Abnehmen, Diät und Muskelaufbau - Krafttraining, Cardio, Ernährung

...komplette Frage anzeigen

2 Antworten

Also... Ich bin mal so frei und schreibe mal ausführlich was hierzu.

Mein Freund ist Bodybuilder. Also habe ich leider seit 4 Jahren die Aufgabe für sein Essen zu Sorgen.

Er hat 5 Tage die Woche Training, Mittwoch und Sonntag sind die Erholungstage. Wichtig ist hier: NUR während den Ruhezeiten ist ein Muskelaufbau möglich. Also lass das bitte mit Tag 6. 2 Tage sind echt Minimum... Des weiteren ist es so, dass Kardio Muskelaufbau verringert. Fürs Abnehmen ist es aber umso besser. Möchtest du nur abnehmen oder richtig Bodybuilding machen? Du solltest ab besten nach jeder Einheit am Tag noch 10-15 Minuten Crosser oder sonst was ran hängen. Das ist gut für den Kreislauf und du fährst dich so leichter runter.

Nun zu der Ernährung:

Bei meinem Schatz sieht es im Moment folgendermaßen aus (Er hat im Moment Samstag - Dienstag frei also nehme ich jetzt mal die Tage):

-Morgens um 9:30 Uhr gibt es einen "Schake" aus 250g Magerquark, 30g Whey, 5 g Crea, 30g Haferflocken mit einem Schuss Wasser püriert. - 11:00 Uhr ca. 100 Gramm (ungekocht gwogen) Vollkornnudeln und 250g Fleisch, ich koche hier auch mit Sahne oder Käse und Fetten. - 13: 00 Uhr ist bei ihm das PreTraining Essen da gibt es wieder 100Gramm VK Nudeln, 250 Gramm Fleisch. - 14:30 Uhr gibt's nen Kaffe und danach einen PretrainingsShake Aus 30g Whey - Nach dem Training um 17:00 Uhr gibt's den Posttrainingsshake aus 30g Whey, 30g Traubenzucker, 6g Krea, 8g Aminos - 18:00 Uhr gibt's noch mal 100g (ungekocht) VK Nudeln mit Sauce - 20:00 Uhr gibt's Fette und Eiweiß wie z.B. 5 Spiegeleier, oder eine Wurst und ne Scheibe Käse - 21:00 Uhr gibt's den letzten Shake aus 30g Casein.

Das ist seine Aufbauphase. Nix mit einem Tag in der Woche futtern was man will^^

Dann gabs vor einiger Zeit die Cutphase zum abnehmen. Er ist 1,96 m groß und wog vorher an die 120 Kg. Dann gab es 8 Wochen diese Lowcarbphase. Hier hat er eben nur einen minimalen Kohlenhydratensatz am Tag gegessen, dafür viel Fette, es gab Bouletten mit Käse überbacken, Eier mit dick Mayonaise drauf, Käse-Sahnesuppen... Nach 8 Wochen wog er 102, viel fettfreier und definierter. Jetzt geht's weiter mit der Aufbauphase und nächstes Jahr kommt wohl sein erster Wettbewerb drann.

Was ich damit sagen will: Es braucht in jedem Fall viel Disziplin, ein ausgewogenes Maß an Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten. Aus deinem Beitrag sehe ich deutlich heraus, dass du vieeeel zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Wenn du mir dein Gewicht, deine Größe und dein Geschlecht mitteilst, kann ich dir per pn sicherlich weiter helfen, was deine Ernährung angeht.

Und wichtig ist noch: erst Aufbauen, dann Cutten! Zuerst die Muskeln, dann das Abnehmen. Denn denk drann, beim Abnehmen verlierst du auch so gut wie immer Muskeln.

Liebe grüße aus unserer schönen Hauptstadt ;)

andele321 12.03.2014, 11:43

Und das machst du alles für deinen Freund? Nicht schlecht. Allerdings frage ich mich, warum er so viel Whey schluckt, ihr müsst ja jede Woche ne neue Packung holen.

1
LittleDuck93 12.03.2014, 16:46
@andele321

Ach hör blos auf >.< Das sind Unmengen die er da zu sich nimmt! Alle 3 Monate wird für 100 Euro beim Onlinehändler eingekauft... Aminos, Crea, Whey, je nach dem was er gerade macht irgendwelche Koffeintabletten (Wovon er jetzt weg ist, er trinkt lieber vor dem Training eine viertel(!!!) Tasse Kaffee...

Als seine Freundin (Die gerade wegen ihrem Fernstudium leider viel Zeit hat) mache ich das gern :)

0
IzzMee 12.03.2014, 11:48

Hi, danke für die schnelle und ausführliche Antwort. Also ich bin 1,79 cm groß, wiege derzeit ca. 76 kg. War bis vor 7 Monaten auf 88 kg reines Fett also kein Sport nichts. Habe dann meine Ernährung umgestellt und angefangen mit Kraftsport und Cardio.

Also Bodybuilding im großen Stile will ich nicht machen. Aber ich will natürlich schon auf längere Zeit einen sportlichen Körper haben. Auch nicht nur definiert sondern schon, dass ich etwas breiter werde etc.

Das mit dem Cardio habe ich auch schon mitbekommen, also dass das den Muskelaufbau verhindert. Aber mir wurde jetzt gesagt, dass das bei jemandem wie mir im Rahmen und nicht schlimm ist. Das sowas eher bei richtigen Bodybuildern eine Rolle spielt die da wirklich mega drauf achten.

Zuerst Muskelaufbau und dann abnehmen klingt zunächst logisch. Allerdings ist es bei mir ja nicht so, dass ich mein Fettgehalt einfach verringern will sondenr dass ich schon klar sichtbare Fettstellen habe (schönen Rettungsring) der weg soll. Den will ich bis zum Sommer weg haben. Von der Statur bin ich auch während des Abnehmens jetzt schon etwas breiter geworden, das wird mir auch immer wieder mal bestätigt, also dass ich mich sehr verändert habe.

Das Essen deines Freundes ist krass. Aber 1. habe ich nicht die Zeit leider so viele Mahlzeiten einzulegen und 2. isst er ja viel mehr Kohlenhydrate und Fette als ich sie gebrauchen kann für die Fettabnahme oder?!

LG au einem kleinen Dorf Nähe Düsseldorf :P

Achso: ich würde sagen ich bin CA. derzeit bei dem linken Stand. Obwohl etwas besser schon. Ich habe halt keinen so gleichmäßigen Bauch sondern echt nur am unteren Bauch Fett und auf den Hüften.... :( https://d2jq82i4ojme7d.cloudfront.net/de/besondere_2/images/photo2.jpg

Wie gesagt bin ganz am Anfang und war vorher nur dick eigentlich.

0
LittleDuck93 12.03.2014, 17:39
@IzzMee

So, jetzt sitzt mein Schatz grad neben mir, ich zitiere mal:

"Wenn du wirklich diesen Rettungsring weg haben willst bis z.B. Juni, solltest du dir mal auf team-andro.de alles zur anabolen Diät durchlesen. So. Wenn du dir das zutraust, weil halt viel Disziplin dafür benötigt wird, solltest du eine leichte anabole Diät also mit nicht zu wenig Kcal am Tag arbeiten. Im Optimalfall nimmst du damit an die 5 Kg ab. Durch diese Diätform wirst du zwar leichter aber siehst nicht dünner aus, nur fettfreier. Wenn du dann im Juni fertig mit der bist kannst du langsam die Kohlis wieder rein fahren, dadurch wird der Muskel wieder aufgefüllt und sieht breiter aus und dann musst du über den Sommer vermehrt Fette und Eiweiße essen und wenig Kohlenhydrate damit du deinen Körper hältst. Dann wenn die Bikinizeit vorbei ist, solltest du die Kohlis langsam wieder hoch fahren (hängt vom Stoffwechsel ab) und dann solltest du SAUBER Masse fahren damit du bewusst zunimmst und dir als Ziel für Februar dann z.B. 86 Kg setzt. Am besten aus dem Studio mal einen Typen raussuchen der gut aussieht der dir mal bei deiner Ernährung hilft, weil das mit dem Essensplan immer so eine Erfahrung ist die man macht abhängig vom Stoffwechsel."

So. Jetzt hab ich keine Lust mehr zum Tippen.^^ www team-andro.de ist das was dir empfohlen wird ;) Wenn was nicht klar ist, PN an mich!

1

Die Ansätze sind im Endeffekt sehr gut. Vom Training her.

Die Ernährung mag ja gesund sein, wo sind aber deine Carbs? Die 30gr Haferflocken morgens haben 20gr Kohlenhydrate, was ist mit dem Rest des Tages?

IzzMee 12.03.2014, 11:51

Also im Moment esse ich Mittags Reis ohne Soße aber mit Currypulver oder so plus Hähnchen oder Pute und evtl ein paar Pilze. Aber ich hab halt die Angst, dass ich dann einfach nicht abnehme :( Habe ganz am Anfang abgenommen in dem ich so wenig Kohlenhydrate gegessen habe wie es ging aber dabei auch nicht so viel Kraftsport gemacht wie jetzt.

0
LittleDuck93 12.03.2014, 17:40
@IzzMee

Du brauchst für den Muskelaufbau aber Kohlis^^ Wenn du wirklich schön Muskeln aufbauen willst ist das unerlässlich. Und es ist nicht schlimm wen du dann wieder mehr fett ansätzt, das machen die meisten schließlich so: Aufbau (Auch fettiger) Cutphase (fett runter Muskeln bleiben).

0
IzzMee 17.03.2014, 11:54
@LittleDuck93

Okay aber ich will zunächst das hässliche Fett wegbekommen das ist mir wichtiger. Dass man beim Abnehmen gar keine Muskeln aufbauen kann, empfinde ich eh nicht so. Vielleicht nicht in den Massen aber ich habe fast 15 kg abgenommen, mein Rücken, meine Schulter sind aber breiter in der Zeit geworden, meine Arme dicker, meine Brust trainierter.

0

Was möchtest Du wissen?