3er Split für Muskelaufbau?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Klassischer Push, Pull, Legs Split. Insofern schon OK. Allerdings würde ich auch die Beine 2x die Woche trainieren. Ausser als "Discopumper" hat man keinen Grund die Beine weniger als den Rest zu trainieren

5

Außer als klischeehafter stereotyp Schubladendenker hat man kein Grund Leute die nur Oberkörper trainieren als Discopumper zu bezeichnen.

0
23
@fischpueree
  1. Stichwort: Produktion körpereigener Wachstumshormone
  2. Muskuläre Dysbalancen
  3. Schlechtes Gesamtbild

Das sind 3 objektive Gründe fehlendes Beintraining als Negativ anzusehen. Discopumper kommt nur daher "Ich trainiere meine Beine nicht, die sieht man in der Disco nicht"

0
5
@LuckyJack1986

Beintraining ist zu recht das Training welches man vernachlässigen kann es sei denn, du hast einen Adonis Komplex und bist süchtig nach Muskeln.

Kennste Adonis?Google mal ist das dein Gott?

ABER mit Gesundheit hat es nichts zutun. Außer dem ist es für den Körper insbesondere das Herz gesünder weniger Muskeln zu haben.

Lieber eine Stunde spazieren an der frischen Luft als Beintraining.

Es ist einfach nur gesunder Menschenverstand jeder kann sehen, dass die Beine doppelt so dick sind wie deine Arme. Weil sie ein Leben lang schon trainiert worden sind.

Niemand braucht Beintraining, das ist ausschließlich etwas für Fortgeschrittene und etwas wie Muskuläre Dysbalance gibt es nicht.

Das ist an den Haaren herbei gezogen.

Außerdem ist die menge an Wachstumshormonen die gebildet werden können Genetisch bedingt und hat nichts mit der Menge an Muskeln zutun.

0
23
@fischpueree

Also mir reicht es. Du bist Ahnungslos und verzapfst nur eine menge Mist. Geh und troll wo anders. Von Sport und Krafttraining hast du keine Ahnung. Alleine der Gedanke, von Beintraining bekäme man sofort riesige Muskeln die das Herz belasten.... *kopf-schüttel*

0
1

Hey danke für deine Antwort erstmal!

Will Beine absolut nicht vernachlässigen - spiele nebenbei nur viel Basketball und beanspruche die da schon sehr.

0
23
@serk53

Hi, das ist OK. Achte nur drauf, dass Basketball und Krafttraining 2 unterschiedliche Arten von Muskeln fördern. Zu viel Muskelmasse durch Krafttraining kann somit deine Performance beim Basketball negativ beeinflussen.

Wenn Basketball dein primärer Fokus ist:

  • Beim Krafttraining eher hohe Wdh Zahlen +15Wdh (Richtung Kraftausdauer)
  • Bei Kraftübungen eigentlich immer, bei dir besonders wichtig: Explosives heben des Gewichts. Das Gewicht soll sich natürlich nicht schnell bewegen, du musst es aber versuchen, damit deine Muskeln den entsprechenden Nervenreiz für schnelle Bewegung erhalten. Damit das Gewicht dennoch nicht schnell hochgeht, steuerst du über die KG auf der Stange.
  • Kein hartes Beintraining am Tag vor dem Basketballtraining
  • Achte auf Dysbalancen: Wenn du irgendwann mehr auf der Bank drückst (ggfs. 1-Rep calculator als Basis benutzen) als bei der Kniebeuge, solltest du gegensteuern.
1
1
@LuckyJack1986

Vielen vielen Dank für deine Mühe! Super-Tipps!!

1

Nein. Es gibt keinen Grund, die Beine zu vernachlässigen.

Abgesehen davon würde ich dir als Wieder-Einsteiger einen anderen Plan geben, so dass du an deine vorherigen Leistungen schnell anknüpfen kannst.

1

hey danke für deine Antwort, welcher Plan wäre das?

0
36
@serk53

Alternierender Ganzkörperplan, der auf Grundübungen basiert. Also, abwechselnd 2 Ganzkörperpläne mit unterschiedlichen Übungen.

TE 1: Squats, Bankdrücken, Rudern

TE2: Kreuzheben, Latzug, Schulterdrücken.

Jeweils 3-4x 6-8. Der Plan setzt auf hohe Frequenz (ex pro Woche) und aggressives Steigern. Wenn du zB bei 3x8 im 3. Satz die 8 Wiederholungen ohne Hilfe schaffst, wird gesteigert.

Das Grundgerüst oben kann noch durch 3-4 Übungen ergänzt werden. Aber halt nicht so viel, der Plan soll ja 3x pro Woche gemacht werden. Und durch die aggressive Steigerung ist nicht so viel Volumen möglich, wie beim Split.

Aber gerade durch die aggressive Steigerung. Achst du halt schnell krasse Fortschritte.

0

Würde lieber 2 mal Cardio Training dazwischen machen und am Wochenende Pause, desweiteren, würde ich lieber Arme & Schultern, Beine, Brust & Rücken trainieren.

23

Der Split ergibt keinen Sinn, da z.B. bei Schultern und Brust der Trizeps mitarbeiten muss und somit keine ordentliche Regeneration hat.

0
26
@LuckyJack1986

Montag Arme & Schultern

Mittwoch Beine

Freitag Brust & Rücken

Und jetzt sag mir noch mal, das es keinen Sinn ergibt bitte.

0
23
@warsemipro

Die Tatsache, dass man einen 3er Split normalerweise mit 6x Training in der Woche macht. Somit funktioniert erstens die Aufteilung Mo, Mi, Fr nicht und nach Brust & Rücken würde somit recht direkt Arme & Schultern kommen.

Es hat einen Grund warum der effektivste und am weitesten verbreitete 3er Spilt eben Push, Pull, Legs ist.

0
26
@LuckyJack1986

3er Splitt heißt nicht das man 6x die Woche trainieren muss, die Frequenz entscheidet jeder für sich selbst, gleiche gilt für das Volumen.

0
23
@warsemipro

Es heisst aber, dass der Muskel 2x pro Woche Trainiert werden soll. Das bedeutet bei einem 3er Split 6x Training in der Woche.

Wenn man die Intensität des Trainings hoch genug macht um den Muskel nur einmal die Woche zu trainieren, verlängert sich auch die Regenerationsphase und dein toller Plan funktioniert wieder nicht.

Daher: Der klassische und beste 3er Split ist und bleibt Push, Pull, Legs

0
26
@LuckyJack1986

Dann scheinst du mehr Ahnung als Thomas Koch zu haben, zeig doch mal deine Referenzen die du vorweisen kannst oder einfach mal ein Foto, dann kann man sehen, wie viel Ahnung, du wirklich hast.

0
23
@warsemipro

Wer zum Henker ist Thomas Koch? Der Schauspieler, der Eishockeyspieler oder der 0-8-15 Trainer aus Berlin?

Jetzt hör mal zu: JEDE seriöse Quelle wird dir sagen, dass der klassische 3er Split Push, Pull, Legs lautet. Natürlich kann man mit diversen Varianten spielen, die einfachste und sicherste Variante für den Anfänger bleibt Push, Pull, Legs.

Den Muskel so intensiv zu trainieren, dass ein einmaliger Reiz pro Woche ausreichend ist, kann man als fortgeschrittener machen. ABER: Dann verlängert sich auch die Regenerationsphase und mann sollte den einzelnen Muskeln auch die Woche Pause gönnen

0
23
@warsemipro
  1. Der FS ist über 22Jahre alt und hat somit das letzte Mal vor 5 Jahren als jugendlicher für 2 Jahre Trainiert. --> Er ist Anfänger (Nicht böse gemeint, aber der Trainingszustand und die Erfahrung wird vermutlich wieder auf das Niveau abgesunken sein.
  2. Soll ich jetzt jedes Buch und jeden Artikel das ich je gelesen habe für dich Listen? Was ist mit den 10 Jahren Trainingserfahrung die ich habe? Was ist mit den zig Trainer und Physiostunden die ich hatte?
  3. Du wirfst hier mit Namen um dich und ausser meine Aussage zu kritisieren bringst du keine Argumente FÜR deine Ansicht.
  4. Thomas Koch kann anscheinend wirklich was und das Interview ist durchaus Sympathisch. Wie aber unterstreicht das deinen Punkt? Den Plan den er vorstellt ist ein 4er Split der mehr oder weniger der von mir genannte Push, Pull, Legs ist mit ausgelösten Schultern. Also nicht wirklich ein Argument für dich
0
26
@LuckyJack1986
  1. Wenn jemand etwas relativ erfolgreich betrieben hat, wird er in meinen Augen, kein Anfänger sein. Kann bei dir anders sein, sieht jeder anders, respektiere ich.
  2. Im Internet kann jeder das sein was er möchte und erzählen was er möchte.
  3. Ich habe einen Namen genannt, von dem der Trainingsplan sogar derzeit aktuell ist.
  4. So wie in Punkt 3 erwähnt, hat er derzeit einen 3er Split Plan und der von dir angegebene 4er Split ist von 2017.
  5. Hier der Aktuelle Plan:

https://www.team-andro.com/strandfigur-2019-oldie-but-goldie.html

( aktuelle Challenge ), damit du nicht alles lesen musst, zitiere ich dir einzelne Zeilen heraus:

  • Grundbaustein der kommenden 20 Wochen ist ein klassischer 3er-Split, d.h. pro Tag und Trainings-Einheit wird eine bestimmte Körperregion trainiert, und zwar aufgeteilt in:
  1. Schultern & Arme
  2. Beine
  3. Brust & Rücken
  • Kommen wir zur Frequenz: Ich bin offen für alles zwischen drei und sechs Einheiten pro Woche.

Bin auch nicht hier um jemanden schlecht zu machen oder sagen, das der Plan XY am besten ist und der Rest ist mist, aber diese Infos kommen von einem wie du selber sagst, sympathischen Typ und meiner Meinung nach, hat er auch sehr viel Ahnung von der Thematik. Viele Wege führen nach Rom.

0
1

Hey danke dir für deine Antwort :)

0

MO : Brust/Bizeps DIE: Rücken/Trizeps MI: Schultern/Nacken DO: Brust/Bizeps FR: Rücken/Trizeps SA: Bauch/Beine in Ordnung so?

...zur Frage

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan für Fortgeschrittene?

Ich würde dann wahrscheinlich ein paar Übungen dazu ergänzen, da ja auch nur 1 mal pro Woche trainiert wird und ich schon lange dabei bin (+5 Jahre):
http://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/trainingsplan-3er-split

Außerdem wollte ich das Schema leicht ändern:

Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps + Ausdauer

Tag 2 Beine, Waden, Bauch + Ausdauer

Tag 3 Rücken, Bizeps, Nacken + Ausdauer

Es soll dann immer Mo, Mi und Fr. trainiert werden. Was haltet ihr davon? Oder soll ich es genau so machen wie auf der Seite angegeben?

...zur Frage

Gehört Nackentraining eher zum Schulter- oder Rückentraining?

Hallo, bei einem Split-Training : Tag 1: RÜcken Bizeps Beine, Tag 2: Brust Trizeps Schulter Bauch, wo soll ich da das nackentraehört es eher in den Rückenbereich oder eher zum Schulterbereich ? Und wie intensiv sollte es sein?

Gruß ParkourRunnaz

...zur Frage

4er Split Trainingsplan effektiv?

Hallo, ist dieser Trainingsplan effektiv und sinnvoll?

Tag1:  Brust
Tag2:  Rücken
Tag3:  Schultern
Tag4:  Bizeps/Trizeps/Beine

...zur Frage

3er Split sinnvoll?

Hallo!

 

Trainiere seit ca 2einhalb monaten im fitnessstudio

Habe davor auch schon viel sport gemacht (baskettball)

ich bin 15 1.83 und wiege  74 kilo

Ist es jetzt schon sinnvoll auf einen 3er split umzusteigen ?

d.h

 

1 tag Brust , Bizeps schulter

pause

3 tag rücken trizeps

pause

5 tag bauch beine  (nacken)

 

am Anfang gehe ich immer noch aufs Laufband für ca 15 min .

 Hoffe auf hilfreiche Antworten

...zur Frage

5-6 mal krafttraining in der Woche schädlich?

Habe eine Frage und zwar ob es schädlich für den Muskel ist wenn ich 5-6 mal in der Woche trainieren gehen würde. Ich trainiere in einem 2er split zb. Montag : Brust, trizeps Dienstag : rücken, Bizeps Mittwoch : Schulter, Nacken Donnerstag : Beine, Bauch. Dann ein tag Pause und dann wieder von vorne. Manchmal mach ich auch eine pause zwischen den einzelnen Tagen wenn ich eine wichtige Arbeit in der schule schreibe. Würde mich über eine Antwort freuen

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?