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Mit Variation zu mehr Kraft und Masse – Teil 1

Tipp von bibaschweiz bibaschweiz

Mit Variation zu mehr Kraft und Masse – Teil 1 Posted on Dienstag April, 17 2012 | 0 Comments

Monotones Training führt keineswegs zum gewünschten Ziel sondern eher zu Frustration. Ständig die gleichen Übungen, Gewichte, Intensität, Geschwindigkeit etc. langweilen nicht nur dich. Dein Körper und somit deine Muskeln gewöhnen sich relativ schnell an ein gewisses Trainingsmuster, normalerweise brauchen sie lediglich zwischen 3-6 Wochen um sich anzupassen.

Und wer angepasst ist wird faul und entwickelt sich nicht mehr weiter, das Muskelwachstum bzw. der Kraftanstieg stagniert. Sieh es mal so: deine Muskeln wollen nur das nötigste machen (am liebsten liegen sie am Strand und schlürfen einen Cocktail), wenn du sie aber stark beanspruchst und in einen Stresszustand versetzt müssen sie sich der neuen Belastung anpassen, damit sie beim nächsten mal darauf vorbereitet sind.

Wie kannst du also deinen Körper vor neue Herausforderungen stellen?

Es ist im Prinzip kinderleicht. Ändere eine der folgenden Variablen:

Belastung
Geschwindigkeit
Intensität
Wiederholungszahl

Mit der Belastung ist der Widerstand bzw. das Gewicht gemeint. Immer mit den gleichen Hanteln zu trainieren wird dich wohl kaum in irgendeiner Weise weiterbringen. Nun gibt es aber verschiede Denkansätze welche man in Betracht ziehen sollte.

Pyramidentraining

Hierbei wird bei jedem Satz einer Übung das Gewicht erhöht und zugleich die Wiederholungszahl reduziert. Wähle also ein Gewicht aus mit welchem du gerade 12 Wiederholungen schaffst.

Satz 20kg x 12 Wiederholungen
Satz 22.5kg x 10 Wiederholungen
Satz 25kg x 8 Wiederholungen
Satz 27.5kg x 6 Wiederholungen

Umgekehrtes Pyramidentraining

Hierbei wird bei jedem Satz einer Übung das Gewicht reduziert und zugleich die Wiederholungszahl erhöht. Wähle also ein Gewicht aus mit welchem du gerade 6 Wiederholungen schaffst.

Satz 30kg x 6 Wiederholungen
Satz 27.5kg x 8 Wiederholungen
Satz 25kg x 10 Wiederholungen
Satz 22.5kg x 12 Wiederholungen

Reduktionssätze

Man führt so viele Wiederholungen aus wie möglich, für den nächsten Satz reduziert man das Gewicht um 20-30% und macht wieder so viele Wiederholungen wie möglich. Diese Variante ist sehr gut geeignet für die Schlussphase einer Trainingseinheit. Um es noch härter zu machen könnte man auch ohne Pause direkt weitermachen, also kurz das Gewicht reduzieren und gleich wieder auf in den Kampf.

Satz 100kg x so viele Wiederholungen wie möglich
Satz 80kg x so viele Wiederholungen wie möglich
Satz 60kg x so viele Wiederholungen wie möglich
Satz 40kg x so viele Wiederholungen wie möglich

Versuche mal mit den eben erwähnten Variationen herum zu spielen und mach dich auf einen Muskelkater bereit ;-)

Auf in die neuen Schmerzzonen Timo Zimmermann

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