2Er Split Trainingsplan mit Klimmzugstange und Hantelbank?

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4 Antworten

Push:

Bankdrücken Langhantel 4Sätze á 6 Whds
Schrägbankdrücken 3 Sätze á 8 Whds
Kurzhantel fliegende oder Liegestütze
3Sätze á 12-15 Whds

Kurzhantel/LH Schulterdrücken 4 Sätze á 6 Whds
Seitheben 4 Sätze á 8Whds
Frontheben 3Sätze á 10 Whds

Frenchpress SZ Stange
4 Sätze á 8 Whds
Dips auf der Bank 3 Sätze soviel jeweils wie gehn

Pull:
Klimmzüge 5 Sätze ( in den ersten 3 Sätzen 80% Leistung, in den letzten beiden >80% Leistung)
LH Rudern 4 Sätze á 10 Whds
Kh Rudern 3 Sätze á 12 Whds
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze á 12 Whds

Langhantelcurls/SZ curls
4 Sätze á 8 Whds
KH Curls im Stehen 3 Sätze á 10 Whds

Evtl könntest du Kreuzheben machen und stattdessen Kh Rudern weglassen. Kreuzheben dann 4 Sätze á 10 Whds

Bauch kannst du Freestyle trainieren wann du gerade bock hast.
Achte auf eine gute Übungsausführung (auf Yt gibt es zahlreiche Videos)
Trainieren kannst du zB so:
Tag 1 Push
Tag 2 Pause
Tag 3 Pull
Tag 4 Pause
Tag 5 Push
....
Achte aufjedenfall darauf nur zu trainieren wenn du keinen Muskelkater mehr hast.

Ich hoffe ich konnte dir helfen :)

Enra01 11.09.2015, 10:44

Kann ich auch Tag1 Push Tag2 Pull Tag3 Pause Tag4 Push so das ich auf 4 mal die Woche komm. Was wäre besser für mich? Und vielen Dank für die ausführliche Antwort werde diesen wahrscheinlich nehmen

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B3ANTW0RT3R 11.09.2015, 11:50

Ja klar kannst du auch machen. Musst nur schauen, dass das mit dem Muskelkater passt. Also ob dir nach Push 2 Tage reichen, um dann wieder Push zu trainieren. Wirst du selbst rausfinden und am besten merken.

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Enra01 11.09.2015, 14:05

Ja Danke

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Halo! Es fehlt hier Dein wichtiges Alter. Anleitungen hast Du schon aber die sind kaum geeignet wenn Du noch sehr jung bist. ich würde Split noch lassen. Oft splittet der Anfänger weil man sein Training gerne an dem der Könner mit Profi - Niveau und 5 - 7 x Training die Woche orientiert. Ein Ganzkörpertraining ist zumindest im 1 Jahr immer die sinnvollste Variante.

 Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Push pull ist als anfänger vielleicht zu viel, probiere GK:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

Enra01 11.09.2015, 10:37

Danke aber wirklich am Anfang bin ich nicht. Abef wie merk ich Übertraining?

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Push: 4x Kniebeuge 8-10wdh, 4x Bankdrücken 8-10, 3x Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 2x Butterflys mit Kh, 3x Trizeps Übung nach Wahl

Pull: 4x Kreuzheben 6-8(Wenn du genug Gewicht hast), 4x Klimmzüge Max, 3x Lh-Rudern, 2x Reverse Fly mit Kh, 3x Bizepsübung nach Wahl


Jedoch solltest du echt nen richtigen Ganzkörperplan als Anfänger machen, wie es DrMarcAlexander vorgeschlagen hat.

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