichend Videos auf YouTube bspw. für HIIT oder Zumba. Mach das was dir Spaß macht und womit du zurecht kommst.

Mit Sport ist aber nicht nur Radfahren, Schwimmen, Turnen etc. gemeint sondern das beginnt schon bei den kleinen Dingen im Alltag. Werde generell aktiver und mache dir das täglich bewusst. Nehme die Treppe anstatt den Aufzug/die Rolltreppe, fahre mit dem Rad zur Schule/Arbeit und steige bspw. mit dem Bus eine Station früher aus um den Rest zu Fuß zu gehen.

Eine gute Orientierung sind auch die oft angepriesenen 10.000 Schritte. Davon allein wirst du nicht abnehmen, aber du wirst generell aktiver und du wirst dir der Thematik bewusster.

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Ich würde dir daher dazu raten an deiner Kalorienaufnahme zu schrauben.

Ich persönlich finde es immer am einfachsten bei den Getränken auf Kalorien zu verzichten bzw. diese einzusparen.

Wasser könntest du im Übrigen auch mit Früchten, Kräutern etc. pimpen wenn es dir so nicht schmeckt. Ansonsten gibt's auch viele Getränke mit wenig Kalorien - schimpfen sich oftmals "Diätprodukte" oder so.. Manche davon können aber das Hungergefühl fördern also vorsicht.

So trinke ich z.B. immer stilles Wasser, ungesüßten Kräutertee. Oftmals dann noch etwas Deit on top für den Geschmack. Jede Sorte davon hat auf 100 ml weniger als 4 Kcal, schmeckt für mich trotzdem wie Fanta, Sprite und Co daher hab ichs mir gekauft.. Sicher ist da auch etwas für dich dabei. Gibt aber bestimmt auch Alternativen. Geh einfach mal in den Getränkemarkt, vergleiche Nährwertangaben und guck was dir schmeckt.

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Um deine Kalorienaufnahme genauer zu überwachen würde ich zum Kalorienzählen raten. Dies kannst du recht einfach durch Apps wie MyFitnessPal, Lifesum, etc. tun.

Das Kalorienzählen wird oftmals recht kritisch betrachtet. Fakt ist aber das Kalorienzählen nicht krank macht, lediglich wie damit umgegangen wird. Wer also zu Essstörungen neigt oder bereits eine hat/hatte und/oder gar zu jung ist sollte keine Kalorien zählen. Allen anderen die damit verantwortungsvoll umgehen und sich ausreichend informieren ist vom Kalorienzählen aber nicht
abzuraten.

Um zu ermitteln wie viele Kalorien du aufnehmen darfst bzw. musst (mind. Grundumsatz) ist es zunächst wichtig, dass du deinen Kcal-Verbrauch kennenlernst. Dieser setzt sich wie oben bereits erwähnt aus mehreren Faktoren zusammen.

Bzgl. TEF, TEA und NEAT findest du hier nähere Infos, das würde den Rahmen nur noch weiter sprengen: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

Der Grundumsatz wurde von mir ja oben bereits erwähnt. Dieser macht bei einem relativ inaktiven Menschen bis zu 60-80 % des Gesamtverbrauchs aus. Das verschiebt sich je nach Aktivitätslevel. Er ist von Körpergewicht, fettfreien Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig.

Der Grundumsatz darf beim abnehmen nie unterschritten werden. Du bewegst dich beim Abnehmen daher immer zwischen den Grundumsatz und den Gesamtumsatz.

Dein restlicher Verbrauch variiert von Tag zu Tag je nachdem wie aktiv du bist. Eine Berechnung kann auch hier vorgenommen werden, muss aber dann täglich aktualisiert werden. Ist daher ziemlich aufwendig und meist äußerst ungenau.

Viele nutzen daher etwaige Fitnesstracker. Diese Investition muss natürlich jeder für sich abwägen. Eine Motivation, gerade für Anfänger ist es aber allemal. Auch helfen sie (je nach Genauigkeit) ein Gefühl für den täglichen Verbrauch (je nach Aktivität) zu bekommen. Auch wenn diese Tracker meist nur einen Richtwert ausgeben können reicht es um sich daran bei der Kalorienaufnahme zu orientieren.

Hat man den Verbauch dann ermittelt weiß man in etwa wo man sich einpendeln muss. Beim Abnehmen erzeugt man ein Defizit indem man schlichtweg weniger Kcal aufnimmt als verbaucht werden. Will man dann das Gewicht halten so hält man die Bilanz ausgeglichen.

Vergiß nicht das auch der Grundumsatz schwankt und aktualisiert werden musst sobald sich das Gewicht verändert. Evtl. empfiehlt sich am Ende einer Diät daher eine (erneute) Spirometrie.

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Mit einem Kaloriendefizit wirst du abnehmen! Wenn deine Waage keine Veränderung zeigt hast du entweder kein Defizit oder vergißt gewisse Dinge wie bspw:

  • Körpergewicht schwankt täglich! Schwankungen bis zu 4 Kg sind da durchaus möglich.
  • die aufgenommene Salz- und Kohlenhydratmenge beeinflusst das Körpergewicht (Wassereinlagerungen)
  • Hitze, Stress etc. lagert ebenfalls Wasser ein

Oben habe ich dir ja bereits beschrieben das 1 kg Körperfett etwa 7.000 Kilokalorien hat. Du solltest also merken das Fett abnehmen keine schnelle Sache ist!

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Nun, das wichtigste kommt zum Schluss:

Leider lese ich in deinem Text nichts von Obst/Gemüse. Das fehlt!

Iss dein verdammtes Gemüse! Es sättigt, hat (meist) wenig Kalorien und liefert deinen Körper wichtige Nährstoffe. Ein halbes Kilo Gemüse am Tag sollte es sein, dazu noch etwa 200-300 g Obst. Variiere hierbei wenn möglich täglich.

Lg

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Ich geb Dir ein Danke für deine umfangreiche Antwort, wenn schon der Fragesteller zu faul dafür ist.

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Nein, das wird nicht klappen. Beim abnehmen ist ein Diät sogar meiner Erfahrungen nach, wichtiger als Sport. Mit einem vernünftigen Diät ohne Sport lässt sich ohne Probleme abnehmen, aber mit Sport ohne Diät kannst du das vergessen. Vorallem, weil "ohne Diät" sehr breit definiert ist. 

Setze dein Schwerpunkt auf Diät, mache eine Art "Entzug" von Chips, Koffein und Zucker. Mach aber kein kalter Entzug, sondern verringere erstmal die Mengen einfach. Sonst bekommst du Heißhunger oder wirst antriebslos, motivationslos und möglicherweie auch leicht deppressiv. Nach einem Monat ca. solltest du möglichst bereits komplett auf die Sachen verzichten können. (Selten ist das schon noch okay, wie ein Eistee oder Bier am Strand, ein Wein nach dem Essen, ein Cola mit Freunden, aber die Kalorien, die du durch den Zeug zu dir nimmst, solltest du klar überblicken können.)

Sport kannst du und sollst du weiterhin machen, aber ohne Diät wirds nichts.  

Das wird zu 99% nicht gehen.

Wenn du dich so ungesund ernährst, sind Krankheiten, Übergewicht etc. vorprogrammiert.

Es kommt nicht soo darauf an, wie viel man ist, sondern was man isst.

Wenn man zB 500 Kcal mit Salat, früchten und Fleisch zu sich nimmt, ist das massiv bessr als mit Chips, Cola etc.

Ich würde dir wirklich raten, deine Ernährung umzustellen und zu schauen, zu was dein Körper fähig ist (y)

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