Frage von Bunjaku97, 18

Zunehmen egal wieeee!?

Hallo ich bin 19 jahre alt (m) und bin 1,90cm groß und wiege 65kg. ---> Wunschziel 80kg Ich esse sehr viel ( bis zu 2500kcl am Tag) aber schaffe es leider nicht ein paar kilos zu zulegen. Wenn ich mich im spiegel anschau weiß ich, dass ich zu dünn bin. Mir gehn allmählich die Ideen aus und gerate damit zur Verzweiflung. Ich hoffe mir kann jemand hilfreiche antworten da lassen.

Vielen Dank! MfG

Antwort
von Saisha, 5
  • Nicht wild umeinanderprobieren, sondern einen Weg finden mit dem du dich wohlfühlst und dem du ohne Zwang nachgehen kannst
  • Deine eigenen Fortschritte erkennen und anerkennen:
    Bist du bereits ausgewachsen? Bzw seit wann probierst du zuzunehmen und wie äußerten sich in deiner Vergangenheit Wachstumsschübe? (Erst nach Abschluss des Wachstums konzentriert sich der Körper auf den Ausbau des Vorhandenen ) Jegliche Zunahme trotz Wachstumsschub - auch ein einziges Kilo - ist ein Erfolg für dich!
    Fakten kennen: Muskelwachstum ist nach Idealrechnung nur bis max 13 kg im 1. Jahr durch Krafttraining möglich (Erfolg wird wesentlich eher optisch als auf der Waage sichtbar) - 1 kg pro Monat ist bereits ein Erfolg!
  • Mehr essen aka deinen Bedarf einschätzen können:
    2500kcal deckt gerade einmal den durchschnittlichen Tagesbedarf eines jungen Mannes in deinem Alter.
    Zum Zunehmen benötigst du etwa 20% mehr als du tatsächlich verbrauchst.
    Dein täglicher Bedarf wiederum ist abhängig von deinen Aktivitäten.
    Berechne hier deinen GU evtl mal mithilfe deines Optimalgewichtes nach Mifflin St. Jeor: bereits jetzt liegst du bei einem GU von 1747kcal, mit dem durchschnittlichem Aktivitätslevel von 1,4 (PAL) multipliziert, erhältst du bereit einen Umsatz von deinen ~2450 kcal.
    Nach Faustformel benötigst du mindestens 300 kcal mehr zum Zunehmen (2750kcal), unter Berechnung von 20% Aufbauplus: 2935,8 kcal.
  • Steigere dein Hungergefühl
    zB mit leichtem, aufweckendem (aber nicht forderndem) Ausdauersport an frischer Luft: vorher ein wichtiger kleiner Snack, danach ein ausgiebiges Frühstück (Frühes Aufstehen lohnt sich wirklich)
    Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages: es steigert bei Deckungsproblemen auch den nachfolgenden Hunger. Mit einer kleinen Zwischenmahlzeit schön in der Mitte platziert, wird auch ein Warnsignal gegeben, dass der Körper ungefähr nach dieser Zeit (zwischen Fühstück und Mittag) wieder etwas braucht - Mittag kann uns sollte man wieder eine große Mahlzeit ansetzen.
    Beim Sport und auch in der Arbeit Überanstrengungen und Stress nach Möglichkeit vermeiden - Essen verbraucht Kraft und Stress schlägt auch wissenschaftlich gesehen auf den Magen.
  • Gegen Stress:
    öfters kleine Pausen einplanen, diese effektiv nutzen zB mit autogenem Training;
    Speisen mit Freunden und guten Kollegen / positive, lockere Atmosphäre;
    Nach der Arbeit 30-45 Minuten richtig abschalten - Arbeit ist vorbei, jetzt gilt Freizeit und/oder Familie (evtl Abschaltzeit=Abreagierzeit)
  • Falls du wirklich nicht mit deinem Bedarf auskommst:
    Achte auf deine persönliche Naschinsel: stets Nüsse, kleine Sandwiches, RohkostSticks mit leckerem Dip oder gar Nuggets und Kartoffelecken genau an dem Ort pflanzen wo du dich am Öftesten aufhältst und am meisten vorbeirennst.
    Massgainer können im Notfall für den extrakick sorgen, sofern du aber auch den benötigten Sport dafür betreibst, Mahlzeiten ergänzt bzw erweiterst (statt ersetzen)
  • Betreibe Kraftsport:
    Auch wenn hier bei Idealtraining pro Monat nur etwa 1 kg im Ersten Jahr (Werte gehen zurück nach dem ersten Jahr) aufgebaut wird - es ist ein guter Aufbau von Grundmasse, gleichzeitig werden Gewebe und Knochen gestärkt.
    Zudem steigt dein Hungergefühl und gibt richtig ausgeführt Haltungs- und Schönheitsnoten (damit meine ich jetzt nicht im Bodybuilderwettbewerb ;)
    Einmal aufgebaute Muskeln bauen sich zwar bei längerer Ruhezeit (zB Krankheit) wieder ab, jedoch bei Wiederaufnahme des Trainings auch wesentlich wieder schneller auf.
Antwort
von DerLuitschi, 8

2500 sind nicht viel. Bei deiner Größe ist das die Menge zum abnehmen. :D Dein Tagesbedarf dürfte knapp unter 3000 liegen, um in einen Kalorienüberschuss zu kommen musst du also noch etwas mehr essen :-)

Antwort
von SaWiFoto2, 7

Hallo,

Ich kann dir nur von mir erzählen, ich würde dir eine Eiweißreiche Nahrung empfehlen viel Reis Nudeln gesundes Fleisch ( Huhn, Rind ) fisch usw.

Und mach Sport und wenn es nur ein paar Liegestützen Sit-ups sind.

Und ej ... ich bin grade in meiner definitions Phase. Das heißt für mich ( 1,76 m, 72 Kilo 7% körperfett ) und ich nehme beim "Abnehen" 2.700 kcal.

Kein Wunder das du nicht zu nimmst - das du in geeignete Form kommst brauchst du die nächste 120 Tage deine 4000 kcal.

MfG SaWi

Antwort
von DevilsGizzly, 5

Probier es statt mit Essen mit Sport. Fitness/ Muskelaufbau um genau zu sein. Dabei muss natürlich die Ernährung auch stimmen.

Warum mit Sport? Aus diesen Gründen:

Durch essen baust du nur Fett auf, aber Muskeln sind schwerer als Fett.

Du tust was gutes für deinen Körper und für dich. Muskeln sehen besser aus als Fett. Und Fit zu sein bringt dir nur Vorteile.

Deshalb, wenn du Gewicht zu legen willst, kombiniere es doch gleich mit Muskelaufbautraining ;)

Antwort
von luro1209, 3

Vielleicht bis du noch zu aktiv und verbrauchst mit irgendwas sehr viele kalorien

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