4er Split + Ausdauertag?

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Kannst Du machen - und Du machst wenigstens etwas für die Ausdauer. Ein komplexes Training von Ausdauer und Kraft ist auch gesundheitlich optimal.

 Leider wird zu oft einseitig trainiert. Da hast du dann das Muskelpaket das die Tasche der Freundin nicht ohne Pausen ins 8. Stock tragen kann und das dürre Konditionswunder dem die Tasche zu schwer ist. Hochleistungssportler können übrigens Kraft und Ausdauer nicht gleichwertig trainieren und da sitze auch ich im Boot.

Und künftig mehr Info wie Trainingsstand und Alter hätte ich zur Beurteilung des Split gebraucht.

Alles Gute.

Ich bin 18 und habe 4 Jahre Trainingserfahrung

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@tomaartomaar

Gut, ist auch weil Anfänger oft zu früh splitten .

4 x Training - ich würde da eher einen 2 er Split basteln. Und Achtung : Alle Muskelgruppen müssen min 2 x die Woche trainiert werden

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@kami1a

2er Split hatte ich jetzt sehr lange und auch mit dem Wechseln der Übungen hielt sich der Erfolg in Grenzen. Mein 4er Split ist jetzt so aufgebaut, dass ich die großen Muskelgruppen 1x pro Woche trainiere und solche Muskeln wie Bizeps & Trizeps 1 mal normal trainiert werden und 1 mal als unterstützende Muskulatur. Hab bisher gute Erfolge damit

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@tomaartomaar

Hallo!

 dass ich die großen Muskelgruppen 1x pro Woche trainiere

Genau das ist zu wenig. Es werden Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau.

Deshalb ist bei 4 x Training Ganzkörper oder 2 - er Split besser.

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@tomaartomaar

Kann man und ich freue mich besonders wenn ich mal die seltenen Frontbeugen sehe. Ich mache die hälftig bei Kniebeugen und übrigens Einzelversuche bis 200 kg

Ich mache übrigens kein Kreuzheben

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Ich hol mir immer jemanden beim Kreuzheben hinzu, der mich korrigiert, will mir ja schließlich nicht den Rücken verbauen ;) Weiche trotzdem oft noch auf die Maschine aus

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Wozu ein 4er Split? 4er Split bedeutet, dass man das Ganzkörperprogramm auf 4 Trainingstage aufteilt... Selbst wenn du jeden Tag trainieren gehen würdest, könntest du damit nicht mehr alle Muskeln min. zweimal wöchentlich trainieren, was wiederum zu lange Abstände zwischen den einzelnen Trainingsreizen bedeutet, was wiederum bedeutet dass das Training sehr ineffizient ist.

Ich würde sagen, dass du nen 2er Split machst, also Muskelgruppe A und Muskelgruppe B. Montags und Donnerstags dann Muskelgruppe A, Dienstags und Freitags dann Muskelgruppe B trainieren.

1stündiges Cardiotraining ist sicherlich nicht empfehlenswert an nem Tag, an dem du regenerieren willst/musst. Nicht vergessen: Cardiotraining steht an der Grenze vom Ausdauertraining zur Kraftausdauer und soll, durch kontinuierliche hohe Belastung (Puls ca. 150-165 beim jungen Erwachsenen) über 30-45min hinweg den Kreislauf "abhärten", das Herz an hohe Belastung gewöhnen. Das ist ne hohe Belastung für den körper! Dafür solltest du fit sein (also keinen Regenerationsbedarf mehr haben) und hinterher auch nochmal Regenerationszeit einplanen. Dafür würde sich eher das Wochenende anbieten, da hast du recht langen Leerlauf.

Ausdauertraining, also >90min bei Puls ca. 120-150, kannst du machen... du solltest nur bedenken, dass du damit gegebenenfalls den Muskelaufbau-Reiz, den du am Tag vorher gesetzt hast, mit einem Ausdauer-Reiz "überschreibst" und damit ggf. das Krafttraining unwirksam machst. Andersum solltest du dich hüten, dich auch nur annähernd auszupowern, denn der Körper braucht zur Regeneration von schweren Ausdauereinheiten länger als die 48-72h, die er für die Regeneration von Krafttraining braucht. Sprich, eine Ausdauereinheit, die dich spürbar müde macht, schwächt dich zu stark für das Krafttraining am Donnerstag.

Hatte mit einem 2er Split + 3 Trainingstage pro Woche keine sonderlich guten Erfahrungen.

Kannst du mir einen 2er Split empfehlen?

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@tomaartomaar

Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag sind für mich 4 Tage.

Mit drei Trainingstagen pro Woche macht ein Split eigentlich gar keinen Sinn mehr, denn drei Trainings pro Woche kann ein Muskel vertragen, wenn sie richtig über die Woche verteilt sind.

Es macht aber unterm Strich ziemlich wenig Sinn, nen Muskel weniger als 2x wöchentlich zu trainieren. Nicht vergessen: Wenn die Regeneration vorbei ist und kein neuer Reiz kommt, wird der Muskel relativ schnell wieder abgebaut!

In dem Zusammenhang: 2er Split für 4 Trainingstage, 3er Split für 6 Trainingstage pro Woche. Wenns andere/spezielle Aufteilungen geben soll, dann würde ich mir das von nem Personal Trainer planen lassen, das geht dann aber definitiv in Richtung Profisport.

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@tomaartomaar

Nein, weil ich a) nicht hinreichend gut weiß, welche Muskelgruppen wie zusammenhängen, sodass ich nicht zuverlässig sagen kann, was sich sinnvoll trennen lässt; ich b) selbst nicht splitte; c) nicht weiß, was dein Trainingsziel ist; d) nicht weiß wie du physiologisch aufgestellt bist und e) nicht weiß, welchen Ausdauersport du Mittwochs betreiben willst.

Von diesen Faktoren hängt nämlich die Gestaltung des Trainingsplans ab. Hat schon so seinen Sinn, dass im Studio Leute rumlaufen, die dafür ne Ausbildung gemacht haben.

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Definitiv. Warum überhaupt cardio. von cardio schrumpfen die muskeln

von cardio schrumpfen die muskeln

Dafür hätte ich gerne mal ne belastbare Quelle.

Da du vermutlich Cardiotraining mit Ausdauertraining gleichsetzt (was in etwa so ist, wie Äpfel und Birnen... na gut, fällt beides vom Baum): Beides nützt dem Muskelaufbau nicht. Wenn man Ausdauertraining in die Reizphase des Krafttrainings setzt, kanns sogar tatsächlich dessen Wirkung verhindern. und Ausdauertraining braucht Kalorien... im Energiedefizit, wenn man eines hat, wird sich der Körper tatsächlich erstmal angucken, welche Muskeln er einsparen kann.

Aber vom Ausdauertraining an sich werden die Muskeln nicht kleiner. Mehr noch: Ein Rekompensationstraining, also leichteres Training als Ausdauertraining, das der Förderung der Durchblutung dient, fördert sogar die Regeneration, was nach Krafteinheiten bedeutet, dass der Muskel schneller bereit ist, nen neuen Reiz sinnvoll zu verarbeiten.

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@RedPanther

Du hast mein argument gerade so beantwortet wie ich es gemeint habe.

Cardio ist absoluter unfug und hilft den muskeln nicht zu wachsen.

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@Aliyassin2002

Es hilft den Muskeln nicht zu wachsen.

Sie schrumpfen deswegen aber auch nicht. An den Regenerationstagen kann man den betreffenden Muskel ohnehin nicht erneut auf Kraft belasten... auf Ausdauer ggf. aber schon.

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