Frage von hippinator, 54

Wieviel g Protein braucht man nun im Muskelaufbau?

Hallo Community

Ich höre von überall man sollte mindestens 2g/kg Körpergewicht an Protein zu sich nehmen. Dann wieder höre ich von Instituten/Studien/etc die sagen, dass dies falsch wäre.

Was stimmt nun eigentlich?

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kraftsport, Protein, Supplements, 13

Hallo Hippinator! 

2 Gramm - sagt die Werbung.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Kraftsportler brauchen kein zusätzliches Protein

Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen bei erwachsenen Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen wie Kraftsportler und Bodybuilder, wie entsprechende Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt bei ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit wird auch ein evtl. geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt, aber immer noch ist der Irrglaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden.

Sagen seriöse Untersuchungen.

Noch : Laut dem American College of Sports Medicine (immerhin das renommierteste Sportinstitut der Welt!) und anderen seriösen Institutionen sind Supplements (Shakes ect.) für ganz normale Breitensportler absolut nutzlos und machen nur bei Profiathleten Sinn. Das nötige Protein für den Muskelaufbau bekommt man durch eine ausgewogene Ernährung mühelos! Bei einem Profi oder einem Amateur jenseits 15 Stunden Training die Woche stellt sich die Frage natürlich anders.

Kann ich beliebig fortsetzen. Habe übrigens als Anfänger auch Unmengen Protein gemischt. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von PeMarx, 15

Also wenn du kein Bodybuilder bist, sondern unter 100 kg bei reiner Muskelmasse wiegst, wirst du nicht tonnenweise Eiweiß benötigen. Mehr Eiweiß bedeutet nicht automatisch mehr Muskeln... Das wird dem Körper auf Dauer nicht gut tun. Du musst grundsätzlich unterscheiden zwischen dem Ziel Gesundheit+Fitness und dem Ziel gnadenloser Muskelaufbau egal was passiert. Wenn es dir nur um Muskelmasse geht und dir deine Organe egal sind, kannst du auch 3Gramm und mehr pro Kilo reinhauen. Aber nicht empfehlenswert.

Antwort
von Ryuunosuke, 34

Hey,

Mit 1,8-2g/kg Körpergewicht bist du auf der sicheren Seite. In einer Definitionsphase vielleicht noch etwas mehr.

Lg

Antwort
von Chouzaishi, 26

Hallo,

ich würde mich nach der Proteinverzehrsempfehlung der DGE richten und maximal in den Definitionsphasen etwas mehr Protein zu dir nehmen:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

Ein zuviel an Protein, insbesondere tierischem Protein wirkt sich über Dauer nachteilig auf deinen Körper aus.

LG

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