16,5% Körperfett. Muskelaufbau beginnen (Massephase) oder doch erst Körperfett senken und dann später mit Aufbau beginnen?

6 Antworten

Hi,

ich trenne meine Aufbau- und Definitionsphasen ganz klar nach der Jahreszeit. Im Herbst/Winter ist es ziemlich egal wie ich aussehe, also wird ab hier der Aufbaumotor angeworfen (zumal eine Diät in der Weihnachtszeit etwas absolut schreckliches ist!). Im Januar/Februar beginnt dann die Ernährungsumstellung und es wird Diät gehalten um im Sommer möglichst definiert zu sein. Simples Schema, seit ungefähr 4 Jahren immer wieder praktiziert und nie enttäuscht gewesen.

In deinem Fall brauchst du Ende Juni nicht mehr wirklich mit einer Fettreduktion beginnen. Bleib bei den Erhaltungskalorien, trainere weiterhin schwer und leite den Aufbau ein sobald das Wetter umschwingt (Herbst/Winter).

MfG
GRULEMUCK

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PS: Übrigens bedeutet das nicht, dass man sich in der Aufbauphase einfach gehen lassen soll. Ein halbwegs leaner Aufbau bei moderatem Kalorienüberschuss reicht hierfür vollkommen aus. Man gewährleistet einerseits den Muskelaufbau und hat zudem deutlich weniger Arbeit in der Definitionsphase.

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@GRULEMUCK

Hi danke für deine Antwort.

eine kurze Frage noch, könntest du mir DEfinitionsphase erklären ?

Meine Freunde haben mir das so erklärt: Wie du es gesagt hast Ende Sommer (Juli) bis 30.Januar aufbau mit 500-600 kcal Überschuss. Viel Eiweiß, Shakes usw.

Dann ab 1. Februar bis 30. April Kcal defizit von 500-700 Kcal. Und dann Mai Low carb. für ein Monat. Ist das richtig so?

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@96emin96

Hier habe ich mal ein Beispiel für den Aufbau gepostet (nur viel Eiweiß aufzunehmen ist nicht der Schlüssel zum Erfolg!): https://www.gutefrage.net/frage/wie-viel-kilo-kann-ich-in-2-monaten-zunehmen-?foundIn=answer-listing#answer-168028229

Wenn du im August schon anfängst, dann reicht erstmal ein kleiner Überschuss von 200-300kcal. Nach 2-4 Wochen werden die Fortschritte überprüft und nur wenn diese ausbleiben wird um weitere 200kcal erhöht. Wenn man schon 6 Monate für den Aufbau plant, dann kann man es sich auch leisten in "kleinen" (aber sauberen) Schritten ans Ziel zu gelangen.

Gerade in der Defiphase gibt es leider kein Patentrezept für jedermann, denn unsere Körper reagieren meist höchst unterschiedlich auf Faktoren wie z.B. ein Kaloriendefizit oder eine Umstellung der Makros. Ich persönlich betreibe seit 1,5 Jahren CBL und bin recht zufrieden damit (low carb / high fat / high protein bis abends, dann Training und anschließend werden bis zum schlafengehen die Carbs eingeworfen, der trainingsfreie Folgetag ist in der Defiphase dann komplett low carb). Das heißt aber nicht, dass die Methode bei anderen auch funktionieren muss!

Such dir eine Diätform aus welche in deinen Alltag passt und die du selbst bewältigen kannst (vorallem eine planbare Mahlzeiten Vor- und Zubereitung -> Abs are made in the kitchen). Auch in der Defiphase gilt: Mit einem kleinen Defizit beginnen, Fortschritt nach 2-4 Wochen überprüfen, eventuelle Änderungen vornehmen, Prozess wiederholen.

MfG GRULEMUCK

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Hallo! 

oder erst Körperfett senken 

 Und was passiert dabei? 

Die Fettverbrennung ist ein im Körper ständig ablaufender Vorgang. DasAusmaß hängt immer vom Grad körperlicher Betätigung und damit vom Energiebedarf ab. Aber : Dein Körper greift in der Regel nur in Ausnahmesituationen auf Eiweißreserven zurück. Dies kann bei einer Diät oder hungern der Fall sein. Das ist auch der Grund, warum dann neben den Fettpolstern auch die Muskeln schrumpfen. Diese bestehen nämlich größtenteils aus Eiweiß. Der Körper geht immer zuerst an die Muskeln und das kannst Du kaum wollen.

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.


tja nun, wer so ne frage schreibt macht sich offensichtlich Gedanken über sein äußeres.

die frage wird so wohl niemand beantworten können.

vielleicht hilft dir der verweis, dass der sommer sich mit rießenschritten nähert und du da öfter deinen körper z.b. im Schwimmbad zeigst.

für mich wäre im sommer der fettabbau wichtiger, da deine Muskeln dadurch mehr Definition erlangen/sichtbarer werden.  Richtung winter kannste ja masse zulegen (die meisten menschen nehmen dann eh zu)  =)

Wie komme ich wieder in Fitness Alltag rein (ist GK ein muss)?

Sehr geehrte Damen und Herren,

nach dem ich 3 Jahre ein aktives Mitglied war, legte ich eine einjährige Pause ein. Was zu folgenden Werten kam:

  • Größe 178 cm; Gewicht 95 kg; KFA 25 % - 30 %
  • KB 5 x 70 Kg, BD 5 x 80 kg, KH 5 x 65 kg, KZ 5 x Körpergewicht
  • Ziel: http://31.media.tumblr.com/868fd18772ade5351d4dc82a78db6d67/tumblr_mv6zb6WySB1semfv8o1_500.jpg

Seit Tag 1 splitte ich eigentlich nach folgenden Programm TE 1 Brust TE 2 Rücken TE 3 Beine TE 4 Schulter Arme Frequenz Mo Di Do Fr

Wieso empfehlen so viele Leute einen klassischen GK? - Ich kann beispielsweise nicht DO & FR Trainieren - Ich bin oftmals unmotiviert da es extrem Monoton ist

Mir ist bewusst, das ein 4er Splitt eher etwas für fortgeschrittene ist und für "wirkliche" Bodybuilder. Wenn ihr euch das Foto anschaut, dass ist nicht wirklich Bodybuilding ala Markus Rühl. Geht eher Men Physik würde ich behaupten.

Momentan bin ich eher etwas dicker, mit wenig Kraft und möchte ich Richtung des Fotos. Ich würde gerne stärker werden und näher dem Foto gleichen. Meine Schwächen ganz klar Bauch, Beine, Unterer Rücken. Schulter, Brust und oberer Rücken ist "relativ" gut ausgeprägt im Vergleich zum Rest.

1. Was für Tipps habt ihr für mich, ist GK wirklich das richtige für mich? 2. Welche Supplemente empfiehlt ihr? Mir ist bewusst das keine wirklich nötig sind

Grüße

Mortl

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Danke für alle Antworten, der Stern wieder natürlich vergeben :)

LG

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