Frage von goriana, 65

Wie viel soll ich essen, wenn ich Krafttraining mache?

Hallo
Wie viel sollte ich essen wenn ich Krafttraining mache?
Bin weiblich, 20 Jahre, 171cm wiege 57/58 kg.
Ich mache aktuell Krafttraining um das überschüssige fett an Beinen und Po zu verlieren und meinen Po etwas zu formen und auch anzuheben.

Mache squats mit 10kg pro Hand und deadlifts mit 12 pro Hand. Und lunges mit 8 pro Hand.
Verschiedene Ausführungen davon. (Normale, ski und sumo squats// normale, Zehen nach innen, und Zehen nach außen deadlifts)
3 mal pro Woche und immer 2 sets pro Übung.

Erste frage..ist das workout so effektiv?
An den Tagen ohne Krafttraining mache ich cardio..also laufen meist so 13-14 km.

Wie sollte ich mich ernähren?
Kaloriendefizit oder Überschuss oder keins von beidem?
Weil ich will ja auch fett verlieren aber nicht Fett dazu bekommen.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von CJoe78, 19

Deine Squats und Deadlifts kannst du mit mehr Gewicht natürlich noch viel intensiver gestalten. Habe keine Angst davor, die Gewichte zu steigern. 

Mädels bewegen auch im Studio durchaus 60 Kilo Squats und mehr. Die wirst du aber kaum als Hantelset hoch bekommen. 

Einfacher wäre es, Squats und Deadlifts mit der Zeit an einer Langhantel und mit größeren Gewichtsscheiben zu machen. 

Auch solltest du alle Muskelgruppen trainieren. Übungen für Arme, Brust, Rücken, Schultern, Bauch, Beine, Po. Nur, wenn alle Muskeln deines Körpers trainiert werden, machst du dauerhaft Fortschritte.

Hier findest du Übungen für alle Muskelgruppen:

https://fitnessuebungen-zuhause.de/trainingsplan/ganzkoerpertraining_ohne_geraet...

Suche dir mind. 1-3 Übungen für jede Muskelgruppe raus, die du in der Woche trainierst.

Wenn du Fett verlieren willst, solltest du im leichten Kaloriendefizit (200 bis 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz) bleiben. Achte trotzdem darauf, dass du mind. 1,2 g bis 2 g pro kg Körpergewicht Eiweiß zu dir nimmst.

So kannst du Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Natürlich nur, wenn du dich bemühst, deine Trainingsintensität kontinuierlich zu steigern. 

Wenn du zu leicht trainierst, und die Gewichte nicht anstrengend genug sind, wirst du keine Fortschritte machen. 

Natürlich sollst du dich im Training auch nicht überfordern, und zu viel Gewicht nehmen. Aber eine langsame, kontinuierliche Steigerung ist einfach notwendig. 

Das gelingt am ehesten durch Hantelstangen mit kontinuierlich möglichen Gewichtssteigerungen. Feste Hantelgewichte bringen nichts.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Mädels die einen Fitnesskörper haben schon lange nicht mehr mit 10 Kilohanteln Squats trainieren. Die Intensität muss immer hoch gehalten werden.

Daher gibt es auch viele, die seit Jahren trainieren. Aber immer noch genauso aussehen, wie sie begonnen haben. Da sie immer dasselbe, einseitige Training absolvieren. So funktioniert es leider nicht. 

Wer kein Spaß daran hat, im Training an seine Grenzen zu gehen, wird leider nie den gewünschten Fitnesskörper haben. Geschenkt kriegt man diesen nicht.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Fettabbau, Fettverbrennung, Hanteln, ..., 11

Hallo! Zunächst liegt Dein Idealgewicht um 60 kg.  Das ist nicht nur der gesündeste, sondern laut Umfragen auch attraktivste Bereich.

Nimmst Du ab so geht das zuerst an die Brust weil die einen hohen Fettanteil hat.

Squats sind für den Po optimal.Sie trainieren den großen Gesäßmuskel ( Musculus gluta(a)eus maximus). Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken. Er gibt dem Po Volumen, Form und Festigkeit.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Vivibirne, 17

Essen solltest du eiweissquellen:
Nüsse
Haferflocken
Milch
Käse
Fisch
Fleisch
Quark
Joghurt
Magerquark
Buttermilch
Ayran
Kefir
Eier
Lg :)

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