Frage von tomjoo33, 77

Wird das was bringen?

Hallo,
Ich habe mir jetzt vor genommen 4 mal in der Woche Kraft Training zuhause zu machen. Mit einer Kurzhantel(6kg). Ich trainiere hauptsächlich Bizeps,Trizeps und Brust.
Wird das was bringen ? Werde ich so Muskeln aufbauen ?
Vielen Dank im Voraus!
(Könnt mir auch gerne Vorschläge machen wie ich es verbessern kann)
Bin 14.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 34

Der bessere Weg ist, wenn Du ein augewogenes Ganzkörpertraining absolvierst.

Bis zum 20. Lebensjahr sollten die Zusatzgewichte so gewählt sein, dass Du im Kraftausdauerbereich trainierst, da derzeit Dein Skelett noch nicht stabil genug ist für submaxiale Belastungen.

Im Kraftausdauerbereich trainierst Du dann, wenn Du in der Lage bist, ein Übungsgewicht 12 bis 20 mal in einem Satz sauber zu bewegen.

Es ist völlig ausreichend, wenn Du 2 bis 3 in der Woche trainierst. Das ist deshalb so, da Du zwingend auch Regeneration benötigst.

Nur in der Regenerationsphase vollzieht sich das Muskelwchstum.

Im Training setzt Du dazu den notwendigen Reiz.

Bei der Zausammenstellung Deines Trainingsplans empfehle ich, wie folgt vorzugehen.

Beginne zuerst mit den großen Muskelgruppen:

- Beine

- Rücken

- Brust

gefolgt von dem Rest

- Arme

- Bauch

Strukturiere die Übungsabfolge so, dass Du im Wechsel Oberkörper / Unterkörper trainierst.

Besonders effektiv sind all jene Übungen, die über mehrer Gelenke gehen.

Isoliertes Bizepstraining habe ich persönlich schon seit Jahren aus meinem Trainingsplan gestrichen.

Der Bizeps macht mal gerade 1/3 des Oberarmumfangs aus (der Trizeps 2/3). Daraus ergibt sich im Armtraining logischer Weise, dass Trizepstraining weitaus mehr optische Erfolge bringen wird.

Der Bizeps kommt bei der Rückenübung Klimmzüge ganz nebenbei mit.

So ein Programm könnte also wie folgt aussehen:

- Kreuzheben

- Lunges mit und ohne Zuatzlast

- Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern oder Klimmzüge

- Boxwalks mit und ohne Zusatzlast

- Bankdrücken oder Liegestützvarianten

- Situps oder Beinheben im Hang / Stütz / Liegen

- Dips

Günter

Kommentar von tomjoo33 ,

Danke für die Antwort. Werde es jetzt so machen. Aber wie viele Wiederholungen soll ich machen und wie viele Sätze ?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Wie bereits geschrieben, versuchst Du 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz. Wie gesagt, das Übungsgewicht ist so gewählt, dass Du nicht mehr als 12 bis 20 WIiederholungen in einem Satz machen kannst.

Wenn DU merkst, dass Du über 20 Wiederholungen machen kannst, kannst Du mit dem Übungsgewicht weiter nach oben gehen.

Das musst Du quasi erst einmal separat austesten, was für ein Leistungsvermögen Du hast.

Wie oft der Zirkel durchlaufen wird, ist erst einmal sekundär 2 bis 3 Runden solten es aber im Minimum sein.

Wenn ich trainiere, dann würze ich gerne meine Workouts mit diversen Trainingsprotokollen:

EMOM = Jede Minute beginnt ein neuer Satz

RFT = Rundenvorgabe, so schnell wie möglich

AMRAP = Zeitvorgabe, so viele Runden wie möglich

Tabata = zum Beispiel 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferlein: www.tabatatimer.com

Ich versuche stets Abwechslung reinzubringen, d. h. nicht jeder Trainingstag ist wie der Andere, hier wird bei mir viel variiert. Da wird es nie langweilig.

Auch unterteile ich meine Workouts gerne in mehrere Teile.

Ich mache mal ein Beispiel:

Erwärmung: 300 Seilskips - Gymnastik

Teil A: 8 EMOM

16 Kreuzheben

16 Boxwalks (kniehoch) mit Zusatzlast

Teil B: 5 RFT

16 Lunges pro Seite mit Zusatzlast

7 Klimmzüge oder 14 schräge Kimmzüge

16 Boxwalks pro Seite

7 Dips oder 14 enge Liegestütze (gerne in Ringen)

im Hang: 16 Füße zur Sange heben oder Knie zum Ellenbogen

16 Burpees

Cooldown: 200 Seilskips und ausdehnen

Zum Verständnis: 8 EMOM in unserem Beispiel oben bedeutet also, dass jede Minute ein neuer Satz beginnst mit Kreuzheben und Boxwalks, Teil A geht also genau 16 Minuten.

Bei 5 RFT musst Du 5 mal den Zirkel so schnell wie möglich durchlaufen. Stoppe die Zeit.

Das Programm ist sehr anspruchsvoll. So Du eine Pulsuhr hast, nutze diese. Du wirst erstaunt sein, in welche ungeahnte Höhen Dein Puls schnipsen wird.

Hinterher bist Du klatschnass und hast ein gutes Gefühl.

Günter

Kommentar von tomjoo33 ,

Vielen vielen Dank! Wie oft in der Woche würdest du vorschlagen sollte ich diesen Plan durcharbeiteten?
Werde jetzt erstmal die ganzen Abkürzungen googlen.:)

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Ich denke, dass dieses oder ein ähnliches Programm 2 x in der Woche völlig ausreichend ist.

Mehr mache ich selber nicht.

Und immer daran denken, saubere Technik geht vor Gewicht und Intensität und Geschwindigkeit.

An den übrigen Tagen kannst Du etwas für die allgemeine Ausdauer tun (z. B. Radfahren - was halt Spaß macht) oder ganz relaxen.

Ich habe zum Beispiel Radfahren in meinem Alltag integriert, zur Arbeit, zum Sportstudio, zum Einkauf.

Aber auch komplizierte Spep-Aerobic-Chorographien mag ich sehr, wo man auch noich etwas überlegen muss, wie denn gleich die Schrittfolge ist.

Günter

Kommentar von tomjoo33 ,

Und was sind Boxwalks? Finde ich nirgends wo auf youtube.

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Boxwalks:

Du hast einen Hocker oder einen Stapel von 3 oder 4 Europaletten.

Der Hocker oder der Stapel Europaletten ist etwa kniehoch.

Jetzt steigt Du Du laufend auf den Hocker/Europelettenstapel und wieder runter, rechts / links im Wechsel.

1 x rechts und einmal links ist eine Wiederholung.

Ist gleichzeitig eine gute Koordinationsübung.

Hier wird Dein Puls rasch ungeahnte Höhen erreichen.

Ich mache das derzeit mit einem Stapel von 3 Europaletten in jeder Hand eine 16 kg Kettlebell. Dabei laufe ich quasi über den Europalettenstapel, die eine Seite hoch, die andere wieder runter.

Versuche aber erst einmal ohne Zusatzgewichte.

Da wirst Du auch Schweißausbrüche bekommen.

Je höher die Box, desto schwerer wird die Angelegenheit.

Günter

Kommentar von tomjoo33 ,

Danke für die Antworten.

Leider konnte ich Seilskips auch nicht finden.

Da ich keine Klimzug Stange habe was wäre eine andere Möglichkeit sowas ähnliches zu machen?

MFG

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Seilskips = Seilspringen, brauchst ein Sprungseil, das sollte auf jeden Fall längenverstellbar sein - wichtig (!)

Klimmzüge:

Kein Kinderspielplatz in der Nähe? Oder Teppichklopfstange? Oder irgend eine andere waagrechte Stange?

Alternativ: Schräge Klimmzüge an der Tischkante, wenn der Tisch hoch genug ist.

Günter

Kommentar von tomjoo33 ,

Vielen dank. Werde diese Woche loslegen! Dienstags und Freitags!

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Hanteln, Jung, Kraft, ..., 24

Hallo! Gute Antwort von Guenther Leipzig, mag Dir Orientierung sein. Voll Power ist mit 14 noch nicht so gut. 

 Die Knochenenden, sogenannte ,Epiphysen', sind im jugendlichen Alter noch nicht verknöchert. Direkt an den Epiphysen sitzt die Wachstumsfuge, auch .Epiphysenfuge' genannt. Sie ist für das Längenwachstum der Knochen verantwortlich. Bei unkontrolliertem Training besteht die Gefahr, dass Knorpelgewebe in dieser peripheren Knochengegend verletzt wird und sich die Wachstumsfugen frühzeitig schließen.

 Derartige Schäden können durch Übertraining oder das Stemmen von Maximalgewichten verursacht werden.

Ich wünsche Dir alles Gute.

Antwort
von Prinzessin78, 22

Mit 14 Hanteltraining machen da es schlecht ist wenn man noch wächst(frühestens ab 16). Liegestütz und dir-ups sind glaub ich besser. Aber allgemein hilft Kraft Training schon zum Muskelaufbau aber nicht zum abnehmen

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