genügend Eiweiss, richtig trainiren erstmal wenig isolations übungen, 1 bis 1 ,5 stunden am stück 3-4 mal die woche.

weil der muskel merkt wenn du ihn sehr stark belastest das er stärker werden muss um die belastung leichter zu schaffen. Er lernt mehr dazu und wächst.

Eiweiß!!!

Dann kannst du noch Creatin kaufen, ist eigentlich nicht schädlich und bringt guten Muskelzuwachs. Musst dann jedeoch täglich oder mindestens 4 mal in der Woche ins Fitnessstudio.

Durch das Trining werden Muskeln gebildei

Für einen Muskelzuwachs brauchst Du pro Kilogramm Körpergewicht 2 Gramm Eiweiß.Bei einem Körpergewicht von 60kg wären dies 120Gramm zum Erhalt plus 10% zum Aufbau.Somit bist Du mit 2,1 - 2,5 Gramm pro KP-Gewicht auf der sicheren Seite.Über den Tag verteilt einnehmen,weil der Körper pro Malzeit nur ca.20-30 Gramm verwerten kann und den Rest ausscheidet.Wichtig:Das geht nur wenn die Trainingsintensität hoch genug ist.Wenn die normale Ernährung nicht ausreicht helfen Eiweißmixe.Es müssen allerdings alle 22 Aminosäuren(Eiweißbausteine)enthalten sein.Billiges Eiweiß nicht kaufen.Viel Milchprodukte,mässig Fleisch und regelmäßig Fisch sollte genügen um den Eiweißbedarf zu decken!