Was gibt es für hilfreiche Übungen um durch Sport Muskeln aufzubauen?

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5 Antworten

Wenn du wissen möchtest, wie das geht, dann erklär ich dir mal die grundlegenden Voraussetzungen für den Muskelaufbau:
Du brauchst auf jeden Fall einen Kalorienüberschuss um effektiv Muskeln aufzubauen. Also solltest du mehr Kalorien zu dir führen, als du verbauchst. Allerdings nicht einfach mit Süßem vollstopfen! Am besten eine ausgewogene und v.a. proteinreiche Ernährung (ca. 1,5-2g Eiweiß pro Körpergewicht, allerdings variiert der Wert stark von Person zu Person).
Außerdem ist natürlich Training wichtig! Um die nötigen Reize auszusenden empfehle ich dir als Anfänger erstmal ein Ganzkörpertraining zu Hause auszuführen. Am besten 3-4 mal pro Woche und immer einen Ruhetag dazwischen lassen, weil deine Muskeln eine Regenerationsphase benötigen um zu wachsen!
Wenn du unbedingt willst kannst du natürlich auch ins Fitnessstudio gehen, aber dann bitte nicht 6 mal die Woche pumpen gehen, sondern langsam anfangen und Gewichte steigern. Außerdem sind 3 mal pro Woche LOCKER genug, wenn du dein Training richtig ausführst und die nötigen Reize an deine Muskeln weitergibst ;-)

Zusammenfassung:
- Kalorienüberschuss (Richtwert: max. 500 Kalorien mehr essen, als du verbrauchst -> du kannst mit Kalorienrechnern deinen Tagesbedarf und Umsatz ausrechnen)
- proteinreiche und ausgewogene Ernährung
- 3-4 mal Training pro Woche (mehr würde ich nicht empfehlen)

Das Ganzkörpertraining mit eigenem Körpergewicht zu Hause könnte aus Liegestützen, Kniebeugen, Crunches, wenn Möglichkeit vorhanden auch Klimmzüge, etc.
Gibt auch zahlreiche Tipps zu Ausführungen/Ernährung usw. im Internet

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Wie viel Sport treibst du denn derzeit?

Luitschi's genanntes Ganzkörpertraining und passende Ernährung ist ein sehr guter Vorschlag - kann zB auch in Form von Zumba, Aerobics, ... gemacht werden. Wichtig sind hier zwei Punkte:

  1. ein Ganzkörpertraining zu finden, dass dir Spaß macht - nur so kann daraus eine gute Routine werden, bei der du die Übungen auch versuchst so richtig wie möglich nachzumachen + dich evtl zu steigern
  2. den Mehrbedarf auch auszugleichen und sogar einen Überschuss reinzu bekommen. Zwischenmahlzeiten können hier viel helfen, jedoch sollte auch stets auf reichhaltige Hauptmahlzeiten, angefangen mit einem richtigen Frühstück geachtet werden (den Punkt lassen einige aus und wundern sich dann über ausbleibenden Erfolg...).

Wenn du allerdings von ganz unten anfängst, wird der Einstieg nur mit Ganzkörpertraining schwer. Um Kreislauf, Hunger und Muskeln anzukurbeln, hilft anfangs sanftes Ausdauertraining (zB morgendliches Joggen oder Schwimmen) um den Körper anzuregen - natürlich auch gemäß der beiden obrigen Punkte. "Anregen" ist hier auch der nächste Stichpunkt:

  • Wichtig zu beachten: der Verbrauch beim Ausdauersport, sollte zum Zunehmen eine übliche Mahlzeit nie übersteigen bzw durch eine Zwischenmahlzeit wieder mit Überschuss reinkommen. Beispiel: Ein leichtes Morgenjogging von 15 Minuten hilft stark beim Ausdaueraufbau, verbraucht jedoch bei niedriger Geschwindigkeit weniger als 200kcal - mit einerm Zwischensnack (zB ein Glas Osaft mit Nussmüsli) wieder drin. Dafür ist der Körper jedoch aufgewärmt, kann Mahlzeiten später besser verwerten

Nach eigner Fitness kann man hier zB erst mit 2 Wochen á 3 Tage sanftes Frühjoggen beginnen, dann einmal durch Ganzkörpertraining ersetzen und dann zu 2x Früh"sport" und 3x Ganzkörpertraining ausbauen. Hierbei können  Frühsport und Ganzkörpertraining auch auf gemeinsame Tage fallen - je nachdem ob Körper und Überschussbeachtung dies durchhalten (bzw. du der Typ bist, dass dir diese Kombination in Verbindung mit Überschussessen leichter fällt - wies bei mir ist ;)

Last but not least, warum Frühsport? In den meisten Ganzkörpertrainings ist ein Auf- und Abwärmen bereits enthalten - allerdings sind diese oftmals fürs Training zu kurz und unterstützen das Hungergefühl nicht. Tatsächlich sind bei vielen Ganzkörpertrainings die Abwärmeinheiten so kurz angesetzt, dass der Körper immer noch zu viel Adrenalin un zu hohen Puls aufweist um überhaupt wieder Nahrung aufnehmen zu können - weitere Ruhepausen sind nötig. Das extra Ausdauertraining hilft hier sowohl mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen, aber trainiert auch die Entspannungsfähigkeit des Körpers (Puls kann sich nach Anstrengung schneller wieder beruhigen).

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Du solltest es erstmal langsam angehen. Muskelaufbau braucht Zeit. Ich trainier jetzt seid einem Jahr und hab viel erreicht durch regelmäßiges und einfaches aber wirkungsvolles Training. Ernährung ist dabei das A und O. Aber du sagst ja das du dich gut ernährst das ist eine gute Voraussetzung und erfolgreich Muskeln aufzubauen. Mit den Übungen im Anhang baust du effektiv Muskeln auf. Jeden 2. Tag 1 1/2h regelmäßig und sauber durchführen. Viel Spaß. :)

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Sorry, irgendwie ist der Text nicht da. Also ich wiege 47 kg bei einer Größe von 1.69 cm. Ich fühle mich wirklich nicht wohl. Ich ernähre mich gesund und esse ausreichend! Ich habe mich schon komplett durchchecken lassen und meine ganzen Werte sind super.. Fresubin hab ich schon verschrieben bekommen, bringt nichts! Mein Arzt sagte, ich solle Sport machen um Muskeln aufzubauen.. Kennt jemand ein paar hilfreiche Übungen? 

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Kommentar von halilila13
09.01.2016, 06:32

Also wenn du dich nicht wohlfühlt also diese währte hören sich schon so an als wärst du sehr dünn also ich würde ein paar workouts machen zum aufbauen der Muskeln da kannst du einfach in oder auf YouTube gucken einfach eingeben workouts  zum muskelaufbau :) ich würde es aber nicht übertreiben ;)

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Mir gehts ähnlich wie dir :) habe damit vor 2 monaten angefangen man sieht schon die ersten Ergebnisse. Wenn du nicht zunehmen solltest dann musst du einfach nochmehr essen:) cardio ist für dich nicht gut max 1 mal in der woche heißt es, da du so sehr viele Kcal verbrennst

Lg tom

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