Wie vorbereiten für ein Marathon?

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12 Antworten

Hallo! Die Klamotten sind nicht wichtig - das Training. Es geht vieles. Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft und sie kam auch so nach oben. 

Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Min. 30 Minuten, Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint.

Jedes 3. Mal Intervall, trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde. Ab und zu ein Test. Achte auf genügend Kohlenhydrate - langkettige wie in Nudeln - und Magnesium. 

Zum Marathon hin sollten die Strecken länger werden, auch mal 20 - 3 Kilometer. . Es ist eigentlich immer ratsam vorher einen halben Marathon zu machen

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.








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Kommentar von silas1995
31.03.2016, 15:55

Wow sehr schöne Antwort :) Klasse Tipp auch ^^ Ich werde das mal so Probieren :) Ich will aj nicht erste werden sondern den Marathon einfach nur schaffen :) Danke dir auch ein Schönes Wochenende ^^

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Kommentar von Genesis82
31.03.2016, 15:57

Auch die Bekleidung ist wichtig! Gute Kleidung ersetzt zwar kein Training, aber die falschen Schuhe machen viel kaputt. Und auch die restliche Bekleidung sollte nicht zu schwer sein und vor allem keine Feuchtigkeit speichern.

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Für ein Marathon-Training solltest du 3-4x pro Woche laufen. Steigere dein Laufpensum pro Woche um ca. 10%, sonst wird es zu schnell zu viel und dein Körper kann sich nicht so schnell an die Belastung anpassen.

Als grobe Faustregel kann man sagen, dass man einen Marathon schafft, wenn man die Marathon-Distanz innerhalb von einer Woche auch laufen kann - also z.B. 4x10km.

Der erste Marathon sollte zum Ziel haben anzukommen, die Zeit ist erstmal zweitrangig. Um zwischendurch schon deinen Trainingsstand zu prüfen, kannst du dich zu kürzeren Volksläufen anmelden, z.B. für die 10km-Distanz.

Achte vor allem auf gute Schuhe, und zwar nicht nur ein Paar. Pro Trainingstag in der Woche sollte man ein Paar haben, damit die Beine und Füsse nicht einseitig belastet werden. Diese Schuhe sollten in einem Fachgeschäft gekauft werden und zu deinen Füssen und Beinen passen. Sonst verletzt du dich und verlierst schnell den Spass am Training.

Die Bekleidung muss keine teure Markenkleidung sein, sollte aber auch gut passen (sonst gibt es Scheuerstellen) und vor allem atmungsaktiv sein. Sonst wird die Kleidung durch den Schweiß zu schwer und durch die Feuchtigkeit steigt die Erkältungsanfälligkeit.

Trainingspläne findest du viele im Internet, z.B. unter achim-achilles.de oder runnersworld.de, noch besser wäre es aber, wenn du dich Gleichgesinnten anschliesst, z.B. in einem Lauftreff. Deren Erfahrungen sind wertvolle Tipps für dich.

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Kommentar von silas1995
31.03.2016, 16:13

Gute Antwort. Danke dafür ^^

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Also erstens immer weiter die Strecke erhöhen. :) Der Rest hört sich gut an. Viele ziehen stützende Socken an die über die Waden gehen. Spezielle Klamotten braucht man nicht an sich, eine Sporthose in der man Bewegungsfreiheit hat (Achtung auch wenns was kälter ist wird es ziemlich warm auf dauer) und ein t-Shirt. Am besten diese kleinen Tütchen mit Zuckerpaste im Sportgeschäft hole die bringen schnell Energie. Dann wenn du an der Ständen vorbei kommst fürs zu Trinken bitte immer etwas trinken. Es muss nicht viel sein aber etwas. Ein Stück Banane tut da auch gut. ;)

Ansonsten viel Spaß haben und durchhalten. Nach den ersten Kilometern ermüden schnell die Beine, das muss man durchhalten und danach geht es leicht sobald man im Rhythmus ist  Musik tut auch gut um den Laufrhytmus zu halten. :)

Ich bin selbst nur als Schülerin die 10 km gelaufen aber das so ziemlich ohne Training. Man wächst auf jedenfall über sich hinaus bei dem ganzen Publikum  und schafft mehr als bei jedem Training. ;)

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Kommentar von silas1995
31.03.2016, 15:58

Danke für den Rat ^^

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In dieser relativ kurzen Zeit ist es nicht leicht es bis zum Marathon zu schaffen. Wie lange läufst du denn schon? Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen eine Weile um sich an diese Belastung zu gewöhnen. Wenn du schon immer viel zu Fuß unterwegs warst oder im Fußballverein hast du natürlich eine bessere Ausgangsposition.

Es gibt Trainingspläne die das in dieser Zeit schaffen aber da darf dann auch keine Verletzung dazwischen kommen und die sind bei Anfängern, die zu viel auf einmal wollen, leider häufig.

Was die Klamotten betrifft empfehle ich immer ordentliche Schuhe. Der Rest ist nicht ganz so wichtig. Kunstfasern sind besser als Baumwolle, weil sie den Schweiß besser abtransportieren können. Aber ich hab auch schon viele im normalen T-Shirt nen Marathon laufen sehen.

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Kommentar von silas1995
31.03.2016, 15:57

Ich Laufe jetzt ca. 2 Monate. Fahre aber auch viel Rad. Sportlich aktiv bin ich nicht im verein. Danke für die Antwort :)

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Wenn du eh schon läufst, dann versuche die Strecke von Woche zu Woche zu erhöhen. sonst kannst du im Oktober 10 km lang vorne mithalten und der Rest der Strecke wird zu Anstrengend.

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Kommentar von silas1995
31.03.2016, 15:47

Ok ich werde es mal versuchen :)

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Du solltest vor allem langsam mit dem Marathon-Training anfangen. Die Ernährung ist zwar auch ein Grundbestandteil aber man darf auch mal Pommes essen keine Frage. Nur 3-4 Km ist eher wenig.

Du willst doch 40 KM laufen. Da musste dann auch vorher mal 40 KM gelaufen sein damit du ungefähr weißt wie schnell du laufen müsst und damit du den Lauf überhaupt durchhälst.

Steigere dich langsam. Versuche dich erstmal auf 5 KM zu steigern. Lauf am besten 3 Mal die Woche, das 2 Wochen am Stück und dann 1 Woche nur Zweimal. Steigere dich langsam über die Wochen. Immer 1-2 Km mehr. Du solltest auch mal Tempo Training machen. D.H. Intervalltraining um deine Tempoausdauer zu trainieren. Spring auch mal in einer Woche einen Lauf zurück und laufe mal wenn du normalerweise 10 KM läufst mal 5 KM auf richtig schnellem Tempo.

Du musst aufpassen das du dich nicht überforderst, d.h. du darfst nicht ins Übertraining kommen, es also kurz gesagt nicht übertreiben.

Steigere dich immer weiter bist du irgendwann bei 40 KM Laufdistanz bist. Dann versuch auch durch kürzere Läufe dein Tempo zu trainieren und auch die 40 KM trainierst du. Jedoch solltest du keine 40 KM Dauerläufe 3x in der Woche machen. Dann kommst du ins Übertraining.

3 Tage vor dem Wettkampf setze das Training aus. Du benötigst dann die Kraft für den Wettkampf. Nicht unmittelbar vor dem Wettkampf laufen. is tödlich

Guck mal im Internet nach Marathon-TrainingsPlänen. Dort findest du Pläne die du so abändern kannst, das sie zu dir passen!

Viel Glück bei deinem Training

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"jetzt schon vorbereiten" ist lustig, wenn du in einem halben Jahr einen Marathon laufen willst :-)

Von deinem jetzigen Status aus ist es schon einigermaßen abenteuerlich, das angehen zu wollen. Um über das Thema Marathon nachzudenken, sollte man eigentlich schon einigermaßen regelmäßig Strecken von zehn Kilometern und mehr laufen. Davon bist du offenbar noch ein gutes Stück entfernt.

Sinnvoller wäre es sicherlich, für diesen Herbst maximal einen Halbmarathon anzupeilen. Du wirst sehen, dass das schon eine ordentliche Herausforderung ist. Wenn du das packst, könntest du über den Winter die Grundlage gehen, um z.B. im nächsten Frühjahr einen Marathon anzugehen. Ein Jahr Vorbereitungszeit ist definitiv nicht übertrieben.

Gerade für dich als Einsteiger sollte die Grundlagenausdauer absolut im Vordergrund stehen. Das bedeutet: lieber längere Strecken laufen als höheres Tempo. Die meisten Anfänger trainieren zu intensiv - das bringt nicht viel und belastet den Körper nur unnötig.

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Kommentar von silas1995
01.04.2016, 14:47

Ich schaffe das :) Ich habe den Willen dazu und auch die ausdauer. Ich bin ja nicht ko und kippe um ich merke nur das 5 km und mehr extrem an meinem willen ziehen. Und dadurch geht mir schnell die puste aus, weil ich permanent denke das ich nicht mehr kann

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Ich würde die Marathonteilnahme um ein/zwei Jahr/e verschieben. Wenn du einen Marathon in einer halbwegs passablen Zeit laufen willst, brauchst du viel Training. 3-4 Kilometer sind viel zu wenig. (V.a. wenn dir nach 5 Kilometer schon der Saft fehlt, solltest du ja eigentlich selbst einsehen, dass du im Oktober niemals fähig sein wirst, einen Marathon zu laufen!) Steigere das ganze doch mal auf 10- 15 Kilometer. Die Ernährung ist eher zweitrangig (es sei denn, du willst dein Gewicht reduzieren), es geht ja jetzt mal alleine um die Ausdauer - und die kannst du nur verbessern wenn du längere Strecken läufst. Solche langen Distanzen sollten immer langsam angegangen werden, sonst sind Zerrungen u.ä. vorprogrammiert. Überhaupt würde ich dir vorher empfehlen einen Halbmarathon zu Laufen.

Für einen Marathon bzw. generell für ein regelmäßiges Laufen würde ich dir raten, dich in einem Sportgeschäft beraten zu lassen und eine gescheite Kleidung zu kaufen.

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Hi,

1) Häufig laufen und stetig steigern (Am besten 3-5x / Woche)

2) Mit 10-15 Km trainieren bis diese Locker drin sind.

3) Dann mal auf 20-25 Km gehen

4) 1-1,5 Monate vorher 30-33 Km laufen

5) Dann Marathon laufen

Wichtig: Man läuft vor einem Marathon keinen Marathon (klingt komisch, ist aber so. Man macht maximal 30-35 KM und rennt dann trotzdem die 42)

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Kommentar von silas1995
31.03.2016, 15:50

Danke für deine Hilfe. Sollte ich mich kurz davor ausruhen?

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Du solltest die Marathonstrecke laufen das heißt ca. 42 km laufen gehen 2-3 mal die Woche und darauf achten dass dein Körper genügend Kohlenhydrate, Vitamine und Wasser bekommt!

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Kommentar von silas1995
31.03.2016, 15:49

Aber wie komme ich auf 42 km? Nach 5km merke ich schon das so langsam der Saft fehlt :)

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Kommentar von pikachulovesbvb
31.03.2016, 15:50

er Läuft 2-3 mal 3-4 Km und soll jetzt von heute auf morgen 42 machen ?!

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Kommentar von Princess090
31.03.2016, 15:50

aufbauend trainieren und dich überwinden, jede woche 2-3 km mehr

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die Klamotten sind auch eher zweitrangig finde ich, dennoch würde ich dir keine baumwollwachen empfehlen, da die sich bei einem marathon vollsaugen mit schweiß und man sich im Herbst dann schnell was wegholen kann. 

'schon' ist gut. eine Marathonvorbereitung muss ja immer schon langfristig geplant sein musste ich letztes Jahr selbst feststellen :D 

Lad dir mal die App Nike+ runter, da kannst du eingeben, wann der marathon ist und dann wird dir ein trainingsplan zusammengestellt nach deinen Bedürfnissen und Anforderungen. :)

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Kommentar von silas1995
31.03.2016, 15:48

Ist die App kostenlos? Und danke für den Tipp ^^

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Kann dir Joey Kelly empfehlen :)

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