3er Split Trainingsplan eure Meinung?

6 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Viel zu viel, Schultern gehören zum Brusttag (Trizepsbeteiligung) und wo sind Squats / Deadlifts?

Das mal als kurzes Feedback

Hier mal ein klassischer 3er Split

  • Benchpress, Military Press, Incline Bench mit Kurzhantel, Dips
  • Deadlifts, Latzug (oder Klimmzug), Barbell Rows, Bizeps Curls
  • Squats, Beinstrecker, Beinbeuger

Trizeps arbeitet am ersten Tag überall mit, muss daher IMHO nicht extra gemacht werden

Der Bizeps arbeitet am 2ten Tag beim Latzug und den Barbell Rows mit. Daher auch nicht zuviel zusätzlich machen

Ob man Muskeln jetzt 2-3 mal in der Woche trainieren muss, oder nur 1 - 1,5 mal (4mal Trainieren bei 3er Split) ist in meinen Augen eine Philosophie-Frage. Jeder wie es ihm am Besten passt.

Was willst du erreichen? Hypertrophie (grosse Muskeln) oder Maximalkraft. Bei Maximalkraft könntest du die Übungen auch noch weiter zusammenstreichen.

Das wichtigste ist in meinen Augen: Benchpress, Military Press, Deadlift, Squat, Klimmzug/Latzug. Diese Grundübungen sollten dabei sein, der Rest ist nur Beiwerk für das Volumen

Also der Plan wurde von dem Personal aus meinem Fitnessstudio erstellt und die Übungen wurden mir dann halt dazu erklärt.

Deshalb wollte ich mir nochmal weitere Meinungen einholen, was ja anscheinend auch sehr sinnvoll war.

Was ich erreichen möchte: Muskelaufbau/Masseaufbau, ja ich weiß hier ist die Ernährung das A und O. Zudem möchte ich aber auch Kraft zunehmen, was ja automatisch passieren müsste.

Mir ist schon aufgefallen, dass das sehr viele Übungen sind, also zumindest für die Arme Bizeps/Trizeps.

Bei Brust ist mir auch aufgefallen, das man da die eine oder andere Übung rausnehmen kann^^

Bei deinem klassischen 3er Split, wie lang gehen denn da so die Sessions?

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@GGHyperX

Wenn du auf Hypertrophie gehst also Muskelvolumen, bit du bei 3Sätzen je 10-12Wdh mit 45-60sek satzpause

Geschätzt kannst du da in 60min durch sein. Persönlich trainiere isch Maximalkraft mit 5x5. Durch mehr Sätze und längere Satzpausen, bei diesem Trainingsplan, explodiert die Trainingsdauer und ich kann schon mal 90-120min im gym sein. Meist halte ich mich aber rein an die Grundübungen und bin dadurch auch in etwas über 1h aus dem Gym raus

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@LuckyJack1986

Tag A:

LH Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit KH, Military Press, Trizeps Senker, Plankendrücken + enges Bandrücken

Tag B: Dead lifts, Klimmzüge oder Latzug, Barbell Rows, Bizeps Curl SZ Stange, Conzentration Curls + Supersatz

Tag C: Kniebeugen oder Ausfallschritte, Beinpresse, Beinbeuger und Beinstrecker

wäre das quasi so der Plan? Wo ist der Unterschied zwischen Kniebeugen und den Ausfallschritten? Ich weiß es ist eine andere Ausführung trainiert aber ähnliche Muskeln oder?

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@GGHyperX
enges Bandrücken

Das ist für dich unnötig. Mit solchen Spezialitäten kann man anfangen wenn man schon richtig gut trainiert ist.

Trizeps Senker, Plankendrücken

Für was? An der Stelle hat dein Trizeps schon 3 Übungen hinter sich. Lass weg

Conzentration Curls + Supersatz

Für was? An der Stelle hat dein Bizeps schon 3 Übungen hinter sich. Lass weg

Kniebeugen oder Ausfallschritte

Ein wenig ist das eine Frage der persönlichen Präferenz. Persönlich mache ich Kniebeugen, da das wesentlich stabiler ist und man mehr Gewicht nehmen kann.

Das höhere Gewicht ist in dem Fall nicht wegen des Egos, sondern:

  • Lunges sind mit niedrigem Gewicht auch anstrengend, aber hauptsächlich durch die notwendige Stabilisierung. Dadurch haben die "Hauptmuskeln" keine so hohe Belastung.
  • Der Rücken muss bei Lunges nicht allzu viel arbeiten.
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@LuckyJack1986

okay, wenn man ziemlich lang immer viele Übungen gemacht hat und dann pro Tag "nur" 4 Übungen machen soll, hört sich das erstmal etwas komisch an, wobei das schon richtig ist, was du erwähnst.

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Ich sehe das ganze wie Senbu.

  1. Jede Muskelgruppe sollte 2-3x pro Woche trainiert werden. Bedeutet bei einem 3er Split hast du 6 Trainingstage pro Woche.
  2. Zu viele Übungen. Mal direkt gesagt, du schönste dich bei den Übungen, damit du bis zum Ende durchhältst. Besser wäre es, nur 2-3 Übungen pro Muskelgruppe zu machen, die dafür mit Vollgas. Beispiel Brust. Eine Übung mit Druck von vorne, zB LH Bankdrücken, eine Übung Fliegende, zB Cable Flys. Fertig.
  3. Weiterhin, die Schultern gehören zum Brusttag. So st bekommt der Trizeps nicht genug Regeneration. Wenn du Schulterdrücken einfügst, macht aber das Schrägbankdrücken keinen Sinn mehr. Wenn du Punkt 2 beachtet, hast du ja weniger Übungen, dann passt das. Für die hintere Schulter kannst du noch Facepulls am Rückentag einfügen. Auch hier passt das, wenn du Punkt 2 beachtest.
  4. Was hast du gegen Squats und Kreuzheben. Kein guter Plan kommt ohne aus.
  5. Generell bin ich auch für einen Ganzkörperplan. Split ist nur notwendig, wenn man so gut ist, dass der GK nicht ausreichend ist. Optimal halte ich einen alternierenden Ganzkörperplan wie FEM von fitness-experts oder MASS von code-fitness oder WKM. Die sind zwar schmal, durch die Grundübungen aber sehr gut. Und die können nach dem Leistungsstand angepasst werden.

Eigentlich sollte man min 1 Jahr Ganzkörperplan machen. Wenn nicht organisiere das mit einem 2 er Split.

 Es werden sonst vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau.

 Ein Ganzkörpertraining verhindert das. Oder der passende 2 er Split

Viel Erfolg

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A

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  • 5-6 mal in der Woche ins Training gehen
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Dinge, die ich hier eventuell bekommen möchte:

  • Informationen über "Booster-Produkte" (Gefahren - Vorteile)
  • Einen Trainingsplan der alle Muskelgruppen einschließt (Damit der Körper "gut aussieht, im Sinne von Bodybuilding)
  • Einen Ernährungsplan der den Trainingsplan unterstützt, das heißt nicht genau mit kolorieren Überschuss usw, diese Arbeit möchte sich bestimmt niemand von Euch antun
  • Sonstige Informationen bezüglich der richtigen Ausführung des davor genannten Trainingsplans und der Ernährung

Ich bitte euch nicht darum alle diese "Bitten" zu erledigen, das wäre zuviel verlangt, aber ich bitte um Ratschläge, Links oder sonstiges bezüglich den oben genannten Beispielen.

Ich danke Euch allen schon mal für die Zeit die Ihr für diesen Artikel aufbringen werdet oder musstet.

Mit freundlichen Grüßen,

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