Frage von jojocx, 131

Wie viel kcal sollte ich zu mir nehmen um abzunehmen?weiblich 14 1,60m 48kg?

Mache 3x die Woche Kraftsport und gehe 1/2x joggen.
Ich weiß ich muss oder sollte nicht abnhemen aber ich will definieren und Muskeln aufbaun:)
Bin mir bei den Rechnern im Internet immer nicht so sicher.
Danke schonmal im Voraus:)
Lg

Antwort
von FlyingCarpet, 69

Ermal musst Du überhaupt Muskeln aufbauen, dazu musst Du mehr essen und mehr trainieren, lass das Joggen erstmal weg und schieb ein längeres Auf- und/oder Abwärmen in die Kraftsporteinheiten ein. 

Antwort
von danielschnitzel, 67

Du kannst entweder aufbauen oder definieren, niemals beides. 
http://www.aesthetics-blog.com/fettabbau-gleichzeitig-muskelaufbau/

Im Link wird alles gut erklärt, bei fragen stehe ich gerne zur Verfügung.

Prinzipiell ist es besser du baust erst Muskeln auf und definierst nach einem halben Jahr oder wie auch immer.. wenn dir danach ist. Mit dem Aufbau steigt nämlich der Grundumsatz (was du im Ruhezustand verbrauchst) und wenn der höher ist, ist es auch leichter abzunehmen. 

Dein Grundumsatz liegt bei 1400. An Trainingstagen solltest du mindestens 1900 Essen. Du kannst natürlich auch die 2000-2200 anpeilen und schauen, ob du an Körperfett zulegst. Dann einfach etwas weniger essen. An nicht Trainingstagen sollten so 1700 reichen.. 
HighCarb LowFat hilft meiner Freundin aktuell, informiere dich doch mal darüber.. 

Kommentar von jojocx ,

Aber zb Sophia Thiel(Youtuberin) hat doch auch trainiert und ihre Ernährung umgestellt. Meint sie dann damit nicht im Defizit gewesen zu sein und einfach nur gesünder oder im Defizit sein?
Schade dass nicht beides geht;) im Sommer wäre ich nämlich gerne schon sehr definiert aber zum Aufbau braucht es ja 3/4/5 Monate und dann noch +Definition also Abnehmen..

Kommentar von danielschnitzel ,

Eine Defi dauert maximal 5-6 Wochen eher weniger. Frau Thiel ist mit Vorsicht zu genießen. Laut Zietlow gäbe es mehrere weibliche Youtuber, die Stoffen... kann sich sehr gut um sie handeln. 

Davon abgesehen muss sie, wie du sagst, erst aufgebaut und dann definiert haben. Wobei sie insgesamt sauber aufgebaut hat, also lean bulk... das wozu ich dir auch geraten habe.. 
Durch die Ernährungsumstellung zu HighCarb schaffen es viele sich satt zu essen ohne zuzunehmen. Wenn sie aufgebaut hat, kann sie nicht im Defizit gewesen sein, außer sie hat gestofft :D

Kommentar von jojocx ,

Also erst Aufbauen dann Definieren?:)
Was bedeutet stoffen genau?😁

Kommentar von danielschnitzel ,

Ja genau :)

Stoffen = Anabolika bzw. Steroide und generell verbotene Wachstumspräparate 

Kommentar von jojocx ,

Die erste Frage musst du nicht beantworten hab grad nicht nachgedacht:D

Kommentar von danielschnitzel ,

kd :D was ich da unten gerade lese.. wenn du zunimmst bitte nicht verrückt machen.. kann sein, dass du durch Muskeln und Wassereinlagerungen Gewicht zu nimmst.. übrigens mindestens 2L am Tag Trinken.. 

Wie trainierst momentan ? 

Das Programm von Thiel für 10 Wochen ist eigentlich mega gut. Schlauerweise kann man jeden Plan auch doppelt so lange machen, da die nie ausgeschöpft werden. Einen Plan kannst eigentlich immer 2 Monate bedenkenlos machen. Dann eventuell noch bisschen Deload einbauen.. heißt wenn du z.B. den neuen Plan machst, einfach die erste Woche weniger Gewicht nehmen als du könntest und ein extrem lockeres Training machen. 

Kommentar von jojocx ,

Achso okei:)
Danke für die hilfreichen Antworten:)

Kommentar von danielschnitzel ,

Gerne

Kommentar von jojocx ,

Trainiere gerade 3x Ganzkörper heißt zB
3x20 Kniebeugen
3x15 Kickbacks
3x15 Ausfallschritte
3x Liegestütze
3x15 mit Bändern Arme gestreckt vorne hoch
3x15 So bizeps dips nennt man es glau ich mit 3kg (das reicht mir erstmal;))
3x15 Radfahrer (seitliche Bauchmuskeln)
3x15 Beinheben
3x15 crunches links/rechts/mitte
3x15 seitliches Beckenheben im unterarmstütz:)
Kannst gerne Verbesserungsvorschläge machen:)

Kommentar von danielschnitzel ,

2 Bauchübungen reichen völlig :) Es ist besser wenn du dann sowas machst wie Toes to Bar bzw. hängende Rumpfbeuge. Lieber eine Mehrgelenkübung, da bringt mehr :)

->https://www.youtube.com/watch?v=-fU4W7Nu4fs

Für die Rückseite sind Kickbacks etwas mager.. oder sind die Kniebeugen ohne Gewicht ?? Falls ja ist es ok, ansonsten Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen und/oder Rückenstrecken (nicht an der Maschine). 
Die Liegestütze eventuell bisschen kontrollieren lassen, kannst auch Filmen und z.B. auf Teamandro verbessern lassen. Oder von einem Trainer... aber super, dass du überhaupt welche machst :) bringen sehr viel! 
Wenn du die Brust trainierst, solltest aber auch den Rücken trainieren. Da sind empfehlenswert: Rudern mit der Kurz-oder Langhantel sowie Latzüge (Klimmzüge wirst noch nicht schaffen oder ?)

Kommentar von jojocx ,

Nein schaffe ich leider noch nicht zumindest nicht mehr als 2:D
Kniebeugen mit 2,5 oder 5 kg Kickbacks mit 2,5 meistens habe heute auch kreuzheben versucht habe aber Angst es falsch zu machen..
Was meint man mit Rudern?:)
Und was sind gute Übungen für den Rücken?

Kommentar von danielschnitzel ,

Naja die die ich geschrieben habe :D Mache deine Klimmzüge die du kannst und danach einfach ein paar am Turm (Latzüge) im fliegenden Wechsel. Wichtig .. Klimmzüge machen und wenn es nur 2 sind.. kannst auch 5x2 machen oder 10 x2 :D kurz pausen 

Rudern:

https://www.youtube.com/watch?v=pefFiNNExJY
https://www.youtube.com/watch?v=BENYZENUxy4

Kommentar von danielschnitzel ,

Konzentriere dich drauf: Schulterblätter zusammen, dann erst der Zug, Hantel wieder runterlassen, Schulterblätter mit runterlassen. Hantel ist wieder unten... Ausgansposition... Schultern zusammen ziehen dann erst die Hantel ziehen usw :) 

Kommentar von jojocx ,

Gut danke:)
Ist der Plan sonst ok also 3x Gk in der Woche? Ist es so gut aufzubauen?:)

Kommentar von danielschnitzel ,

Ja ist er :) Ist halt bisschen easy..

Kannst folgendes machen:

TE1:
Kniebeuge LH
Rudern LH
Bankdrücken KH
Rückenstrecken 
Seitheben 
Toes to bar (falls du die anfangs nicht schaffst beinheben und crunches)
seitliche Crunches 

TE2: 
Frontkniebeuge LH
rumänisches Kreuzheben LH
Dips
Klimmzüge/Latzüge
Scheibenwischer oder an der Maschine Bauchrotation
Sit-Ups

TE3: 
Klimmzüge
Liegestütze 
Schulterdrücken KH
Ausfallschritte
Kickbacks oder Rückenstrecken
Toes to Bar
Unterarmstütz

Wenn du beim Rückenstrecken wie ein Brett ganz gerade ist, einfach noch den Po und die Beine anspannen so fest du kannst.. gibt schönen Muskelkater im Hintern und der Rückseite ;)

Alles 3x8-12 Wiederholungen. Vorher gut aufwärmen und mindestens einen Aufwärmsatz machen bei jeder Übung.
 

Kommentar von jojocx ,

Super danke:) wie sollte man sein Training dann steigern und wann?

Kommentar von danielschnitzel ,

Du solltest immer steigern wenn es geht :D merkst ja wenn 12 locker gehen, hau mehr drauf. Das Training soll nicht einfach sein. 

Aber nach spätestens 3 Monaten intensivem Training... übrigens die ersten 2 wochen trainierst du eher auf 13-20 wiederholungen und ggf.2 arbeitssätzen dsmit du dich dran gewöhnst an das volumen. Nach 3 monaten oder wenn du einen signifikanten Leistungsabfall hast, machst du ein paar Tage Pause... und wechselst zb alle langhantelübungen auf auf kurzhantel und die kh-übungen die ggf. Schon drinne sind durch übungen am seilzug oder der maschine. Geht drum dem zns abwechslung zu geben. Dann auch wieder 2 wochen low trainieren und dran gewöhnen.. nennt sich auch Deload, sehr wichtig. Ansonsten kannst du auch immer wieder mal 7-10 tage krafausdauer rein schieben oder auch mal eine absteigende pyramide 10/8/6 also sehr schweres training - nicht immer die selben wiederholungsbereiche mit gleichem Gewicht auf längeren zeitraum also zb nicht immer 10×30kg rudern... vom schweren training rate ich dir am anfang aber eher ab. 

Kommentar von jojocx ,

Okei:)
Ist der von dir oben genannte Plan mit ca. 2 Bauchübungen gut wenn man auf ein "Sixpack" trainieren will? Oder zumindest die Ansätze:)
Aber danke für den Plan sieht echt gut aus:)

Kommentar von danielschnitzel ,

Jede Grundübung belastet den Bauch mit. Du machst jedes Training minimum 3. Und gibst dem Bauch noch 2 verschiedene Reize - reicht definitiv :) 

Kommentar von jojocx ,

Oke gut:)

Kommentar von danielschnitzel ,

falls du noch fragen hast, kannst du mir gerne persönlich schreiben.. 

Antwort
von GuteAntwort159, 39

Hi,

hier mal meine Antwort. 

Du bist 14 Jahre alt, 1,60 groß und wiegst 48kg. Ist doch alles in Ordnung! Außerdem machst du schon 5x die Woche Sport.

Wenn du trotzdem abnehmen möchtest, dann fang bloß nicht an Kalorien zu zählen!

Ändere einfach dein Training. Suche auf youtube nach "HIT Training". Damit wird dir geholfen sein. Das machst du 4x die Woche. Geh beim Training aber bis an deine Grenzen, das ist das A und O bei dem Prinzip. Mache das 4 Wochen. Dann sollte sich dein Körper schon ganz anders anfühlen und auch anders aussehen. Aber wichtig, geh an deine Grenze!

Antwort
von erika478, 70

1900 bei deinem gewicht bist ja richtig schlank anscheind

Kommentar von jojocx ,

Heißt glaube ich skinny fat?:D auf der Waage ist es wenig aber im Spiegel sieht man es schon am Bauch (sieht immer wie ein Blähbauch aus) und Schenkelinnenseiten.
Aber danke:) wäre es schlimm wenn ich zb auch mal nur 1800/700 essen würde? Wenn es halt mal nicht geht zb zeitlich

Kommentar von danielschnitzel ,

Skinny fat ? dann bau erstmal Muskeln auf.. versuch es mit einem sauberen Aufbau.. bisschen Kalorienzählen etc. wenn du es richtig angehst, nimmt es nicht viel Zeit. 

Kommentar von jojocx ,

Sollte ich trotzdem bisschen im Defizit sein?

Kommentar von erika478 ,

Wenn du im defizit bist und muskeln aufbaust wirst du auf der wage sehen das du mehr wiegst als wie davor also nicht erschrecken wenn du muskeln aufbauen solltest das du paar kilos mehr drauf hast das heist das du muskel zu genommen hast und fett abgebaut weil muskeln sind ja schwieriger als fett

Kommentar von jojocx ,

Geht das im Defizit sein und trotzdem Aufbauen? Da sind ja viele anderer Meinung

Kommentar von erika478 ,

Defi heist ja das du dein muskeln sehen lassen willst sprich bei der masse phase nimmst du ja zu also baust masse auf da ist sowas wie mc donalds ubdso manchmal erlaubt da darf man schon eigentlich essen was man so möchten aber in masen und bei einem defizit ist es ja so man will das die muskeln mehr raus kommen das die haut sich eng an denn muskeln das heist wenn du ein kalorien defizit hast und trainierst dann wirst du mehr aufgebauter aussehn bz dein bauch wird flacher alles strafft sich etwas und du siehst mehr sexy aus :)

Kommentar von jojocx ,

Danke:)

Kommentar von kaiunai ,

In den ersten paar Monaten vom Training ist es möglich muskeln aufzubauen UND abzunehmen. Das geht später aber nichtmehr wenn sich dein Körper ans Kraftraining gewöhnt

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