Abenehmen, Muskeln aufbauen, ausgewogene ernährung?

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4 Antworten

Wichtig zum abnehmen ist das du dich auf eine Fett und Kohlenhydrat armen Ernährung umstellen musst und dich im Kalorien Defizit bewegst.
Da diese dir aber die Energie geben die dein Körper zum arbeiten brauch, muss er zwangsweise sich die zurück gelegten Fettpolster zur Energiegewinnung nutzen. Die Umstellung auf eine wenig Kohlenhydrate Ernährung ist in der ersten Anfangswoche eine sehr harte, denn da fühlt man sich schlapp und müde, dass geht aber auch recht schnell wieder vorbei.

Der Muskelaufbau in dieser Zeit ist dir nur sehr gering gegeben, da dir der nötige Kalorienüberschuss fehlt um Masse aufbauen zu können.
Aber sobald du deinen Kfa senkst sieht man dadurch definierter aus.

Man darf sich die Erwartungen in einer kurzen Zeit nicht zu hoch stellen.
Wenn es so einfach wäre würde es ja jeder machen ;)
Aber wo ein Wille da auch ein Weg.
Grüße

Was sind Kohlenhydrate? 😅

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Und wie viel Kalorien soll ich dann täglich zu mir nehmen?

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Die Kohlenhydrate (KH) sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Sie werden zur Energiegewinnung in den Körperzellen benötigt. In die Gruppe der Kohlenhydrate gehören alle Zuckerarten und Stärke. KH haben im Gegensatz zu Eiweiß und Fett einen direkten Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel.

Quelle: http://link.springer.com/chapter/10.1007%2F3-7985-1574-3_12

Achte mal auf die Nährwerttabelle auf der Rückseite der Nahrungsmittel.

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Versuche ein Defizit von 500 zu schaffen. Bei einem statistisch gesehenen Verbrauch von 2000 kcal am Tag dürftest du nicht mehr als 1500 verbrauchen. Ist aber ein reiner Schätzwert weil ich deinen wirklichen Verbrauch nicht kenne. Hängt von Größe Gewicht und Tätigkeit ab.

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Ich versuche unter 1000 zu bleiben, soweit es geht ohne zu verhungern :D

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@SpiderFreak14

Unter 1000kcal zu bleiben ist mehr als UNGESUND! Davon nimmt man nicht ab sondern eher zu weil der Körper auf Sparflamme läuft und nichts von seinen Reserven her geben will. Das was du verlierst dabei ist kein Fett sondern Muskelmasse! Denn Muskeln sind für den körper bei ner Hungersnot absolut nicht nötig da sie auch im ruhezustand kalorien verbrennen und um sich selbst zu schützen baut er diese eben ab (egal ob man noch sport treibt oder nicht). Von daher ist das mehr als ungesund was du da tust!

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also soll ich mich an 1500 orientieren?

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Eine "ausgewogene Ernahrung" bedeutet, dass man alles essen kann, aber im richtigen Verhältnis. Das Verhältnis von Fett, Protein und Kohlehydrate.

Ausgewogen bedeutet auch abwechslungsreich. Wenn du wirklich jeden Tag hauptsächlich von Fleisch lebst, ist das nicht ausgewogen. Wenn das Fleisch allerdings eher fettarm ist, ist es für dein Ziel auch nicht unbedingt verkehrt. Muskeln brauchen Protein. Wenn du aber einen Tag pro Woche kein Fleisch ist, sondern Fisch. Und einen anderen Tag mal ganz auf Fleisch verzichtest, und dafür nur Gemüse und Obst und Pasta wär das schon ausgewogener.

Zum Muskelaufbau: Man kann auch viele Übungen zu Hause machen ohne Geräte. Liegestütze, Kniebeugen, Sit ups und Klimmzüge. Du könntest dir auch selber Hanteln herstellen, mit 2l Pet Flaschen, die du mit Sand füllst. Damit kann man dann die Arme und Schultern trainieren. Einen Plan braucht es da nicht. Eventuell jeden 2.Tag Oberkörper, also Liegestütze Klimmzüge und Curls mit den Hanteln und zweimal die Woche Kniebeugen bis zum Abwinken.

Außerdem könntest du für die Ausdauer zweimal die Woche joggen.

Um zu sagen, wieviel Kalorien du zu dir nehmen kannst um abzunehmen, müsste man deine Größe, Gewicht und deine normalen Tätigkeiten wissen. Wahrscheinlich bist du Schüler. Dann auch mit regelmäßigen Kraft - und Ausdauertraining nicht mehr als 2000 Kal/Tag. Wie gesagt, auf Fett und Zucker(keine Softdrinks) achten. Generell kann man sagen, nicht essen bis nichts mehr reingeht, sondern rechtzeitig die Mahlzeiten beenden und dann halt noch einen Apfel oder anderes Obst essen. Außerdem bist du mit 14 noch mitten in der Wachstumsphase, da soll man auch keine Diäten machen(außer bei wirklicher Fettleibigkeit)

Naja Ca 75 Kilo auf 170 ist schon viel. werde aufjedenfall auf KH verzichten und die Kalorien genau zählen. :-)

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@SpiderFreak14

wenn du vorher keinen Sport gemacht hast und jetzt 2x die Woche Ausdauer und täglich Übungen zum Muskelaufbau brauchst du deine Kalorienzufuhr nicht unbedingt reduzieren. Durch den Sport verbrauchst du ja schonmal 400-500 Kal/Tag mehr als vorher. Und wenn du bis jetzt fast nur von Fleischgelebt hast, gibt es auch kaum Kohlehydrate zu reduzieren. Kohlehydrate sind in Nudeln, Kartoffeln und Teigwaren wie Brot, Kuchen usw.

Wie du in deiner anderen Antwort geschrieben hast "1000 Kalorien/Tag"  - vergess das, damit tust du dir nichts gutes. Du bist in der Wachstumsphase.

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Abnehmen und Muskelaufbauen zusammen vertragen sich nicht wirklich.

Wenn du effizient sein willst, würde ich erst Muskelaufbauen, und dann ans abnehmen denken ;) Tipps gibts dazu genügend im Netz.

Guck dir viele Videos von "Muskelmacher" auf YouTube an. Der hat fast zu allen Themen Videos rund um Fitness und erklärt alles sehr ausführlich.

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