Abnehmen auf was muss ich achten / Sport zuhause ?

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Zuerst die wichtigste Fragen:

  • Alter
  • Körpergröße
  • Gewicht
  • Geschlecht

Leider hast du diese grundlegenden Daten nicht erwähnt. Das lässt darauf schließen das du gar nicht abnehmen musst. Wer wirklich abnehmen will und vorallem muss der vergißt derartig wichtige Daten nicht und stellt die Frage bereits ganz anders.

Wer Abnehmen will und es auch wirklich nötig hat und nicht nur Sport um die Form des Körpers zu verändern der braucht lediglich ein Kaloriendefizit.

  • Positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss) = Mehr kcal kommen in den Körper hinein als hinausgehen. Der Körper speichert diese überschüssige Energie meist in Körpergeweben (beispielsweise in Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.
  • Negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) = Du führst weniger Energie zu, als du verbrauchst. Um den Bedarf an Energie zu decken, bedient sich der Körper an seinen Speichern (wie Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.

http://fitness-experts.de/grundlagen/kcal-energiebilanz

1 kg Fett hat etwa 7.000 Kalorien.

Wenn man nun also von einem gesunden Defizit von etwa 500 Kcal pro Tag ausgeht macht das 3.500 Kaloriendefizit die Woche. D.h. man würde so etwa 2 kg Fett pro Monat abnehmen. Gesund und langfristig.

Eine schnelle Sache ist das Abnehmen also nicht. Vorallem solange man langfristig abnehmen und dabei nicht nur an Wassergewicht verlieren möchte.

Um nun zu ermitteln wie viele Kalorien du aufnehmen darfst bzw. musst (mind. Grundumsatz) ist es zunächst wichtig, dass du deinen Kcal-Verbrauch kennenlernst. Dieser setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen.

  • Resting Metabolic Rate (RMR) – Auf deutsch auch als Grundumsatz bekannt.
  • Thermic Effekt of Food (TEF) – Energie die für die Verstoffwechslung der Nahrung verbraucht wird.
  • Thermic Effect of Activity (TEA) – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.
  • None Exercise Activity Thermognensis (NEAT) – Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)

Bzgl. TEF, TEA und NEAT findest du hier nähere Infos, das würde den Rahmen nur noch weiter sprengen: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

Zunächst ist der Grundumsatz zu erwähnen. Dieser macht bei einem relativ inaktiven Menschen bis zu 60-80 % des Gesamtverbrauchs aus. Das verschiebt sich je nach Aktivitätslevel. Er ist von Körpergewicht, fettfreien Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig.

Der Grundumsatz darf beim abnehmen nie unterschritten werden. Du bewegst dich beim Abnehmen daher immer zwischen den Grundumsatz und den Gesamtumsatz.

Leider decken viele, gerade Anfänger, nicht einmal deren Grundumsatz. Meist einfach aufgrund des fehlenden Überblicks da keine Kalorien gezählt werden. Schätzungen in diese Richtung gehen wirklich meist nach hinten los.

Meine Empfehlung geht daher in die Richtung der Erfassung der Kcal-Aufnahme. Dies kannst du recht einfach durch Apps wie MyFitnessPal, Lifesum, etc. tun.

Das Kalorienzählen wird oftmals recht kritisch betrachtet. Fakt ist aber das Kalorienzählen nicht krank macht, lediglich wie damit umgegangen wird. Wer also zu Essstörungen neigt oder bereits eine hat/hatte sollte keine Kalorien zählen. Allen anderen die damit verantwortungsvoll umgehen und sich ausreichend informieren ist vom Kalorienzählen aber nicht abzuraten.

Deinen Grundumsatz kannst du berechnen oder ermitteln lassen. Letzteres ist natürlich meist wesentlich genauer. Die Abweichungen können zw. Berechnung und Realität bis zu 25 % oder mehr ausmachen.

Der Grundumsatz wird bei fast allen Anbietern durch die Atemgasanalyse, auch Spirometrie genannt, gemessen. Sie gilt als sehr genau und weicht nur minimal von deinem tatsächlichen Grundumsatz ab.

Bei der Spirometrie setzt du für ca. 10 bis 15 Minuten im Liegen eine Atemmaske auf, damit deine eingeatmete und ausgeatmete Luft analysiert werden kann. Durch den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt in deiner Atemluft sind dann Rückschlüsse auf deinen Stoffwechsel und die Höhe deines Grundumsatzes möglich.

http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Dort findest du ebenfalls div. Anbieter der Spirometrie.

Dein restlicher Verbrauch variiert von Tag zu Tag je nachdem wie aktiv du bist. Eine Berechnung kann auch hier vorgenommen werden, muss aber dann täglich aktualisiert werden. Ist daher ziemlich aufwendig und meist äußerst ungenau.

Viele nutzen daher etwaige Fitnesstracker. Diese Investition muss natürlich jeder für sich abwägen. Eine Motivation, gerade für Anfänger ist es aber allemal. Auch helfen sie (je nach Genauigkeit) ein Gefühl für den täglichen Verbrauch (je nach Aktivität) zu bekommen. Auch wenn diese Tracker meist nur einen Richtwert ausgeben können reicht es um sich daran bei der Kalorienaufnahme zu orientieren.

Hat man den Verbauch dann ermittelt weiß man in etwa wo man sich einpendeln muss. Beim Abnehmen erzeugt man ein Defizit indem man schlichtweg weniger Kcal aufnimmt als verbaucht werden. Will man dann das Gewicht halten so hält man die Bilanz ausgeglichen.

Vergiß nicht das auch der Grundumsatz schwankt und aktualisiert werden musst sobald sich das Gewicht verändert. Evtl. empfiehlt sich am Ende einer Diät daher eine (erneute) Spirometrie.

Und wie viel süßes darf ich essen ?

Theoretisch jeden Tag, auch mehrmals. Alles was beim Abnehmen zählt ist das Kaloriendefizit. Wenn du dies trotz Süßigkeiten erzeugst ist alles tutti. Selbst die optimale Verteilung der Makronährstoffe ist da ersteinmal zweitrangig.

Es ist daher völliger Unsinn sich etwaige extreme wie Low Carb, Low Fat o.ä. zu suchen und danach zu leben. Jedes Extrem ist in irgendeiner Art und Weise schlecht und auf Dauer meist eine Mangelernährung und machen daher leider oft auch krank. Desweiteren sind Verbote meist schlichtweg schlecht für die Psyche. Eine gesunde Lebensweise sollte auch immer eine gesunde Psyche beinhalten.

Solange du also ein Kaloriendefizit erreichst ist es völlig egal was du isst/trinkst. Die Kalorien kannst du dann theoretisch auch in Form von Fast-Food und Co. zu dir nehmen.

Übrigens ist für das Kaloriendefizit die Bilanz von 24 Stunden meist recht uninteressant. Solange du in einer Woche, 10 Tagen oder gar im Monat immernoch im Defizit bleibst, gleicht sich das aus. Dein Körper zieht nach 24 Stunden keinen Schlussstrich und beginnt von 0 ab zu zählen.

Die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe) darfst du dabei trotzdem keinesfalls vernachlässigen. Andernfalls wirst du auf Dauer krank.

Oben sprach ich bereits die Makros an. Diese solltest du mit der Zeit optimal verteilen. Denn auf lange Sicht werden diese sehr wichtig.

So lässt sich das Verhältnis von zu- oder abgenommener Muskel- oder Fettmasse beeinflussen (v.a. Eiweiß). Auch für das Sättigungsgefühl (Eiweißzufuhr), die sportliche Leistungsfähigkeit (Carbs) und den Muskelabbau (v.a. Eiweiß) sind die Makronährstoffe verantwortlich.

Was dabei auch viel zu oft vernachlässigt wird ist die hormonelle Lage. Diese wird durch eine optimale Verteilung aller Makronährstoffe gesteuert.

An sich kann man also, auch wenn auf nichts verzichtet werden muss darauf achten, dass man möglichst auf kalorienarme Nahrungsmittel, damit vorallem Obst/Gemüse zurückgreift. Alleine schon weil davon mehr verzehrt werden können. Brot, Nudeln, Reis und Co. sollten da aber auch nie fehlen.

Unverarbeitete Lebensmittel sollten auch Vorrang haben (wird auch als sog. "Clean Eating" bezeichnet..). Aber übertreibe es damit nicht. Clean Eating schön und gut, zum Rohkostler sollst du aber nicht mutieren.

Desweiteren musst du ausreichend Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, zuführen. Da habe ich jetzt auf die schnelle diesen Link inkl. Lebensmittel-Liste mit den entsprechend enthaltenen Mikronährstoffen gefunden: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmitteln/index.html Vielleicht findest du ja selbst noch eine bessere Liste.

Pro Tag empfiehlt die DGE übrigens etwa 650 g Ost und Gemüse. Natürlich sollte dabei wesentlich mehr Gemüse als Obst verzehrt werden. Oftmals spricht man dann von etwa 200 g Obst und 500 Gemüse.

Ich selbst verzehre bis zu 1kg oder mehr Gemüse am Tag. Dazu etwa 200-300 g Obst. Die Gemüse- und Obstsorten solltest du natürlich immer mal variieren. Alleine schon weil es sonst fad wird. Orientiere dich mal so an etwa 4-5 versch. Obst/Gemüsesorten pro Tag (eine Ampel am Tag, also grüne, gelbe/orangene, und rote Gemüse/Obststorten werden da auch immer angepriesen). Dann variierst du davon jeden Tag 2 Sorten, also tauscht z.B. Gurke gegen Karotte, Erdbeeren gegen Heidelbeeren, am nächsten Tag wieder etwas anderes usw.

Nun kommen wir zum Sport. Dieser erhöht deinen Verbrauch was deinen Spielraum für das Defizit und deine Kcal-Aufnahme vergrößert. Auch aus gesundheitlicher Sicht ist Sport natürlich sehr zu empfehlen.

Aber mit Sport ist nicht nur Radfahren, Schwimmen, Turnen etc. gemeint sondern das beginnt schon bei den kleinen Dingen im Alltag. Werde generell aktiver und mache dir das täglich bewusst. Nehme die Treppe anstatt den Aufzug/die Rolltreppe, fahre mit dem Rad zur Schule/Arbeit und steige bspw. mit dem Bus eine Station früher aus um den Rest zu Fuß zu gehen.

Eine gute Orientierung sind auch die oft angepriesenen 10.000 Schritte. Davon allein wirst du nicht abnehmen, aber du wirst generell aktiver und du wirst dir der Thematik bewusster.

Zum aktiven Sport findest du bspw. ausreichend Videos auf YouTube bspw. für HIIT oder Zumba. Mach das was dir Spaß macht und womit du zurecht kommst.

Zum Abschluss noch ein viel zu oft vernachlässigter Punkt: Das Richtige Wiegen. Egal ob Frau oder Mann, wer sich falsch wiegt macht sich am Ende aufgrund von falscher Messungen unnötig verrückt.

  • Immer zum selben Zeitpunkt messen: morgens, nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang, ohne Kleidung.
  • Gewichtsänderungen über 1-3 Tage sagen praktisch nichts darüber aus, ob du Fett zu- oder abnimmst. Eher etwas über: Wassereinlagerungen, Stress, Salz-, Kohlenhydrat- und gesamter Essensmenge.
  • Vergleiche immer nur 7 Tages-Durchschnittswerte derselben Wochen zweier Zyklen (beispielsweise immer Woche 1 deines Zyklus). Du kannst sinnvollerweise nur den Wochendurchschnitt aus Zyklus A, mit dem korrespondierenden Wochendurchschnitt aus dem folgenden Zyklus B vergleichen.
  • Hast du mit Krafttraining neu begonnen oder steigerst du dich im Training, kalkuliere eine Gewichtszunahme durch Muskelwachstum mit ein.

s. hier: http://fitness-experts.de/frauen/wie-frau-sich-richtig-wiegt-frauen-und-das-gewicht

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne an mich wenden. Dennoch bitte ich dich auch um etwas Eigenrecherche. Das wird oftmals einfach vernachlässigt.

Lg

HelpfulMasked

1

Wow, super ausführliche Antwort, hab mir hier einige wie ich denke sehr gute Tipps abholen können und werde noch in diesem Jahr mit der Umsetzung anfangen. Danke!

2

Achte immer darauf:

70% sind Ernährung und 30% Sport .

Wenn du wirklich effektiv abnehmen willst kann ich dir nur empfehlen wenig bis keine Süßigkeiten zu essen. Dazu zählen auch süße Softdrinks. Trink viel Wasser! Iss nicht so viel und lass abends die Kohlenhydrate weg. Also Getreide usw. Iss stattdessen lieber Salat oder Rohkost.

Du kannst dir auch zum Sport machen eine Fitness App herunterladen. Ich benutze da die App "30 Tage Fitness Challenge".

Ich hoffe ich konnte dir helfen.😊💞

Hi, probier es doch einfach mal mit einem Trampolin. Anleitungen zu Übungen findest Du im Netzt (bsp Youtube) zur genüge.

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