3x die Woche ganzkörpertraining ausreihend?

8 Antworten

Sollte ausreichen.

Zum Plan:

Schieb das Kreuzheben an erste oder zweite Stelle. Nimm seitheben raus und nimm Klimmzüge auf, dann sollte das soweit schon stimmig sein. Musst halt schauen wie lange du klar kommst mit Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit. Hat ja bei größerer Last auch etwas mit der Verletzungsgefahr zu tun.

Ansonsten könntest du den Plan auch alternierend trainieren, sprich:

TE1:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • LH-Rudern

TE2:

  • Kreuzheben
  • Military-Press
  • Klimmzüge

Somit hättest du nicht all zu lange Trainingseinheiten und könntest auch einfacher noch Bauch, Bizeps, Trizeps, Waden mit aufnehmen, wenns denn unbedingt sein muss.

Danke :) 

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die Regeneration könnte allerdings vor allem beim beintraining zu lange sein, wenn er bei 3x Training die Woche bleibt und beim kreuzheben die variante macht, wo die beine nicht vorrangig mitarbeiten.

schulter-seitheben würde ich auch austauschen gegen eine effektivere Übung (klimmzüge). beim schulterdrücken und rudern haben die schultern schon gut zu tun. eine rücken- und/oder bauchübung könntest du stattdessen noch einschieben.

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@bettina90

Glaube das mit dem Beintraining sollte ausreichen. Da er jetzt nicht explizit das gestreckte Kreuzheben mit im Plan hat, passt das schon so. Wer richtig Kniebeugen macht, ist glaub froh wenn er die Tage Pause hat. Wenns dann immernoch zu wenig ist, kann ich immer noch im On-Off-On-Off System trainieren und/oder Beinpresse in die zweite TE nach dem Kreuzheben rein packen. Sollte aber fürn Anfang definitiv so passen. 

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@Rishek

klar, das kommt natürlich auf die ziele an und welche variante beim kreuzheben gemeint ist. 

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Ich finde Ganzkörper am Anfang perfekt!

Ich würde das mal ein halbes jahr so machen! Danach kannst du dann auf ein Split training ausweichen!

Der Plam von Rishek ist besser. Bei dir fehlen die Kniebeugen. Entweder du machst abwechselnd Kniebeugen und Kreuzheben. Oder du ersetzt Kreuzheben durch Kniebeugen. Oder du machst beides, dann aber zB Kniebeuge mit 3x8 und Kreuzheben mit 2x12 odr umgekehrt. 

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Ich möchte jetzt einen GK Plan machen , muss ich dabei etwas beachten , da jeder eine andere Anatomie hat oder kann ich einen gut geprüften GK Plan übernehmen .

Die Grundübungen sind ja , Kniebeuge , Bankdrücken, Kreuzheben , dips, Klimmzüge und vorgebeugtes rudern .

Wie könnte so ein Plan aussehen, meine Kraftwerte (Leistungsniveau ) BD: 5x5 57,5 kg, KNIEBEUGE mache ich seit kurzem 47,5kg und Kreuzheben müsste ich die Technik prüfen lassen ca 50-60kg. Würdet ihr sagen , das ich noch Anfänger bin oder kann ich einen 2 er Split machen ? Zu mir 18 , 174 und 60kg. könnte mir jemand einen GK Plan machen bitte (3x Woche ). Werde ich mit den Plan gut aufbauen und lieber 8-12 wdh oder weiter beim 5x5 bleiben , um die Kraft zu stärken und Masse zu bekommen .

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