Wie lange dauert es bis ich bei meinem Squat Training Erfolge sehe?
Hallo ihr lieben! :) Ich habe vor einem Monat mit dem Fitnesstraining angefangen und würde jetzt sehr gerne wissen wie lange es dauert bis ich einen knackigen Po bekomme? Ich bin 26 Jahre alt, bin 1,67 groß, wiege 50kg und bin von Natur aus sehr schlank gebaut! Habe davor nie Sport gemacht, und habe deswegen auch keine Sporterfahrungen. Ich würde gerne wissen wie viele Squats ich am Tag machen muss, wie viele Sätze und Wiederholungen mit wie viel Gewicht bis ich Erfolge sehe! Lg :))
4 Antworten
3x12 wdh. 4x12wdh. Oder falls du nur straffen willst geh lieber auf 4x15. Gewicht so wählen das du das Gewicht sicher bewegst es dich aber trotzdem in den letzten paar wdh. Fordert. Kannst ruhig alle 2 Tage Kniebeugen durchführen. Gehst du auf Muskelaufbau wirst du bereits nach Ca. 4 Wochen gute Fortschritte am Quadrizeps feststellen wovon auch der gluteus profitiert. Den Unterkörper aufzubauen geht relativ schnell. Hauptsächlich große Muskeln daher schnell und effektiv. Solltest bei vernünftiger Durchführung nach 4 Wochen was sehen. Was ich dir aber mehr ans Herz legen kann als Kniebeugen sind ausfallschritte. Selbe wdh zahl weniger die Gefahr durch falsche Ausführung sich was kaputt zu machen.
Ein paar dinge sind wichtig zu wissen! Wird eine etwas längere antwort. Erstens darfst du beim muskelaufbau/bodybuilding nicht von heute auf morgen denken, das braucht seine zeit qualitativ hochwertige muskelmasse aufzubauen! Erste fortschritte wirst du schnell sehen, aber wichtig ist auch dranzubleiben! Zweitens schwere gewichte! Auch frauen müssen schwer trainieren um muskeln aufzubauen. Drittens nur squats alleine machen keinen guten po, bzw einen schönen unterkörper. Du solltest alles unterhalb der hüfte trainieren, sprich: po, quatrizeps aber auch beinbizeps, sonst wird das ein unausgeglichenes bild. Empfehlen kann ich dir natürlich squats aber auch beinpresse, ausfallschritte (!!!) und kreuzheben. Wähle dein gewicht am besten so, dass du 3-4 sätze im wh bereich von 8-12 liegst, das heißt, dass du mindestens 8wh schaffst, aber nicht mehr als 12. das darf ruhig brennen und anstrengend sein. Viertens die ernährung: iss wirklich ausreichend! Muskeln wachsen nicht im training, sondern in der zeit danach. Beim training passiert folgendes. Dein muskel besteht aus vielen fasern. Wenn du deinen muskel(faser)n jetzt schwere belastung zuführst, entstehen kleine verletzungen. In der zeit danach, im schlaf, regeneriert sich der muskel und heilt die verletzungen. Aber er heilt sie nicht nur, sondern bildet mehr muskelfasern nach, um den muskel stärker zu machen, damit er der belastung beim nächsten mal standhalten kann. Wenn du deinem körper genug nährstoffe zuführst (vor allem genug proteine), sorgt das dafür, dass der muskel wächst. Das bringt mich zu fünftens. Weniger ist oft mehr, du musst deinen muskeln wirklich die zeit geben sich zu regenerieren und zu heilen bevor du ihn wieder belastest, sonst wär das kontraproduktiv! Ich würde sagen beine 2 mal die woche, das reicht vollkommen aus! Und jetzt komm ich zum sechsten und letzten punkt. Dadurch, dass deine muskeln mehr fasern nachbilden, wirst du stärker werden. Das heißt, dass dir vielleicht in ein paar wochen das gewicht, das du jetzt nur 10 mal grade so schaffst, 12 mal locker möglich ist. Es ist wichtig dem körper immer neue wachstumsreize zu setzen. Sonst denkt sich der muskel "huch, naja, jetzt bin ich stark genug für das gewicht, jetzt brauch ich die zusätzlichen muskelfasern ja gar nicht mehr". Was passiert ist, dass du keine muskeln mehr aufbauen wirst und ab einem gewissen zeitpunkt wird dein körper sogar die muskelmasse wieder abbauen. Also nochmal zusammengefasst: 1. geduld, 2. schwere gewichte, 3. ausgewogenes unterkörpertraining, 4. viel essen, 5. regenerationsphasen berücksichtigen, 6. den muskeln nach und nach immer schwerer belasten. So, habe fertig, hoffntlich kannst du damit was anfangen
Ja finde ich auch! Sehr gute Antwort! Vielen Dank. :))
Hallo! Du liegst wesentlich unter dem Idealgewicht. So wirst Du auch am Po kaum Volumen gewinnen können . Fester und knackig geht schon. 5 x 10 Squats jeden 2 Tag reichen. An den Pausentagen ein Workout wie hier :
youtube.com/watch?v=VU-p5akYhs8
So trainieren auch die Stars diesen Bereich. Erfolge wirst du nach wenigen Wochen sehen und auch spüren.
Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg – aber der kommt damit sowieso.
Dein Idealgewicht liegt bei 58 kg etwas mehr als jetzt sollten es schon sein. Ist übrigens auch für den Busen gut weil der einen extremen Fettgehalt hat.
Ah okay dann werd ich in Zukunft versuchen mehr Kalorien zu mir zu nehmen. Lg
Auch eine Kardashian hätte ohne Masse nicht den Hintern.
Nicht jeden tag!
Muss man um am Po mehr Volumen zu bekommen ein bestimmtes Gewicht haben? Wie viel müsste ich denn wieder zunehmen um mehr Po zu bekommen?