Frage von jojocx, 70

Wie viel sollte ich essen um Muskeln aufzubauen?

Hallo zusammen, ich bin weiblich 14 Jahre alt, ca. 1,60m groß und wiege momentan 45kg. Ich mache 3x die Woche ein Ganzkörpertraining zu Hause und gehe ab und zu mal joggen. Die letzten ca. 8-12 Wochen habe ich aber weniger gegessen als ich verbraucht habe um einfach definierter auszusehen. Mein Problem war dann dass ich ziemlich wenig zu mir genommen habe, heißt immer nur ca. 1000-1200 kcal. Die daraus bestehende Ernährung war aber eiweißreich und auch nicht low carb oder so. Ich habe dann oft gelesen dass man mehr essen sollte um Muskeln aufzubauen. Mein Ziel ist es Bauch- und Pomuskeln am meisten aufzubauen (Arme etc wird trotzdem trainiert), will aber auch keine krasse Massephase starten. Ich hoffe ihr versteht was ich meine😁
Ich wäre sehr dankbar wenn ihr mir in Sachen Ernährung helfen könntet und mir sagen könntet worauf ich achten sollte:)
Danke schonmal im Voraus LG

Antwort
von GymStudy, 29

Was du gelesen hast, dass man einen Kalorienüberschuss haben sollte
wenn man Muskelaufbau betreiben will stimmt nicht so ganz. Es fällt dem
Körper eventuell "leichter" daraus Muskel zu produzieren aber es ist
kein muss!

Wichtig ist auch zu wissen woraus dein
Training besteht. Mehr aus Körpergewichtübungen oder doch mit langhantel
und kurzhantel. Dann sollte beim Training noch die Progression nicht
fehlen. Das heißt wenn du 8-12 Wochen lang die selben
Körpergewichtübungen machst mit den selben WDH und selben Sätzen und
selben Pausen,dann arbeitest du mehr an deine Muskelkraftausdauer.

Beim
Muskelaufbau müssen wir also irgendwann die Übungen schwieriger
gestalten oder mehr gewicht nehmen (sprich die Belastungsintensität
ändern) ,aber da hängen sehr viele Faktoren zusammen die hier einfach
nicht weiterhelfen würden. Sondern da müsstest du dich am besten mit
jemanden zusammensetzen der Erfahrung darin hat :D

Tipp
voraus: Bleib im Bereich zwischen 40-60 gesamt WDH pro Muskelgruppe.
D.h. für die Beine sollest du nach dem Training zwischen 40-60 Wdh
gemacht haben. Und natürlich versuchen Proteinreich zuessen,wobei fette
und Kohlenhydrate auch nicht vernachlässigt werden sollten.

Zur Ernährung:

Da solltest du erstmal bisschen mehr essen als sonst. Vllt mal das essen abwiegen wieviel du eigentlich isst. Und dann Mittags z.b. 50 g mehr drauf packen und 1 woche so lassen. Dann schauen ob sich das Gewicht verändert und falls du gewicht zu genommen hast,an welchen Stellen das ist. Solange es nicht nur fett ist dann hast du die richtige Kalorienbilanz erwischt. Wenn du nur an fett gewinnst musst du was an der Ernährung korrigieren.

Ich hoffe es war etwas Hilfreich zu dem Komplexen Thema und wenns am anfang nicht klappt den kopf nicht hängen lassen :)

Kommentar von jojocx ,

Vielen Dank!:) sehr hilfreich die Antwort

Ich betreibe eher Eigengewichtsübungen, habe aber so Schlaufen für ans Bein mit denen ich zb Kick backs oder Seitheben mache. Das Bauchtraining besteht eigentlich nur aus Eigengewichtsübungen und meine Frage wäre jetzt noch wie ich mein Training steigern könnte?

Kommentar von GymStudy ,

Es gibt so viele möglichkeiten die Übungen schwieriger zu machen. Z.b. das mein nur mit einem bein eine kniebeuge macht oder einfach mal mehr Wdh macht. Ich kann jetzt nicht alle Körpergewichtsübungen aufzählen und welche variationen es davon gibt. Das würde den Rahmen sprengen :D

Vllt mal im internet suchen z.b. "bodyweight progression" oder auch auf deutsch "körpergewichtsübung progression" oder ganz banal "körpergewichtsübungen steigern". Einfach suchen du wirst schon fündig

Antwort
von user023948, 18

Viel mehr auf jeden Fall essen! 1000 Mehr als sonst odrr so

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