Frage von Staubsauer23, 42

Wiederholungen für optimales Muskeldickenwachstum?

Hallo,

ist es besser für den Muskelaufbau, wenn ich im Fitnessstudio 12 Wiederholungen in 3 Sätzen bei einer Übung mit z.B. 20kg mache (Übung spielt ja keine Rolle, geht nur ums Prinzip) oder sollte ich lieber 8 Wiederholungen pro Satz machen, dafür aber mit 25kg?

Ziel ist es, maximales Muskeldickenwachstum zu erlangen. Ernährung stimmt, Trainingspausen stimmen.

Danke im Voraus.

MfG Staubsauer23

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kraft, Kraftaufbau, Krafttraining, 20

Hallo Staubsauer.  Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie) und das erfragst Du ja auch. 

Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben. Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen.

Bei Kniebeugen rate ich zu 6 - 8 Wiederholungen, alles Gute.

Antwort
von x9flipper9, 28

Wenig Wiederholung und viel Gewicht ergo der 2. Punkt.

Willst du aber Maximum, gehe auf 5 x 5, das ist Maximalkraft

Und wenn 8 Wiederholungen denn 4 Sätze und nicht 3.

Kommentar von Staubsauer23 ,

Danke für die Antwort! Wird gleich heute umgesetzt! 4 Sätze? Na gut, Du wirst Ahnung haben. Ich hoffe ich werde dadurch in Zukunft Muskelverdickung erzielen können.

Kommentar von x9flipper9 ,

Denk aber auch an deine Ernährung, Muskeln bauen sich nur durch einen Kalorienüberschuss auf also ordentlich viel aber gesund (Vollkorn, Reis usw.) essen.

Hast du dein gewünschtes Volumen erreicht kannst du dann dadurch angesetzte Fett abnehmen durch eine Defiphase, da gehst du in ein Defizit und trainierst mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht. Falls du Fragen dazu hast kannst du sie gerne stellen.

Gerngeschehen und viel Erfolg! :)

Kommentar von Staubsauer23 ,

Danke für deine Hilfe. :) Mit der Ernährung kenne ich mich allerbestens aus. Habe mich während meiner 40kg Abnahme stark damit beschäftigt. Ernähre mich nur Clean mit Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, mageres Fleisch, Gemüse, ein wenig Obst usw. und fahre einen dezenten kcal Übschuss von 500kcal seit ich mit dem Krafttraining begonnen habe. :)

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