Frage von AnnyTierfan, 81

Wo findet man einen Trainingsplan zum Muskelaufbau?

Ich möchte gerne richtig viele Muskeln aufbauen, aber nicht ins Fitnesstudio gehen, weil es zu teuer ist. Bis jetzt habe ich gelegentlich Workouts von Fitnessyoutubern gemacht, aber es war nicht sehr effektiv, deshalb möchte ich jetzt einem Trainingsplan folgen. Ich möchte so 3-5x in der Woche trainieren, immer max. eine Stunde lang. Am liebsten wäre mir ein 3er Split.

Ich hab jetzt schon ziemlich viel gegoogelt, aber nicht wirklich was gefunden. Ich habe von den Geräten her nämlich nur Kurzhanteln.

Weiß jemand eine Website, wo man richtig gute und durchdachte Trainingspläne findet?

Ps: Ich bin 17 Jahre alt und ein Mädchen.(Ich möchte trotzdem Muskeln haben,obwohl es bei Mädchen vielleicht nicht jedem gefällt. Mir schon!)

Danke schonmal :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Greta1402, 51

http://www.bodybuilding.com/fun/teen-brent2.htm

Kommentar von AnnyTierfan ,

Danke :) Die Seite ist echt super. Warum finde ich selbst nie sowas, wenn ich dannache suche? ^^

Antwort
von danielschnitzel, 26

Viele Übungen kannst du zu Hause machen. Dafür reicht meist ein Terraband und eine Kiste Wasser.

Wichtig ist, dass du
a) am Anfang (also wirklich das erste halbe Jahr) nicht zu viel Volumen wählst, also nicht 5 Übungen am Tag pro Muskel machst
b) mit Ganzkörper anfängst, auch bis zu 6 Monaten, Muskelaufbau ist kein Kinderspiel und nur auf einer guten Basis kann man aufbauen
c) du genug isst, da ein Muskelaufbau nach den ersten Wochen nur noch erfolgt, wenn du mehr isst als du verbrauchst 
d) du viele Grundübungen absolvierst und mit den schwersten Übungen anfängst, wenn überhaupt Isolationsübungen, dann zum Schluss
e) solltest anfänglich so mit 3 Arbeitssätzen und 12 Wiederholungen anfangen
f) nicht zu früh schwer trainieren (unter 8 Wiederholungen) und nicht zu viele Wiederholungen machen, nur beim aufwärmen
g) dich richtig aufwärmen mit Hampelmann, Joggen, Dehnen und Aufwärmsätzen 

Ein Musterplan könnte sein: 

Trainingstag 1:

Kniebeugen mit einer Wasserkiste 
Kreuzheben mit einer Wasserkiste 
Dips an einem Stuhl 
"Latzüge" mit dem Terraband an der Tür
Seitheben 
Kickbacks
Sit-Ups  

PAUSE

Trainingstag 2: 

Frontkniebeuge mit einem Gewicht 
rumänische Kreuzheben mit der Wasserkiste (fast gestreckte Beine)
Rudern mit Kurzhanteln oder dem Terraband 
Liegestütze 
Rückenstrecken 
Beinheben 
Seitstütz 

Trainingstag 3:

Ausfallschritte
Einbeiniges Kreuzheben 
Schulterdrücken mit dem Terraband oder V-Liegestütze 
"Latzüge" mit dem Terraband an der Tür
Seitliche Sit-Ups
Beckenheben 

Trainingstag 4: 

Luftsquats 
Liegestütze 
Rudern mit der Wasserkiste 
Rückenstrecken
Reverseflys mit Wasserflaschen 
Unterarmstütz 
Crunches 

Wichtig ist eben, dass du nicht jeden Tag die gleichen Übungen machst, da das sonst dein Nervensystem überfordern kann. Jeden Muskel kannst du nach einer Gewöhnungsphase (du steigerst dich also nur langsam über Wochen mit der Frequenz) nach ein paar Monaten auch 4-5 mal die Woche trainieren. Das Training ist meist eh nicht so intensiv, da dir einfach die Gewichte fehlen.

Was du machen kannst ist deine Muskel so fest wie möglich anzuspannen während der ganzen Bewegung, aber besonders am höchsten Punkt der positiven Phase. Also wenn du z.B. ruderst und mit den Händen fast schon am Bauch bist, an dem Punkt voll den Rücken anspannen und ggf. kurz halten, das bringt dir extra Wachstumsreize. Kannst auch probieren deine Schulterblätter so fest wie möglich zusammen zu ziehen. Bei Kniebeugen ist das der Punkt wenn du unten warst und wieder hoch kommst und normal stehst. Dann spannst du voll die Beine an, selbes Spiel beim Kreuzheben. 

Antwort
von Herbstpanorama, 26

Mit Kurzhanteln lässt sich doch fast alles abdecken. 

Brust: Bankdrücken, Flys

Rücken: Rudern, Kreuzheben

Beine: Ausfallschritte, Kniebeuge

Das sind alles ja nur Vorschläge die du machen kannst, da gibt es ja noch diverse andere Möglichkeiten für Schulter, Arme, Trapez, Quads, Bauch etc. Einfach mal googeln. :)

Antwort
von Kimmobb, 11

Also, um richtig aufzubauen kommst du ums Studio nicht drumrum. Die Geräte, die du brauchst kosten auch Geld. Und bei Studiokosten von ab 20€/ Monat kannst du schon ein paar Jahre lang trainieren. 

Zum Trainingsplan:

Du hast ja schon erkannt, dass die meisten Youtuber nix drauf haben. 

Die Meinung von ihm hier ist zwar extrem, trifft es aber. 

Schau mal bei Fitness-experts.de vorbei. Ds gibt's Infos und einen guten Traininsplan.

Bei weiteren Fragen, melde dich. :-)

Kommentar von Kimmobb ,

Oh. Habe gerade festgestellt, dass die Frage nicht mehr so aktuell ist. Naja. Es hilft hoffentlich trotzdem. 

Kommentar von AnnyTierfan ,

Egal, dass meine Frage schon älter ist. ich freue mich immer über antworten :) Danke für den Link, die Seite ist wirklich interessant. Ich hab jetzt schon eine Zeit lang zu Hause trainiert und schon ein bisschen was aufgebaut glaube ich. Leider hab ich jetzt wegen KRankheit ziemlich lang pausieren müssen :/

Ich kann mich immer noch nicht mit dem Gedanken anfreunden, in ein Studio zu gehen. Aber ein paar Scheiben hab ich bei meinem Kurzhantelset dabei, ich werde einfach zu Hause trainieren und wenn ich mal alle Scheiben draufgeschraubt hab und mir das zu leicht wird, werd ich nochmal übers Studio nachdenken. Ehrlich gesagt finde ich auch 20€/Monat viel...

Kommentar von Kimmobb ,

Ich rechne halt die Minimalausstattung dagegen: Squatrack bzw Cage (auch als Hantelablage nuzbar), verstellbare Schrägbank (0-90 Grad), Klimmzugstange, Lang- und Kurzhantel + Scheiben. 

Man kann zwar Glück haben, aber ich denke selbst gebraucht kommst du nicht unter 500€. Das sind dann ~2 Jahre Studio mit allen Möglichkeiten. 

Mit weniger Ausstattung wird es echt schwierig, ein Ganzkörpertraining zu machen. 

Kommentar von Kimmobb ,

Neu bist du Minimum bei 1000€

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