Frage von 7blueberry7, 102

Wie trainiert man richtig mit Hanteln, liegestütze etc.?

Guten abend :) Mein bruder will das ich lerne mich richtig zu verteidigen und stärker zu werden leider tue ich mich ziemlich schwer damit :p vorallem weil ich ein mädchen bin jedoch ist es mir wichtig das ich mich verteidigen kann und alle anderen mädchen aus meiner klasse sind viieel stärker als ich. So nun zu meiner frage wie trainiert man richtig? Mein bruder meint man sollte mit links anfangen und dann 10 mit dem linken arm 10 mit dem rechten kleine pause und das nochmal und nochmal wiederholen. Aber wie oft am Tag? Er meint ich muss ein syyysteeeem haben blabla :D aber bringts nicht mehr wenn ich einfach 20 liegestütze mache? Außerdem sagt er ich muss IMMER mind. 1 tag pause machen..Das alles verwirrt mich irgendwie wie muss ich das jetzt machen stimmt es das was er sagt?

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für liegestuetze & trainieren, 17

Hallo! Auf Selbstverteidigung trainieren wäre wohl besser. Ich würde dir zu  Krav Maga raten. Krav Maga hat ein ganzes Paket von Angeboten mit verschiedenen Ausrichtungen und Anforderungen. Dazu gehören Fit Fight, Fighters Circle, Krav Maga, MMA – Mixed Martial Arts – Free Fight, Kettlebell – Training, Bulgarian Bag, Crossfit, Boxen und Fitnessboxen, Poweryoga, Cage Fitness und mehr.

Bei der üblichen Übungsform Krav Maga geht es um Selbstverteidigung und Selbstbehauptung. Beinhaltet hauptsächlich Training von Techniken, Beweglichkeit, Reaktion und Koordination. Kraft und Kondition werden aufgebaut , halt ein effektives, komplexes Training.

Ich wünsche Dir noch ein gutes, gesundes und erfolgreiches Jahr 2016.

Antwort
von Rockstar9413, 27

Wenn du lernen willst wie man sich wehrt, geh ins boxverein.
Wenn du willst kannst du paralell auch noch Kraftsport machen.

Antwort
von PfrageXL, 43

1 Tag Pause ist richtig. Aber Du solltest deinen ganzen Körper gleichmäßig trainieren. Also Beine, rücken, Brust, arme usw. Am besten erst mal als ganzkörper plan. Also alle 2 Tage genau die selben Übungen mit den selben Wiederholungen

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 40

Zunächst ist es begrüßenswert, wenn Du Dich zu einem kraftorientiertenn Training entschließen solltest.

Langfristig bringt das eine Reihe positiver Nebeneffekte:

- erhöhter Grundumsatz

- Stärkung des gesamten Körpers

- bessere Optik

- Stärkung des Immunsystems

- Senkung Anfälligkeit für Verletzungen

- perspektivisch schaffst Du eine Reserve für den im Alter unweigerlich beginnenden Abbauprozess.

Natürlich kommt man im Zweifelfall in bestimmten Notsituationen besser zurecht, jedoch sollte das nicht die primäre Zielstellung sein, da gerade bei Kämpfen die Technik eine größere Rolle spielt als pure Kraft.

Wenn ich versuche, Deinen Text zwischen den Zeilen zu lesen, ist das von Deinem Bruder empfohlene Training sehr einseitig (Arme) orientiert.

Du hast jedoch einen ganzen Körper, der nach neuen Herausforderungen schreit und bedient werden will. Daher macht auch nur ein ausgewogenes Ganzkörpertraining (auch für Deinen Bruder) Sinn.

Bis zum ca. 19. ... 20. Lebensjahr sollte man noch nicht im submaximalen Bereich bei der Verwendung von Zusatzlasten trainieren.

Das ist deshalb so, da mansich bis dahin noch in der Wachstumsphase beindet und sich das Skelett noch nicht vollumfänglich stabilisiert hat.

Bis dahin wähle man also die Zusatzlasten so, dass man in der Lage ist, diese in einem Satz gerade so 12 bis 20 Mal zu bewegen.

Wenn man sich einen Zirkel aufbaut, bei dem man von Station zu Station springt, musst Du nicht zwingend Kunstpausen einlegen.

Wenn Du dann das o. g. Alter erreicht hast, kannst Du mit den Zusatzlasten weiter nach oben gehen z. B. in den Hypertrophiebereich, wo DU nur noch 8-12 Whg./Satz, der Maximalkraftbereich liegt dann bei 2 bis 8 Whg/Satz zu schaffen in der Lage bist. Im Hypertrophiebereich und Maximalkratbereich musst Du zwischen den Sätzen Pausen einlegen. Wie lang diese sind, musst Du für Dich experimentell ermittel.

Effektiv sind vor allem Übungen, die über mehrere Gelenke gehen:

Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast (Belastung liegt auf der Ferse)

Boxwalks (kniehoch) mit und ohne Zusatzlast

Klimmzüge (wenn das noch nicht klappt: schräge Klimmzüge)

Dips

Kurzhantelrudern => besser Lanhantelrudern, so Du eine hast (korrekte Technik)

Kreuzheben (hier sei vorsichtig - auf korrekte Technik achten)

Liegestützvarianten (eng, mittel, breit, Füße hoch, mit in die Hände klatschen)

Plankvariationen

Gerne kannst Du die einzelnen Übungen mit diversen Trainingsprotokollen würzen:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgabe: So viele Runden und Wiederholungen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)

- Tabata (z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause)

Günter


Antwort
von pikachu91, 39

Dass du beide Arme abwechselnd trainierst ist durchaus richtig, aber du kannst natürlich auch mit beiden Armen gleichzeitig trainieren. Das ist egal und genauso effektiv. Aber gerade weil du ein Mädchen bist, würde ich es nicht mit dem Gewicht übertreiben. Es ist besser mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen zu trainieren. Abgesehen von den Übungen mit den Hantel, kannst du natürlich auch Liegestütze machen. Wenn du vom Training nicht genug bekommen kannst, dann kannst du auch beides machen. 

Aber ich würde vorschlagen am Anfang erstmal langsam zu machen und es nicht zu übertreiben. Du kannst beispielsweise mit 3KG oder 5KG Hanteln anfangen. 

Ein Beispiel könnte dann so aussehen: 

3 Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen ( Hanteln )

3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen ( Liegestütze ) 

Das ist jetzt nur ein Beispiel, du kannst natürlich auch weniger oder mehr Wiederholungen machen, nur kann ich nicht abschätzen wieviel du schaffst. 

Alternativ kannst du ja auch ins Fitnessstudio gehen, denn dort hast du mehr Trainingsalternativen. 

Zu dem einen Tag Pause: 

Das stimmt. Wenn du eine Muskelpartie trainiert hast, dann solltest du diese den nächsten Tag nicht nochmal trainieren. Deine Muskeln brauchen nämlich eine gewisse Zeit um sich zu erholen und wenn du das nicht beachtest, führt das nicht zum Erfolg.

Was du vielleicht auch noch beachten solltest ist: Am besten ist es wenn man Sport treibt, den ganzen Körper zu trainieren und nicht nur einzelne Partien. 

Hoffe ich konnte helfen. 

Viel Erfolg! 

Antwort
von Roderic, 38

Liebe Blueberry,

Mädchen haben es nicht nötig, sich mit Muskelkraft verteidigen zu müssen.

Als angehende Frau stehen dir viel effektivere "Waffen" zur Verfügung, von denen wir Jungs (Männer) nur träumen können. ;-)

Kommentar von 7blueberry7 ,

Das ist echt die dämlichste antwort überhaupt

Kommentar von Roderic ,

Nun denn.

Wenn du glaubst, daß du dir einen höheren Rang in der Hackordnung deiner Klasse erprügeln kannst, dann nur zu.

Kommentar von burrscurrr ,

Was ist daran dämlich? Er hat vollkommen recht. Du bist ein Mädchen, du brauchst so was nicht.

Kommentar von 7blueberry7 ,

Jeder muss sich wehren können verdammt.

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