2er Split Frequenz

1 Antwort

wieso schrägbankdrücken nicht nach bankdrücken? dann hast du die brust fertig.

max. 6x die woche (den ganzen plan)

solltest aber schon 4x trainieren gehen, sonst lohnt sich das nicht.

was sind so deine kraftwerte? BD,KN,KH?

Ganz einfach, weil ich somit 4 KG mehr schaffe. Ich bin erst 16, BD 60kg, beide anderen Übungen mache ich noch nicht, versteht sich:)

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Trainingsplan GK oder 5x5?

Moin Leute,

Ich mache jetzt seit einiger Zeit (bestimmt schon 3 Monate) einen Trainingsplan der bei den Grundübungen auf dem 5x5 System basiert.

Kurz einmal mein Trainingsplan:

Montags: Push,

Bankdrücken 5x5 Schrägbankdrücken mit KH (im Wechsel mit Negativbankdrücken mit LH) 5x5 Butterfly 3x6-8 Schulterdrücken 3x6-8 Seitheben 3x8-10 Dipps mit Zusatzgewicht 3x6-8 Trizeps Drücken 2x6-8

Dienstags: Beine,

Kniebeugen 5x5 Beinpresse 5x5 Beinstrecker 3x6-8 Beinbeuger 3x6-8 Wadenheben stehend 3x8-10

Mittwoch: Pull,

Kreuzheben 5x5 Langhantelrudern 5x5 Klimmzüge 5x5 Latzug Eng 5x5 T-Bar rudern 5x5 reverse Butterfly 3x8-10 Bizepscurls mit SZ Stange 3x6-8

Donnerstag: Cardio

Freitag: Push,

Das selbe wie am Montag und die nächste Woche beginnt dann mit dem Pull-Day. Es wechseln sich also Push und Pull immer ab, Beine immer Dienstag und Donnerstags und ggf. am Wochenende Cardio.

Ich habe durch dieses System auch gut an Kraft gewonnen: 105kg BD, 120kg KH, 100kg KB. <- das sind natürlich die Trainingsgewichte vom 5x5.

Die Hauptsächliche Frage ist nun: mit dem 5x5 Baut man natürlich nicht so auf wie mit einem 3x8 System sondern es geht hauptsächlich um die Kraftsteigerung. Sollte ich also jetzt vlt mal auf ein 3x8 in den Grundübungen umsteigen ? Wäre ein GK Plan vlt auch eine alternative ?

Besten Gruß

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Push Pull Trainingsplan sinnvoll und effektiv?

Ich bin 16 Jahre alt. Kraftwerte sind fortgeschritten. Wollte jetzt Mal n Push Pull mit 4 Einheiten pro Woche machen und benötige dringend Feedback zum Plan!!

Push:

Kniebeuge 4x8 Bankdrücken 4x6 Schrägbankdrücken mit KH 4x10 Seitheben 3x12 Dips 3x12 Leg raises 4x15

Pull: Kreuzheben 3x8 Latziehen 3x10 Rudern mit KH je Seite 3x10 Butterfly Reverse 3x12 Curls 3x12 Wadenheben 3x15

Was sollte ich am Plan ändern? Er kommt mir auch etwas kurz vor. Was könnte man ergänzen oder passt es so?

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Bankdrücken im 5x5 oder 3x8 System?

Hallo, ich trainiere schon seit ca. einem Jahr, zuerst habe ich es im 3x8 System gemacht und mittlerweile im 5x5 System. Ich steigere mich von Woche zu Woche, aber habe nicht das Gefühl, dass ich auch Muskeln aufbaue... Kann es sein, dass ich dadurch (fast) nur Kraft aufbaue?

Mein Plan für die Brust sieht so aus:

Bankdrücken 5x5 Schrägbankdrücken 3x8 Dips 3x max mit Zusatzgewicht Flys am Kabelzug 2x 12-15

Sollte ich Bankdrücken wieder im 3x8 System machen oder so bleiben?

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4er Split TP Brust/Bizeps oder Trizeps?

Hallo,

viele meiner Freunde sagen das Brust/Bizeps besser ist an einem Tag zu Trainieren und die anderen genau das Gegenteil Brust/Trizeps. Was ist den jetzt die bessere Methode? Zur Zeit trainiere ich mit einem Kraft & Ausdauer Plan. Ist mein selbst erstellter Plan in Ordnung?

Mein Zukünftiger TP:

[1. Tag]

(Brust + Bizeps)

LH Bankdrücken: 5x5

Brustpresse: 3x10

Butterfly: 3x10

LH SZ: 3x8

Bizeps machine: 3x10

[2. Tag]

(Beine + Waden)

Kniebeuge 5x5

Beinbeuger 4x12

Fersenheben Gerät 3x10

Und laufen

[3. Tag]

(Rücken + Trizeps)

Kreuzheben: 5x5

T-Bar rudern 6x8: (letzter Satz dropset)

Rudern an Maschine: 5x10

Trizeps pushdowns: 4x8

Dips gerät 3x10

Latenziehen 3x10

[4. Tag]

(Schulter + Nacken)

Schulterdrücken: 4x8

Seitheben: 4x8

Frontheben: 4x8

Reverse butterfly: 3x12

Schulterheben 3x12

Ich selber bin Anfänger, bin 190cm groß wiege 82kg und bin 17 Jahre alt.

Vielen Dank :)

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Unterkörper nur Kniebeuge oder Beinpresse?

Ich mache einen Oberkörper-Unterkörper Split.

Heisst also ich trainiere an einem Tag nur Beine und den unteren Rücken und dies sieht wiefolgt aus:

Kniebeugen 4x8 Kreuzheben: 3x8 Beinpresse: 3x10 Beinbeuger: 3x8 Wadenpresse: 4x8 Hyperextensions: 4x8

Nun könnt ihr euch sicherlich denke, dass wenn ich meine Kniebeuge gemacht habe, ich kaum noch Kraft habe für Kreuzheben und erst recht nicht mehr für die Beinpresse.

Deswegen ist meine Frage ob ich Kniebeuge oder auch Beinpresse weglassen kann also ob quasi eine der Übungen recht.

Oder habt ihr noch ganz andere Ideen?

Danke im voraus.

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Trainingsplan nach Bandscheibenvorfall?

Hallo, Mitte September wurde ich an der BS L4/L5 operiert. Ich bin schon einige Jahre Kraftsportler, habe versucht, mir einen symptomgerechten Plan zu erstellen, der dem Muskelabbau etwas entgegenwirkt. Denn vorher hab ich ausschließlich mit Grund- & Verbundübungen trainiert, was ich mich mindestens 6 Monate nicht trauen werde. Zumindest diverse Übungen davon.

Würd gern Meinungen und vor allem Verbesserungsvorschläge hören, um das bestmögliche rauszuholen.

Plan A 

Multipresse Schrägbank 3x8 

Klimmzüge OG 3x

Schulterpresse 3x8 im Supersatz mit KH Seitheben 3x12 

Rudermaschine 2x12 

Dips 3x1

Beinstrecker 3x8 

(Bauch)

Plan B 

Multipresse Flach 3x

Rudermaschine 3x12 

Schulterpresse 3x8 im Supersatz mit KH Seitheben 3x12 

Klimmzüge UG 2x

Dips 3x15 

Beinpresse 3x20 

(Wadenmaschine)

Dieser Plan läuft begleitend zur Physiotherapie. Auf bspw Kreuzheben und Kniebeuge, welche ich immer zu Beginn ausgeführt habe, ist zz nicht zu denken.

Danke schonmal!

Anmerkung: Fokus Schulter, weil hier der stärkste Abbau erfolgte.

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