Wie viele Kniebeugen Quats sollte man am Stück machen für einen festen Po?

9 Antworten

Nun Muskelaufbau erfordert einige Basics von der entsprechenden Ernährung (eiweißreich, leichter Kalorienüberschuss) über das Training (progressive Steigerung, vernünftige Technik, genug Volumen, genug Regeneration).

Kniebeugen sind eine sehr tolle Übung, für den Po speziell sind aber andere Übungen wie Ausfallschritte, Hip Thrusts, Kreuzheben wesentlich effektiver.

Trainieren tut man für den Muskelaufbau in der Regel in einem Wiederholungsbereich von 8-12. Sprich man nimmt ein Gewicht, dass man gerade in diesen Rahmen bewegen kann, schafft man die 12 Wiederholungen, dann wird das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit leicht erhöht, dann arbeitet man sich mit den Wiederholungen wieder hoch und der selbe Spaß von vorn.

Natürlich sollte man den ganzen Körper trainieren und nicht zu starken fokus auf einen Körperteil legen, sowas führt zu dysbalancen die im günstigen Fall nur optisch unschön aussehen, im schlechtesten Fall zu Haltungsschäden oder Verletzungen führen.

Ein guter Trainingsplan der als Grundgerüst dienen kann ist der WKM-Plan:

Fest ist natürlich auch von dem Körperfettanteil abhängig was eher eine Ernährungssache ist und eine Diät voraussetzt, dabei werden aber keine Muskeln aufgebaut, sondern eher abgebaut.

Woher ich das weiß:Hobby – Krafttraining seit 1999

Es kommt nicht auf die Anzahl drauf an. Es kommt auf die Intensität drauf an. Normalerweise sollten deine Muskeln nach spätestens 20 Wiederholungen erschöpft sein und davon machst du Minimum 3 Sätze.

Das Heißt für dich, wenn du locker 20 Kniebeuge schaffst, dann probiere dich an wirklich tiefen Kniebeugen (;-p). Also mit Händen an der Hüpfe sollten deine Hände unterhalb der Knies sein. Oder du mach Ausfallschritte. Du kannst die Übungen auch springen. Von einem Ausfallschritt in den Nächsten springen oder Hochstrecksprünge werden mit der Zeit sehr anstrengend. Danach kannst du immer noch Gewichte draufpacken oder dich an einbeinigen Kniebeugen versuchen.

Oder falls dir Kniebeugen nicht liegen. Beim Joggen baust du Treppenläufe mit ein. Du wirst sehen, wenn die Treppe lang genug ist, kommst du ganz schön aus der Puste. Danach langsam weiter laufen bis du dich erholt hast und weiter gehts ;)

Am besten ist, du steigerst dich von Tag zu Tag. Gib mal bei google ein Squat Challenge und fang mit was kleinem an ich zb mache jetzt eine die bei 30 squats angefangen hat und jeden Tag kommen 5 dazu. Wenn ich damit fertig bin nehme ich eine haertere squat challenge zb die welche bei 200 squats anfaengt und sich jeden tag um 50 steigert. So habe ich schnell ein erfolgserlebnis da man immer mehr schafft :) viel spass ;)

machst du denn auch noch andere sachen, also übungen für andere muskeln, oder konzentrierst du dich nur auf beine und po??

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@Zartherb

Also eigentlich bin ich noch beim Fitnesscenter angemeldet aber die Übungen da stimmen nicht mehr für mich und jetzt muss ich warten, bis ich einen Termin bekomme meinen Trainingsplan zu ändern. Da ich momentan keine Zeit habe ins Fitnesscenter zu gehen habe ich mir gesagt mach ich wenigstens diese Squat Challenge jeden Tag plus Rumpfbeugen und dehnen. Habe jenste Tipps gehört man soll einen Tag die grossen Muskelgruppen trainieren dann Pause und dann die kleinen, deshalb warte ich jetzt gespannt auf meinen neuen Trainingsplan, wenn du willst melde ich mich nochmal!

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@shaaaja

würd mich auf jedenfall freuen! :)

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Es gibt eine "30 Day Squat Challenge", bei der man sich über einen Monat auf 300 Squats steigert. Das ganze soll wohl recht gut für den Po sein, deshalb würde ich eine solche Zahl ebenfalls empfehlen.

Haha diese Squats Challenges sind der größte Mist. Damit machst du nur deine Gelenke kaputt. Bein Muskeln brauchen 48-72 Stunden um sich zu regenerieren. Man kann keine Muskeln(Bauchmuskeln ausgeschlossen) jeden Tag trainieren. 

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