Zunächst könntest du dich an den Empfehlungen der DGE orientieren. Hälst du diese Vorgaben ein, solltest du keine Mangelerscheinungen haben und zudem gesünder leben, als ....90% der Deutschen vlt.

Ich kenne nicht alle Zahlen und brauche auch nicht, denn diese Zahlen gelten für Durchschnittsmenschen.

Bspw. gibt die DGE afaik eine Empfehlung von 0,8 g EW pro kg Körpermasse und Tag raus. Diese Empfehlung gilt gedoch mit nichten für Leitsungssportler, deren Bedarf definitiv(!) deutlich höher liegt. Wo gebau hängt vn der Sportart und dem Individium ab. Außerdem gibt es dazu viele verschiedene Zahlen.

Letztlich muss sich eine perfekte Ernährung an das Individuem anpassen und ist außer von den Genen, der Ernährten Person abhängig von Tätigkeiten und Umständen. Beispiel: Wenn du dich viel in der Sonne aufhälst braucht die Haut bestimmte Nährstoffe in viel höherem Maße als gewöhnlich. Ich glaube sie braucht unter anderem PRO-Vitamin A, weil sie unter Stimulanz durch die UV-Strahlung Vitamin A bildet etc.

Außerdem gibt es verschiedene Ernährungsformen, die jeweils sehr gut sind, jedoch nicht beliebig mitteinander kombiniert werden können.

Einfaches Beispiel: Fettarme und kohlenhydrahtarme Ernährung passen nicht zusammen.

Zusammenfassend:

• Es gibt verschiedene Systeme, die sehr gesund sind. Zusätzliche Vitaminpräperate schaden m.E. nicht, solange man nicht mehr als eine Tablette am Tag nimmt.

• Es gibt gewisse essenzielle Grundvorraussetzungen: Viel und regelmäßige Wasseraufnahme, täglich mehrmals Gemüse und Obst, mindestens 10-20g aller(!) Essenziellen Fettsäuren täglich. Bedenke: Es gibt einfach ungesättigte und diverse mehrfach ungesättigte (hierunter Fallen Omega6- und Omega3-Fettsäuren). Von den Omega3-Fettsäuren gibts auch noch 3 verschiedene Sorten, von denen zwei nur tierisch vorkommen. Vegetarische Ernährung ohne Fischölkapseln kann also schonmal nicht perfekt sein, imo.

• Kaloriendefizit führt zur Gewichtsreduktion und kurz- UND langfristig zu Leistungsverlust. (Fasten zB kann temporär auch zu Energieschüben führen)

• Ernährung ist individuell und Abhängig von Lebensumständen, Tätigkeiten (langfristig und kurzfristig), genetischen Vorraussetzungen und Zielsetzung

Hallo.. ich habe eine ganz schlaue Liste gefunden: Jugendlich u. Erwachsene 15 - 19 Jahre m w 3100 2500

19 - 25 Jahre 3000 2400 25 - 51 Jahre 2900 2300 51 - 65 Jahre 2500 2000 65 und älter 2300 1800 Schwangere a 4. Monat 300 - 650 mehr jetzt gibt es noch Tabellen für Fett - Eiweiss - ich habe mir von Umschau - Kalorien mundgerecht gekauft -- da in diesem Büchlein die BEKh Portionen stehen, damit man nicht so viel Zeit verbringt mit dem Ausrechnen der BE - Einheiten da ist auch alles aufgeführt Eiweiss / Fett / Cholesterin / Ballastoffe / Kohlehydrate und BE und das für fast alle Lebensmittel und fertige Erzeugnisse aber solche Hefte/ Büchlein gibt es sicherlich von vielen Anbieter. Es gruesst Heidrun - Floriheidi89

Ich bevorzuge ein KH-arme Ernährungsweise.

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Deine Frage kann man nicht pauschal beantworten, da es unendlich viele verschiedene Meinungen zu diesem Thema gibt!

LOW fett 30!Also nie mehr als 30 Gramm Fett am Tag,wobei besonders auf "Versteckte"Fette(Wurst,Käse)zu achten ist!