3er Split - Trainingsplan erstellen

...komplette Frage anzeigen

2 Antworten

  • Kein Split als Anfänger.
  • Kein hartes Krafttraining mit 15.

Ich wünsche Dir alles Gute.

Ohne Angaben vom Alter, Größe und Gewicht sowie Trainingserfahrung kann man hier absolut keine Aussage treffen.

Sry, einfach vergessen...

Bin 15, 1,76 cm groß und wiege ca. 66 Kilo - ich trainiere echt noch nicht so lange (erst seid Juli), werde aber diesen 3er Split ausprobieren; ich kann an meine Grenzen gehen und das Maximale rausholen, schaffe aber eben nur 3 Einheiten in der Woche. Ich hatte bisher zwei 2er Split - Trainingspläne durchgeführt und würde jetzt eben gerne einen Schritt weiter gehen.

Trainingsziel ist Muskelaufbau und natürlich auch Fettabbau, aber da liegt nicht mein Hauptaugenmerk drauf; ich kam bisher ganz gut mit Maschinen und Kabelzug klar und würde auch gerne dabei erstmal bleiben, um auf Nummer Sicher zu gehen.

Ich denke, das sollte reichen...

0
@C3Fret

Ok, damit kann man schon was anfangen. Mit 15 Jahren ist ein unbeaufsichtigtes Freihanteltraining sehr gefährlich. Überlastung und Verletzungen (mit Spätfolgen) sind meist vorprogrammiert. Oftmals sind motorische und koordinative Fähigkeiten noch mangelhaft, aber das ist normal in dem Alter, daher solltest du langsam und von vone anfangen. D.h. kein Freinhantel- oder Gerätetraining, sondern intensitätshohes Training mit deinem Körpergewicht in einem Ganzkörperplan. Gute BWEs sind z.B.:

  • Kniebeugen mit Körpergewicht
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Ausfallschritte
  • alle Formen von Crunches
  • sämtliche Übungen für Rotatoren und Spannungsmuskulatur, also statische Übungen
  • Dips
  • Seilspringen sämtliche Ausdauerübungen

Damit trainierst du komplex und gleichmäßig und schaffst dir eine solide Basis für späteres, effektives Freinhanteltraining. Ein sehr beliebter Anfängerfehler ist das Splitten der Pläne. Ein 3er ist nur als Fortgeschrittener sinnvoll, für jemanden der seinen Körper gut kennt und wirklich weiß was es heißt, ins absolute Muskelversagen zu trainieren. Das ist aber für dich, deinen Körper und dein zentrales Nervensystem gar nicht gut und sollte erst mal noch vermieden werden. Halte dich daher wirklich an einen GK und teile die Muskelgruppen nicht auf.

Ein weiterer beliebter Fehler ist das isolierte Training. Trainiere deine Arme ruhig mit speziellen Übungen wie den Curl, aber nicht vor den großen Muskelgruppen. Auf deinem Level brauchst du diese eigentlich gar nicht gesondert trainieren, durch die hohen Widerstände der Grundübungen schöpfst du bereits aus den Vollen.

1
@kami1a

Geht auch direkt an kami1a:

Ich habe zu Hause vor 2 Jahre (mit 14 dann intensiver) angefangen, Grundübungen ohne Gewichte zu absolvieren - seid Juli zahle ich mein Geld im Fitnessstudio; ich bin zu lange da, um jetzt einfach aufzuhören, sehe auch positive Entwicklungen (im Januar musste ich zum Physiotherapeuten, jetzt ist meine Wirbelsäule gestärkt und Haltung gerade) und es macht mir Spaß!

Ich achte auf die Gelenke, führe die Übungen richtig aus und lasse mich von Trainern kontrollieren - ich will kräftiger werden; kein Koloss, aber eben eine Veränderung; wenn ein 3er Split ausschließlich für höhere Ziele bestimmt ist, lasse ich die Hände davon. Allerdings will ich halt nicht mehr beim Ganzkörperplan bleiben; er reizt mich (und meine Muskeln) nicht mehr wirklich; ich will mich auch aufs Training weiterhin freuen und nicht mehr stur der Ampel des Zirkels folgen...

Danke trotzdem, ihr seid beide erfahren und werdet da schon Recht haben... Aber wenns nicht der 3er wird, dann eben einen gewohnten 2er.

0
@C3Fret

Spaß ist natürlich wichtig an der Sache und ich weiß auch was du meinst mit "nicht mehr aufhören können". Ich hoffe der Trainer hat Ahnung, deine Technik sitzt wirklich und du trainierst in entsprechenden Intensitäten. Vergiss nicht alle paar Zyklen mal wieder 1-2 Wochen Techniktraining zu machen, man wird luschig mit der Zeit.

Mit 16 Jahren hast du den GK noch in keinster Weise ausgeschöpft, aber probier dich ruhig bisschen aus. Wenn du unbedingt splitten willst, dann solltest du einen 2er nehmen, bspw. nach Push/Pull.

0

Was möchtest Du wissen?