Frage von HuskyfahrerWRE, 51

Wiederholungen oder Gewicht?

Bezogen auf Übungen mit Kurzhantel

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Hanteln & Muskulatur, 7

Es kommt auf Dein Ziel an - kennen wir nicht Dein Alter auch nicht. 

Muskelaufbau : Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben. Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen.

Alles Gute.

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 11

1. Wie alt?

2. Welches Trainingsziel?

3. Welche Übungen?

Günter

Kommentar von HuskyfahrerWRE ,

1. 17
2. Angenehm große definierte Oberarme
3. normale Hantelcurls. Trizeps (Hantel hinter dem Kopf mit beiden Armen hochdrücken)

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Hab ich es doch schon fast vermutet, dass Du im Begriff bist, einseitig zu trainieren.

Aber der Reihe nach.

Wir unterscheiden folgende 3 mögliche Trainingsziele.

1. Kraftausdauertraining

Hier ist die Wahl des Übungsgewichtes so, dass Du dieses in einem Satz max. 15-20 Mal sauber bewegen kannst.

2. Hypertrophietraining

Hier ist die Wahl des Übungsgewichtes so, dass Du dieses in einem Satz max. 8-12 Mal sauber bewegen kannst.

3. Maximalkrafttraining

Hier ist die Wahl des Übungsgewichtes so, dass Du dieses in einem Satz max. 5 Mal sauber bewegen kannst.

Achtung:

Bis zum 20 Lebensjahr ist für Dich nur

Kraftausdauertraining

sinnvoll, da Dein Skelett derzeit noch nicht stabil genug ist.

Mit dem Kraftausdauertraining jetzt, kannst Du für später aber die Grundlagen legen, um höhere Belastungen zu bewältigen.

Bitte verfalle nicht in den fatalen Fehler eines einseitigen Armtrainings. Glaub mir, das ist nicht zielführend.

Ausschließlich ein ausgewogenes Ganzkörpertraining mit freien Gewichten und/oder dem eigenen Körpergewicht ist am effektivsten.

Besonders gut kommen Übungen, die über mehrere Gelenke gehen und vorrangig die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) ansprechen.

Die üblichen Verdächtigen sind also:

Squats mit und ohne Zusatzlast

Lunges mit und ohne Zusatzlast

Step ups mit und ohne Zusatzlast (geht herrlich auf die Pumpe)

Boxjumps

Klimmzüge

Dips

Bankdrücken

Liegestützvarianten

Langhantelrudern

Kreuzheben

diverse Bauchübungen

Überlege, ob es nicht sinnvoll ist, die umfangreicheren Trainingsmöglichkeiten in einem Fitness-Studio zu nutzen.

Ich empfehle ausdrücklich ein begleitendes Ausdauertraining, um das Herz-Kreislauf-System (HKS) zu stärken.

Wenn Du nach Vollendung des 20. Lebensjahres in die höheren Trainingsintensitäten kommst, wirst Du ein starkes HKS benötigen.

Ausdauertraining und Krafttraing ergänzen sich hervorragend!

Günter

Kommentar von HuskyfahrerWRE ,

Welche Widerhonlungsanzahl ist denn z.B. bei Squads oder Dips empfehlenswert ?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Bei Squats orientiere Dich - wie schon geschrieben - an der Anzahl für den Kraftausdauerbereich (also 15-20).

Fallen Dir Squats ohne Zusatzlast zu leicht und Du kannst mehr Squats am Stück, dann nimm eine Langhantel auf die Schultern.

Reicht diese nicht aus, packe so lange Gewcihte auf die Langhantel, bis Du nicht mehr als 15-20 Wiederholungen am Stück machen kannst.

Bei Dips haben wir ein kleine Ausnahme. Es ist eine reine Körpergewichtsübung.

Hier kannst Du anfangs nach dem Motto "Alles was geht" einsteigen.

Es ist eher unwahrscheinlich, dass Du zu Beginn über 20 Wiederholungen kommst.

Wenn Du irgendwann 20 Dips locker am Stück wegdrückst, hast Du mehrere Optionen, die Dips schwieriger zu gestalten.

Manche erhöhen einfach den Übungswiederstand, indem Sie sich ein Hantelgewicht irgendwo um die Hüfte hängen.

Die bessere Wahl sollte sein, dass beim Erreichen des erforderlichen Trainingsstandes die Dips in frei hängenden Ringen ausgeführt werden.

Hier muss die Schulter sehr viel Stabilisationsarbeit leisten.

Bei den Dips in Ringen, hält man die Hände ganz eng am Körper, um die notwendige Stabilität gt zu erreichen.

Günter

Antwort
von eLLyfreak98, 17

am effektivsten sind weniger Wiederholungen mit viel Gewicht...

Antwort
von Oliverano, 30

Kommt auf die Muskelpartie und die Person an. Bei manchen wächst die Brust mit mehr Wiederholungen besser und bei manchen mit weniger und das auch bei anderen Muskelpartien. Hier gilt es beides eine Weile zu testen und zu schauen was mehr Muskelzuwächse erbracht hat.

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