Frage von deschilling, 33

Zeitsparendes Training für Muskelaufbau?

Ich bin gerade 17 Jahre alt geworden und will mich für den Sommer in Form bringen. Ich bin bis vor wenigen Monaten 5-6 mal in der Woche Schwimmen gegangen und so habe ich einen relativ gut trainierten Körper. Meinr Frage ist nun, wie ich meinen Körper neben meiner Ausbildung trainieren kann und wie ich am schnellsten Muskel aufbauen kann. Habt ihr irgendweche Trainingsprogramme, die gute Erfolge erzielen, aber nur wenig Zeit beanspruchen ?

Ich freue mich auf eure Antworten :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Amokhunter, 17

Hehe, Pling, Poof, Allakhazam und du bist der Hulk, so einfach gehts leider nicht. Da müssen Schweiß, Tränen und Blut fließen vorher.

Zeit ist immer so ein Faktor, was am meisten Zeit kostet ist mit dem Handy spielen, noch mal schnell Mails checken, oder Facebook und wenn man dann noch mit Freunden im Studio ist und sich verquatscht sind auf ein mal 20 Minuten oder mehr um, die Muskeln wieder kalt und deine Hantel oder Gerät von jemand anderem belegt.

Geht man ins Studio und nutzt das heißgeliebte Smartphone bestenfalls als Timer und/oder Jukebox und hält seine Pausenzeiten zwischen den Sätzen sauber ein und verplempert nicht zu viel Zeit ansonsten kommt man auch recht zügig durch. Wie CocoKiki angemerkt hat, es geht durchaus ein Training in 45 Min. durchzuziehen. Dennoch würde ich es etwas ausgiebiger gestalten und ca. 1h bis 90 Minuten für ein Training veranschlagen.

Generell wäre es empfehlenswert mit einem Ganzkörperplan einzusteigen, den man 2 mal die Woche trainiert und das für ca. 6+ Monate, danach kann man über einen Split nachdenken. Mit dem Plan solltest du in etwa 70-80 Minuten durch kommen, 10 Min. Warm-Up und Cool-Down, Übungen nicht zu schnell und nicht zu langsam und ca. 60-90s Pause zwischen den Sätzen, Sätze sollten es derer 3 sein, wenn du erst mal nur mit 2 Sätzen einsteigst spart das noch mal Zeit und kostet nicht all zu viel beim Muskelaufbau.

Für den Anfang würde ich dir nahe legen nicht zu viel Gewicht drauf zu packen (ca. 15 WDH/Satz wäre optimal) und das Ego zu Hause zu lassen, saubere Technik geht erst mal vor, damit man sich, wenn man dann mal mehr drauf packt auch nicht verletzt. Mindestens 1 Satz zum aufwärmen mit ca. 50% Arbeitsgewicht. Wie viel das ist muss man sich leider selbst heran tasten, das kann keiner pauschal beantworten.

An den freien Tagen kannst du wie gewohnt Schwimmen gehen oder eine andere Ausdauersportart machen, wie du Lust hast.

GK-Plan
Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Antwort
von CocoKiki2, 18

einfach ins studio gehen und soviel machen wie du kannst. ein vernünftiges training ist in um die 45 minuten möglich. vorzugsweise gehst du jeden zweiten tag, es ist aber auch nicht schlimm wenn du seltener gehst.

Antwort
von Flammifera, 15

Hey :)

Gutes Training muss nicht immer viel Zeit in Anspruch nehmen. Zumindest beim Thema Krafttraining ist dies der Fall. Ausdauer ist leider Ausdauer - wie das Wort schon sagt, durch die Dauer der Zeit definiert.

Zuerst zu diesem Thema: Um die Ausdauer ein wenig zu fördern, würde es sich ja anbieten, mit dem Fahrrad zu deiner Ausbildungsstelle zu fahren. Ich weiß ja nicht, wie weit diese weg ist, aber ein paar Kilometer reichen da schon aus für den Anfang.

Krafttraining nimmt generell nicht so viel Zeit in Anspruch - dadurch, dass du intensive Einheiten trainierst und deine Muskeln extrem beanspruchst. Ein Fitnessstudio wäre natürlich gut, aber wenn du die Zeit nicht hast, dort hin zu fahren, dann kannst du zuhause trainieren. Dafür benötigst du auch höchstens eine Matte oder einen Teppich, damit der Boden nicht so hart ist.

LG

Antwort
von DANIELXXL, 8

Arbeite mit Supersätzen und Dropsätzen!

Was das genau ist --> Youtube ;)

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