Frage von Rocky878, 41

Wie werde ich bei Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht erfolgreich?

Abgesehen von der Ernährung, wollt ich mal nachfragen wie ich denn erfolgreich werde, sprich muskulös und wirklich sportlich! Ich trainiere schon relativ lange, bringe aber momentan keine Folge mehr :(. Ich möchte wissen, wie ich am besten trainieren sollte, wie lange, was für Übungen also momentan mache ich Klimmzüge, Liegestützen, Kniebeugen, dips udn und und auch Handstand bin ich am üben, aber wie erziele ich am besten Ergebnisse ? Also muss ich bei der Übung die ich ausführe Beißen ? Also sprich muss ich sozusagen bei nem Klimmzug grade noch so hoch kommen ? Oder wie ist es am besten? Bitte um qualifizierte Hilfe!:) Ah und noch was zu mir. Bin 16, dünn gebaut aber durchaus sportlich.

Antwort
von apachy, 27

Nun die größten Eckpfeiler für den Muskelaufbau sind:

  • Eine vernünftige Ernährung mit moderaten Überschuss, dass dir eine Zunahme ermöglicht.
  • Genug Regeneration, damit sich deine Muskeln erholen.
  • Stetige Steigerung der Belastung in kleinen Schritten.

Bei den Großteil hapert es bei der Ernährung. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht gestaltet sich auch der letzte Punkt schwierig.

Optimaler Muskelaufbau findet durchschnittlich im Wiederholungsbereich 8-12 statt. Das bedeutet, dass die Übung so intensiv sein soll, dass du lediglich 8-12 Wiederholungen schaffst.

Wenn du mehr Wiederholungen schaffst muss die Übung schwieriger gemacht werden. Sei es durch andere Winkel, einarmige/beinige Ausführung, Zusatzgewichte usw. Damit fällst du dann ggf. auf 6-8 Wiederholungen, von dort arbeitest du dich mit den Wiederholungen wieder hoch, bis du wieder mehr als 12 Wiederholungen schaffst und erhöhst die Belastung wieder usw.

Damit eine Kraftsteigerung möglich ist, ist aber genauso die Ernährung wichtig. Wer nicht ordentlich futtert, der baut nicht auf und hat i.d.R. auch keine Kraft im Training.

Kommentar von Rocky878 ,

Erstmals herzlichen Dank, für diese ausführlich und wirklich hilfreiche Antwort! Nun trotzdem möchte ich etwas ins Detail gehen, was meintest du mit "moderatem Überschuss" ? 

Und reicht nicht eine Nacht zur Generation ? Weil ich habe immer das Gefühl wenn ich ein Tag nicht trainiert habe, dass ich einfach nicht so fit bin, irgendwie komisch aber ist so, an was liegt das ? Danke im Voraus :)

Kommentar von apachy ,

Nun wie viel Kalorien man letztlich zum Aufbau brauch, ist ein wenig Trial and Error. Ich würde wohl bei einem rechnerischen Überschuss von 300 anfangen und dann je nach Entwicklung Kalorien hoch- oder runterschrauben.

Wenn das Training intensiv genug ist um Muskelwachstum auszulösen, dann sollte dir tägliches Training nicht möglich sein. Ist das Training intensiv genug, dann kommt die Regeneration nicht hinterher und du wirst eher Rückschritte machen.

Trainierst du außerhalb dem für Muskelaufbau optimalen Bereich bzw. nicht hart genug, so steigerst du ggf. deine Ausdauer, regst jedoch nicht wirklich groß Muskelwachstum an. 

Kommentar von Rocky878 ,

Nochmals danke schön! Bekommst den Stern auf jedenfall :) 

Aber wie du grade sagtest, das ich nur aufbauen kann, wenn das Training intensiv genug ist, woran erkenne ich das denn ? Spielt da die Länge des Training eine Rolle oder woran erkenne ich das ? 

Also ich trainiere schon hart, ich muss aufjedenfall richtig beißen, aber wenn ich das Training beendet habe und 1-2 Stunden später nochmals Klimmzüge mache ( das mache ich weil ich zB. Grad an der Stange vorbeilaufe ) dann bin ich garnicht so kaputt wie im Training ? Ich verstehe das einfach nicht:( sorry dass ich dich das alles frage aber ich denke du kannst mir gut weiter helfen :)! Vielen Dank 

Kommentar von apachy ,

Wie oben erwähnt, ist der optimale Bereich für Muskelwachstum 8-12 Wiederholungen. Schaffst du mehr, ist die Übung nicht mehr intensiv genug und du musst sie intensiver gestalten.

Ein für den Muskelaufbau effektives Training ist i.d.R. gut ne Stunde lang. Kann aber sicher mit Supersätzen auch mal etwas Kürzer sein oder ein paar Minuten länger.

Kommentar von Rocky878 ,

Alles klar danke dir, werde ich mal ausprobieren :) 

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