Frage von Mongofish105, 54

Wieso um alles in der Welt nehme ich zu und nicht ab?

Hallo alle zusammen,
ich habe das Problem das ich einfach nicht abnehme wie ich auch verzichte und mich anstrenge.
Ich bin 17 Jahre alt, 1,68/69 groß und wiege 71 Kilogramm
Vorab, ich rauche nicht (weder Zigaretten noch Wasserpfeife), nehme keine Drogen trinke keinen Alkohol etc. es liegt also nicht i-wie daran
Auch Süßigkeiten oder süße Getränke nehme ich nicht zu mir (seit 3 Monaten trinke ich ausschließlich Wasser, ohne Kohlensäure)
Ich gehe von Montag-Samstag ins Fitnessstudio (Mo-Fr ca 19/20 Uhr) (Samstag 13/14 Uhr) und mache jeweils 45-60 Minuten Krafttraining 4 Übungen und bei jeder Übung 4 mal 10 Wiederholungen
Zusätzlich 5 mal die Woche 30-45 Minuten Cardio-Laufband/Fahrrad
7x die Woche 100 Situps oder mehr (100 halt  Mindestens)

Ich esse:
Morgens (manchmal 10.30 manchmal 12.45) meistens 1+1/2 Käsesandwiches (nur Brot und Käse)

Mittags (in der Woche immer um 15.15) meist 1-1&1/2 Portionen von dem was es zuhause gibt (Pommes lass ich immer weg und Ketchup, Mayonaise etc. tu ich auch nicht drauf)

Abends (meist 22 Uhr oder 22.30 Uhr nach dem ich vom Training nachhause gekommen bin)

Montag-Freitag
1 Apfel
250g Magerquark gemischt mit 200g Thunfisch

Ich krieg immer Hunger ab ca. 13 Uhr aber will nicht mehr zu essen mitnehmen, weil ich nicht weiß ob das positiv oder negativ für mein Körpergewicht ist.
Habe nämlich gehört das der Stoffwechsel gestoppt wird wenn man zu wenig isst also hungert, aber wenn ich Zuviel esse dann habe ich Angst zuzunehmen (ich nehme echt schnell Fett zu)
Hoffe jemand kann mir helfen zur Not auch mit ner Ernährungsumstellung oder so bin echt verzweifelt (schaue täglich 30-40 Minuten Videos um mehr herauszufinden aber irgendwie scheint alles zu scheitern)

Danke schonmal im Vorraus :)

Antwort
von Amokhunter, 52

Viel zu hohes Trainingsvolumen, insbesondere bei den Situps, wann bitte soll der Muskel denn mal zeit bekommen für Reparaturen bzw. um zu wachsen? Dazu, Kardio volles Rohr und Krafttraining volles Rohr an einem Tag kurz hintereinander (so liest es sich) klappt nicht, eins von beidem muss zwangsläufig unter der Vorermüdung leiden.

Wenn du weniger als 1 Jahr am Eisen trainierst würde ich dir einen GK-Plan mit 2 Trainingstagen in der Woche Empfehlen, wenn du schon länger dabei bist (naja, sagen wir mindestens mal 6-8 Monate) einen 2er Split mit 3 Tagen, wenns denn unbedingt sein muss kanns auch ein 3er werden, aber ab da wirds für den Freizeitsportler ohne Bühnenambitionen eigentlich unrentabel von der Kosten-Nutzenrechnung her. Zudem wäre es ganz hilfreich deinen Trainingsplan zu kennen, also zumindest welche Übungen an welchem Tag in welcher Reihenfolge, Sätze und WDH hast du ja gepostet, wobei 4 Sätze auch schon recht viel sind, insbesondere wenn du noch Anfänger bist. 2-3 Sätze sind für die meisten Freizeitsportler völlig ausreichend. An den Eisenfreien Tagen dann Kardio. Situps sind in den Plan einzubauen, denn auch die Bauchmuskeln brauchen mal Pause um sich zu regenerieren, wie jeder andere Muskel auch. Zudem ist es auch ratsam sich einen Tag wirklich Pause zu gönnen.

Futtertechnisch (mal davon ausgehend der Mittagsmampf zu Hause trieft nicht förmlich von leckeren Transfetten) dürfte das zu wenig sein. Kalorientechnisch sollte man besser kleine Defizite fahren, weil der Körper dann nicht in den Panikmodus schaltet wie es der Fall ist wenn auf einmal über längere Zeit ein hohes Defizit kommt, denn dann fängt der Körper erst mal an Muskeln abzubauen und versucht krampfhaft an der Eisernen Reserve (den Fettpolstern) fest zu halten. Kalorienrechner können dabei eine ganz gute Hilfe sein um pi mal Daumen schauen zu können wie viel man essen sollte.
Ansonsten zur Verteilung: Da muss man experimentieren, manche kommen z.B. super mit Intermittend-Fasting zurecht, also erste Mahlzeit ab ca. 13-14 Uhr, dann kräftig futtern bis ca. 18-20 Uhr, dann bis zum nächsten Tag 13-14 Uhr nix mehr. Andere brauchen ihre gleichmäßig verteilten Mahlzeiten mit 2-3 kleineren Snacks zwischendurch und fahren damit besser.

Am Pausentag ist es unter umständen auch ratsam einen Refeed-Day zu machen, Cheat-Day ist immer negativ konnotiert, also unter Refeed verstehe ich gesundes, gutes Essen, aber halt mal nicht so kleinlich auf die Kalorien achten und eine Mahlzeit darf dann auch mal was aus der Ungesunden Kategorie geschlemmt werden, Soul-Food brauchts ab und an auch mal. Aber halt nicht so über die Stränge schlagen das man sich an einem Tag das Kaloriendefizit aus der ganzen Woche wieder reinfrisst, was durchaus machbar ist mit Pizza, Cola, Schokolade, Eis & Co.

Kommentar von Mongofish105 ,

Hallo, erstmal danke für's Zeitnehmen!
Ich gehe jetzt seit ca 4&1/2 Monaten ins Fitnessstudio. Hm was kann ich denn morgens essen was sättigt ? Habe gehört Haferflocken sind gut, hab mir eben welche angeguckt (370kcal auf 100g) und recht i-wie 50g Kohlenhydrate soll ich es trotzdem mal ausprobieren als Frühstück ? Ok werde mein Training mal umstellen 4-6 Wochen lang und gucken wie es sich so tut danke schon mal :)

Kommentar von Amokhunter ,

Guter Gk Plan wäre z.B. folgendes:

Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Was das Frühstück anbelangt, Haferflocken sind eine gute Sache, Magerquark mit Obst (und Haferflocken evtl.) oder 3-4 Eier in die Pfanne hauen dazu etwas Vollkornbrot sind auch ganz gute Optionen. Persönlich fahre ich besser, wenn ich morgens Proteinreich esse, weil mich das länger satt hält. Aber das ist auch nicht unbedingt pauschal gültig.

Kommentar von Amokhunter ,

Später Nachtrag:

Der Kommentar, der auf Muskelmasse und Gewicht verweist sollte auch beachtet werden! Muskeln sind schwerer als Fett, ergo, wenn du mit einem kleinen Defizit Muskeln aufbaust UND zeitgleich Fett abbaust, was durchaus möglich ist, sofern das Defizit in einem guten Wert liegt. Allerdings darfst du dabei dann keine Mega-Erfolge in beiden Kategorien erwarten, weil dein Körper um schnell Muskeln aufzubauen ganz gerne etwas Überschuss hätte, was aber dem Fettabbau entgegenwirkt.
Deswegen ist bei vielen auch das mit "Masse-Phase" und "Defi-Phase" verbreitet. In der MP fährt man leichten Überschuss und nimmt auch das eine oder andere Fettpolster in Kauf, in der DP geht der Muskelaufbau gegen 0, es geht vorwiegend um Erhaltung, dafür wird das Fett wieder runtergeschraubt.

Von der Waage würde ich im übrigen Abstand nehmen, sondern die Sache am Hosenbund fest machen, bzw. so 1 mal / Monat Umfänge messen, denn ich passe z.B. momentan bequem in Hosen, die mir das letzte mal (knapp) gepasst hatten als ich 15kg weniger auf der Waage hatte... Soll heißen ich bin schlanker als vorher, aber trotzdem schwerer.

Antwort
von Chrisok, 54

Einfache Antwort:
Die Gene, dagegen kannst du nichts machen.

Kommentar von Mongofish105 ,

Das Ding ist ich habe Anfang Juli 82 Kilo gewogen und komischerweise habe ich angenommen bin jetzt auf 71 aber seit 2 Monaten bin ich immer zwischen 71-72

Kommentar von KittyCat2909 ,

Wohl eher die Muskeln, die aufgrund des Trainings aufgebaut wurden. Muskeln sind nunmal schwer und trotz, dass man eigentlich abnimmt tut sich nichts auf der Waage- oft nimmt man sogar zu statt abzunehmen.

Kommentar von Mongofish105 ,

Ich sehe ja auch das sich nichts ändern seit über 10 Wochen, Bauch Beine etc...ich sag nur was ich beobachte muss ja kein Recht damit haben deswegen frag ich ja um Rat :D

Kommentar von Paulskleinerfan ,

Man verliert am Anfang zeimlich viel Gewicht, da das Fett abgebaut wird. Wenn du aber an einem gewissen Punkt angekommen bist, an dem das meiste Fett weg ist, nimmst du automatisch nicht mehr so viel ab.

Kommentar von Mongofish105 ,

Das ist mir schon bewusst aber man kann sehen das noch recht viel da ist min 8 Kilo (sehbar) und dann bleibt halt noch das was ganz schwer wegzubekommen ist um auf die 8-9% Körperfettanteil zu kommen

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