5x5 Trainingsplan Masseaufbau?

3 Antworten

Als Beginner ist höchsten noch ein dreier Split (Push,Pull, Beine) aber am besten ein zweier Split (Oberkörper, Unterkörper) sinvoll.

Wichtig ist das du Compound Übungen machst, also Übungen bei denen du viele Muskeln auf einmal benutzt wie beim Bankdrücken, Squats, Deadliften, Rudern und am anfang nicht sowas wie Bizepscurls oder andere Isolationsübungen machst, bei denen du nur einen Muskel trainierst.

Ermittel deinen täglichen Kalorienbedarf und schau dass du so 300-500 Kalorien täglich drüber kommst um auch Muskeln aufzubauen.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung

Hättest du ein Beispiel für einen 5x5 Ober-/Unterkörper Plan? (4x Trainingstage)

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Zunächst fehlen wichtige Infos für eine Antwort - wie Dein Alter. Und wo Du trainierst

Im Studio wird ein Trainer auch für Trainingspläne bezahlt.

Und ich zitiere mal deepshit :

Als Anfänger würde ich dir überhaupt kein split Training empfehlen. Du solltest erst mal mit den Grund Übungen anfangen. 

So ist es. Zumindest im 1. Jahr sollte man Ganzkörpertraining machen - danach kann man sich die Frage neu stellen. Fast immer wird zu früh gesplittet weil man sich am Spitzensportler oder Könner von eigenen Gnaden orientiert.

Je 1 Tag Pause - 1 Tag Regeneration ist für den Anfänger genau richtig

Viel Erfolg

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Viele Jahre Bundesliga Gewichtheben/Studium

Ein 5x5 mal Trainingsplan ist kein 5er split.

das sagt nur aus, das deine Satz Zahl und deine wdh Zahl bei den jeweiligen Übungen halt 5x5 ist.

Als Anfänger würde ich dir überhaupt kein split Training empfehlen. Du solltest erst mal mit den Grund Übungen anfangen. Außerdem gewöhnt sich dein Körper relativ gut daran, die Motivation sinkt nicht so schnell und du musst nur wenige, aber dafür komplexe Übungen lernen. Mit lernen, meine ich wirklich richtig lernen. Alleine schon beim bankdrücken, solltest du auf so vieles achten, wie Schulterblätter, Handgelenk, Unterarm, Wirbelsäule, Beine, Hüfte, Brust, Winkel der arme. Und das ist noch die einfachste Übung. Alleine schon wenn ich mir ansehe, wie viele Kreuzheben oder die Kniebeuge ausführen, schmerzt mir der Rücken.

Der Plan könnte so aussehen.

Tag1:

Kreuzheben 4x10

Bankdrücken 4x10

Vorgebeugtes Rudern 4x10

Tag2:

Kniebeuge: 4x10

Klimmzug: 4x10

Schulterdrücken 4x10

Tag1 und 2 heißt, Trainingstag und nicht Wochentag.

Du trainierst alle zwei Tage, nicht jeden Tag.

Nach einen Monat kann man diesen Plan erweitern oder eventuell an einem zweier split denken.

Entferne den Gedanken, schnell kräftig und muskulös zu werden. Das dauert echt seine Zeit. Ich spreche da von Jahren und nicht von Monaten

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