Frage von Mortel888, 77

Wieso scheitere ich mit meinem Training?

Guten Tag,

Details: 27 Jahre, Trainiere seit 6 Jahren, schaffe keine saubere Beuge (Schmerz im Knie und sehr unstabil und unsicher), ebenso Schwierigkeiten beim Heben beides unter 100 kg. Bankdrücken geht 100 kg 5 mal relativ gut und sauber. Kfa 20 % 178 cm groß, 95 kg.

Ihr seit wahrscheinlich schockiert dass ich nach 6 Jahren immer noch so wenig erreicht habe. Ich möchte dazu niemand die Schuld geben, jedoch hab ich keinerlei Unterstützung in meinem Fitness studio bekommen, da die Trainier für Ernährungspläne und individuelle Trainingspläne mal locker 500 € verlangen und ich mir das nicht leisten kann. Auch das KFA messen hat mich 30 € gekostet. Leider ist das, das einzige studio in meiner nähren Umgebung, das ich mit dem Fahrrad erreichen kann.

Nun suche ich Hilfe im Internet. Habe diverse Sachen durchgelesen auch vielen Plattformen. Sei es DZA Trainingspläne auf Andro oder 5x5 System oder sonstiges. Aber wie gehe ich in meinem Fall das an? Einfach den typischen GK plan und los ?

Meine Schwachstellen sind definitiv Beine, Bauch, u. Rücken und Hüfte. Extreme Unbeweglichkeit kommt dazu. Schultern, Arme und Brust fühle ich mich eigentlich stark. Soll ich nun mit einem GK Plan von DZA als Beispiel einfach los lesen ohne auf Schwächen und Stärken zu achten, das 3 mal die Woche durch führen und auf Ernährung achten oder habt ihr bessere Vorschläge wie ich nun endlich "Fortschritte" erziele.

Klar hab ich in den 6 Jahren schon mal Gewicht aufgebaut, Gewicht verloren usw. Aber eben nicht "richtig". Es gab Tage, da war ich 2 mal am Tag im Studio oder Wochen mit 5 Trainingseinheiten. Ich denke mir eben wenn ich mit Köpfchen an die Sache rangegangen wäre, wäre ich jetzt viel weiter und hätte nicht diese Unbeweglichkeit. Ich merke das besonders wenn ich beim Kreuzheben das erste Stück mit den Beinen drücken soll und danach erst mit dem Rücken ziehen. Das will einfach nicht klappen. Ebenso ultra Unstabilität beim Kniebeugen.

Meine Ziel wäre es einfach sportlich zu sein. Weder 100 Kg Massekerl als auch 3 % Kfa. Ich hoffe ihr habt Ratschläge für mich.

Mit freundlichen Grüßen

Mortl

Antwort
von chrizzzley, 32

Schwachstellen ignorieren halte ich beim Trainieren für gefährlich. Schlechte Beweglichkeit ist auch bedenklich. Ich würde dir raten, immer gut zu stretchen und nie eine Einheit auszulassen. Das Gewicht ist erst mal egal, die Technik ist wichtig. Jede Bewegung 5 Sekunden runter und 5 Sekunden wieder rauf. Dann von Training zu Training versuchen, das so erreichte Gewicht zu steigern (nennt sich Training nach dem Occam-Protokoll).

Antwort
von chrizzzley, 38

KFA kannst du sehr günstig selbst mir einen Caliper messen (das Gerät kostet in der Regel unter 10 Euro). Da ist eine der genausten Methoden. Gib dafür bitte nicht im Studio Geld aus.

Antwort
von Crones, 37

Hallo Mortel,
ich benötige mehr Informationen um dir zu helfen.

Hast/hattest du Verletzungen?
Krankheiten?
Sonstige gesundheitliche Einschränkungen?
Wie sieht deine sportliche Vorgeschichte aus? Hast du andere Sportarten gemacht? Wie hast du bis jetzt trainiert bzw. was hast du bis jetzt versucht?
Hast du wissen/Vorwissen in dem Bereich?
Muskuläre Dysbalancen?
Wie ist dein Studio ausgestattet?
Wie möchtest du in Zukunft vorgehen? Abnehmen? Zunehmen?
Irgendetwas anderes, das ich wissen sollte?

Grüße

Kommentar von Mortel888 ,

Guten Tag, 

Hatte mehrere Operationen am linken Knie. Mehrere Frakturen Kniescheibe. 

Vorher war ich übergewichtig und hab keine anderen Sportarten gemacht. Bisher habe ich wie gesagt irgendwelche 4er oder 5er Splits trainiert und viel zu oft Übungen auf die ich einfach Lust hatte. Ich würde gerne Muskeln aufbauen bis Februar und dann eine solide Diät starten da ich relativ "dick" bin. Hab 1 Jahr lang geboxt, was mir sehr viel spaß gemacht hat. 

Ich hoffe ich konnte alles soweit klären 

Kommentar von Mortel888 ,

Das Studio ist relativ gut ausgestattet. Vorwissen, Wissen hab ich nach 6 Jahre viel durch das Internet und Gespräche mit anderen Mitgliedern. Aber noch nie solide Aufbau oder Diät Phase hinter mir oder so. Auch mehrere Wochen nach einem bestimmten Trainingsplan hab ich nicht gemacht, da mir zum Beispiel beim klassischen GK oft die Motivation flöten geht, was beim 4er Splitt nie der fall war.

Kommentar von Crones ,

Inwieweit darfst du dein Knie belasten?
Hast du überhaupt Einschränkungen bekommen?

Im Bezug auf Trainingseffektivität bringen dir die 4er und 5er Splits nicht viel.

Was stört dich am GK bzw. mindert deine Motivation?

Kommentar von Mortel888 ,

Eigentlich keine Einschränkungen. Also nicht das ich da etwas wüsste. Ich glaube diese "gleiche" Routine, jedes mal, gleiche Übungen, gleiche Sätze usw. 

Kommentar von Crones ,

Aus Trainingsplanerischer Sicht wäre ein GK das sinnvollste.

Was hältst du von einem alternierendem GK?

Die klassische Version wäre diese hier:

GK1
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Lh rudern
4. Überkopfdrücken
5. Ristgr. Klimmzüge

GK2
1.Kreuzheben
2. Überkopfdrücken
3. Ristgr. Klimmzüge
4. Bankdrücken
5. Lh rudern

Wenn dir die Übungen nicht abwechslungsreich genug sind könnten wir es auch so machen:

GK1
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Lh Rudern
4. one arm Press
5. Klimmzug neutraler Griff

GK2
1. Kreuzheben
2. Überkopfdrücken
3. Ristgr. Klimmzug
4. Bankdrücken
5. Kh Rudern

Für deinen Rumpf könnten wir etwas in die Richtung im Mammut Set hinzufügen:
1. Hyperextension role up
2. Slingtrainer Recrunch
3. wood choppers
4. Side Bend

Wenn du keine Klimmzüge schaffst, kannst du diese zB. durch Latzug austauschen.

Kommentar von Mortel888 ,

das klingt schon mal wesentlich besser und in welchem Wiederholungsbereich und Satzzahlbereich befinden wir uns da? Was hältst du von 5x5

Kommentar von Crones ,

Ich finde 5x5 sehr gut.

Ohne muskuläre Dysbalancen könnte es zB. so aussehen:

GK1 22S
1. Kniebeugen 4x5
2. Bankdrücken 5x5
3. Lh Rudern 5x5
4. one arm Press 3x8 |•2
5. Klimmzug neutraler Griff 3x8
6. [1. Hyperextension role up 2x10
     2. Slingtrainer Recrunch 2x10
     3. wood choppers 2x10 |•2
     4. Side Bend 2x10 |•2]

GK2 18S
1. Kreuzheben 4x5
2. Überkopfdrücken 3x5
3. Ristgr. Klimmzug 3x6
4. Bankdrücken 3x8
5. Kh Rudern 3x8 |•2
6. [1. Hyperextension role up 2x10
     2. Slingtrainer Recrunch 2x10
     3. wood choppers 2x10 |•2
     4. Side Bend 2x10 |•2]

Kommentar von Mortel888 ,

Prima ich glaube ich werde es so starten. Und das ganze dann Mo,Mi,Fr oder? Hast mir wirklich sehr geholfen! 

Kommentar von Crones ,

Gerne, der Plan wird in Zukunft noch modifiziert werden müssen.

Zu deiner Beweglichkeit…wo bist du unbeweglich?

Kommentar von Mortel888 ,

ich denke Hüfte & Beine, da ich bei Kniebeugen Probleme habe und beim Kreuzheben die ersten paar cm (der Teil der von den Beinen erledigt wird)

Kommentar von Crones ,

Das wird dann wsl ganz klassisch eine verkürzte ischiokrurale Muskulatur sein.
Für den Fall könnte man zusätzlich rumänisches Kreuzheben einbauen, ich will aber nicht deine Hüfte mit unnötig Volumen etc überladen…ansonsten einfach dehnen…sonst keine Probleme? Schultergürtel?

Antwort
von Niklasttc, 1

Wenn du denkst du machst keine Fortschritte mach mehr grundübungen und Übungen bei denen man viel Gewicht bewegt zb beinpresse . Bankdrückrn knirbeugen kreuzheben diese jedes mal machen und dann einfach normal einen Trainingsplan erstellen stärken an kleinen Muskeln 2 bis 3 Übungen an großen muskel auch Schwächen an großen Muskeln 5 bis 6 Übungen an kleinen Muskeln 4 Übungen.  Am besten 5 Sätze jeweils 8 bis 12 Wiederholungen . Nach 6 Jahren kannst du auch ruhig bis zum muskelversagen trainieren aber nur bei Übungen wo dass nicht gefährlich ist bei knirbeugen ist das zu einem schlechten Idee informieren dich weiter im Internet zb you tube und vorallem auch über Ernährung.  Vllt wäre auch ein fitnessprogramm etwas für dich kann man im Internet für ca. 50 bis 100 Euro kaufen . Viel Glück noch

Antwort
von Mortel888, 24

was haltet ihr davon? Zu wenig Kreuzheben? 

https://www.foodspring.de/media/wysiwyg/PDFs/5x5-trainingsplan.pdf

Kommentar von isuam1 ,

du solltest ausdauersport machen um abzunehmen und mit kniebeoblemen lieber schwimmen gehen 

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