10-12% Körperfett?

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3 Antworten

Hi,

dass im Muskelaufbau Körperfett dazukommt, ist vollkommen normal. Und 10-12 Prozent ist auch gar nicht so schlimm, bei manchen wird's im Aufbau deutlich mehr.

Bis zum Sommer hast du noch knapp fünf Monate Zeit. (Jedenfalls wenn der Sommer, so wie in den letzten Jahren, hier in Deutschland wieder erst im Juni oder sogar erst im Juli richtig losgeht ...)

Du hast also noch genug Zeit, weiter aufzubauen und dann, zwei bis drei Monate vor Sommerbeginn in die Defi zu gehen. Ich persönlich baue noch bis zum 01. April weiter auf und definiere dann anschließend um etwa im Juni/Juli fertig zu sein.

Um deinen Körperfettanteil nicht noch weiter in die Höhe schießen zu lassen, kannst du deinen Kalorienüberschuss etwas runterschrauben oder nochmal die Auswahl deiner Lebensmittel überdenken. Wie baust du denn auf? Clean oder darf bei dir alles auf den Teller?

Natürlich wirst du, solange du im Überschuss bist, weiterhin Körperfett ansetzen. Nur wie viel es ist kannst du mithilfe deiner Kalorien und Lebensmittel beeinflussen.

Hallo! Ich frage mich inzwischen wirklich was das soll. 

weiter auf Masse gehen und danach defi Phase

Es ist schon fast traurig dass immer wieder Anfänger aber auch fortgeschrittene Amateure  mit Begriffen, Trainings-  und Ernährungsplänen hantieren die sie bei irgendwelchen Profis - oder Meistern von eigenen Gnaden - mit einem Trainingspensum jenseits 15 Stunden die Woche gehört oder gelesen haben die zudem für die Bühne trainieren. .

 Das ist etwas für Bodybuilder die Wettkämpfe bestreiten.Immer wieder auf Masse mit unnötigem Fett trainieren und dann auf den Punkt auf Definition gehen - wobei mit dem Fett auch immer Muskelmasse verschwindet.

Du willst aber nicht für 1 Tag einen guten Körper haben sondern permanent. Und schon kann man Phasen vergessen.

Erreicht man durch eine Kombination aus Kraft- und etwas Ausdauertraining wobei die Mischung individuell ist.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

So habe ich jahrelang trainiert - Kraft und etwas Ausdauertraining. Die Ernährung und vor allem die Kalorien habe ich dabei komplett außer acht gelassen. Was passierte? Nichts. Mein Körper hat sich so gut wie nicht verändert.

Bis ich dann begonnen habe einen Kalorienüberschuss und irgendwann ein Kaloriendefizit einzufahren. Damit kam neben den Muskeln auch das Körperfett, klar, das verschwand dann aber in der Defi.

Wenn man kein genetisches Ass ist, sind diese Aufbau- und Defiphasen die beste Lösung. Warum sollte das nur den Bühnenathleten vorbehalten bleiben? Diese Ernährungs- und Trainingsstragie ist längst für den Breitensport interessant - nur eben ohne Doping und braune Farbe.

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@reverse95

Dann ist das individuell in Deinem Fall richtig. bei mir ist halt alles anders weil ich von der Genetik reich beschenkt wurde.

Dennoch bleibt mein Text so.

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@kami1a

Klar, wenn die Genetik stimmt, muss man nicht auf viel achten, macht aber trotzdem Fortschritte.

Ich würde aber so weit gehen, zu sagen, dass die allermeisten ganz gezielt trainieren und ihre Ernährung ganz geziel daran anpassen müssen, um ihren Körper zu verändern. Deshalb meine kleine Einschränkung deines Textes.

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@reverse95

Ich bin ja auch für jeden Einwurf dankbar und natürlich habe ich auch nicht immer Recht. Aber ich bin hier  5 Jahre unterwegs und habe feedbacks von vielen die mit meiner Methodik optimalen Erfolg haben.

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Plane 2-3 Monate für eine Cut Phase ein, das reicht bei deinem Körperfettanteil. Hast also genug Zeit. Außerdem brauchst du beim bulken auch nicht alles in dich reinstopfen. Kalorienüberschuss von 250kcal täglich reicht aus.
Dann kannst du noch die Proteine etwas erhöhen, dafür mehr von den Kohlehydraten runtergehen.

Wenn du bei hartem Krafttraining mehr als 5% Körpergewicht pro Monat zunimmst, ist zuviel Fett dabei. Muskeln können nicht so schnell wachsen.

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@HappyHund

Ich nehme momentan ca 0,5-1 kg im Monat zu, habe mit 50 gestartet und bin jetzt bei 57,5 kg, ich denke da bin ich ganz gut dabei :-)

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@fastcar17

ja, finde ich auch. bisschen Fett nimmt man in der Phase immer zu.

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