Frage von GrownTV, 41

Zuwenig essen beim Muskelaufbau?

Hey Leute... Wie kann man clean viele Kalorien zu sich nehmen... Ich bin 1,76 groß und 73 kg schwer... Und trainiere jeden 2 tag.. Unregelmäßig Mache ich noch Cardio.. Ich habe das Gefühl.. Das ich zuwenig esse.. Aber getrackt habe ich noch nie..

Antwort
von CUISINI, 16

Hey, wenn du zu wenig isst, kann es tatsächlich sein, dass du viel schlechter Muskeln aufbaust. Gute Quellen zum Muskelaufbau sind natürlich Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier), gute Kohlenhydrate (Reis, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa, Hirse...) und gute Fette (z.B. aus Nüssen, Avocado, diverse Öle) dazu jede Menge Gemüse und etwas Obst. Iss einfach 5 mal am Tag bis du richtig satt bist ;-) LG

Kommentar von GrownTV ,

5 mal? Wie soll ich das managen? :)

Kommentar von CUISINI ,

Ich weiß, dass es sehr viel Arbeit ist. Aber so machen es Sportler (zumindest im Kraftsport) meistens. Du kannst ja 3 Hauptmahlzeiten zu dir nehmen und dann noch 2 Snacks (Obst, Gemüse, Nüsse), die du auch mitnehmen kannst. Wenn du Inspirationen für Rezepte suchst, kannst du ja mal auf meinem YouTube Kanal vorbeischauen. Ist zwar nicht alles "clean", aber vielleicht kommen dir dadurch Ideen :-) https://www.youtube.com/c/cuisini

Antwort
von apachy, 18

Nun dann fange an sie mal ein paar Wochen zu tracken. Man kriegt dann relativ schnell ein Gefühl für das ganze und kann Werte ziemlich gut abschätzen.

Clean im Sinne von kein Fastfood, Fertigprodukte und Süßkram erlaubt noch etliche andere kalorienreiche Lebensmittel. Sei es fettiger Fisch wie Lachs, mehr Leinöl, Olivenöl oder Walnussöl in der Ernährung z.B. über Salat, Nüsse und Mandeln zum Snacken, die ebenfalls gesunde Fette enthalten oder eben kalorienhaltige Getränke wie Milch oder Obstsäfte, die im Vergleich zu Limonaden wenigstens ein paar Vitamine haben.

Ansonsten gewöhnt man sich auch relativ fix an größere Portionen, wenn man 1-2 mal über den Hunger isst. Auch kann man bei den Milchprodukten eher zu den normalen Produkten greifen anstelle zu Magerquark, fettarme Milch usw.

Antwort
von reverse95, 29

Hi,

ich empfehl' dir, deine Kalorien zu tracken - zumindest für ein paar Wochen mal. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie viele Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst, denn oft schätzt man das falsch ein.

Kennst du deinen Kalorienbedarf samt Überschuss? Das ist sowieso das allerwichtigste. 

Um möglichst wenig Fett anzusetzen, solltest du vor allem langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen, nur wenig Zucker und Weizen. Wenn du die Carbs hochschraubst, solltest du das Fett nicht erhöhen sondern eher in Schacht halten. Viel Protein und kein Junk Food. Was den Kalorienüberschuss angeht: Langsam und in kleinen Schritten steigern.

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