Frage von achja, 52

Wie trainiert man Grundlageausdauer?

Hi, ich (56) möchte wieder fitter werden und habe dazu zwei Hunde, einen Crosstrainer und zwei Laufschuhe zur Verfügung.Wie trainiere ich jetzt am besten meine Grundlagenausdauer und wie steigere ich dann mein Programm?
Danke

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Ausdauersport, Crosstrainer, Kondition, ..., 5

Hallo! Joggen ist schon optimal. Nach einer Eingewöhnungszeit sollten es min 3 Minuten sein. Variiere mit Strecke und Profil.

Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig.

Also langsam, Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Über die Fortschritte wirst Du staunen - sie kommen viel schneller als zum Beispiel beim Krafttraining. 

Geht alles auch mit dem Crosstrainer - Achtung : Das Gerät nicht im Keller vor eine nackte Wand stellen, wird schnell langweilig und der Crosstrainer trainiert alleine. Optimal : Musik hören - noch besser Fernseher davor.

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport, 23

Wie es der Name Grundlagenausdauer schon sagt, wird diese trainiert, wenn Du systematisch in dem Pulsbereich für die Grundlagenausdauer trainierst.

Generell gilt:

Zuerst steigerst Du den Trainingsumfang also die Zeitdauer, dann die Intensität

1. Du beginnst im GA1-Bereich

2. Du fügst dem GA1-Bereich GA2-Intervalle hinzu

3. Du trainierst im GA1 und GA2-Bereich gleichermaßen

4. Du verschiebst den Schwerpunkt nach GA2

Je nach Sportart, sind die genauen Grenzen etwas fließend.

Im Radsport gelten:

http://www.radsportwelt.de/Programme.php

Läufer, Ruderer, also Leute, die bei Ihrer Sportart mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen: Hier kann man zu den Grenzen etwa 5 Schläge/Minute dazuaddieren.

Wer sein HFmax nicht kennt, nimm HF max mit überschlägig 220 - Lebensalter an.

Günter

Kommentar von achja ,

Ich schaffe aber zur Zeit nur 500m am Stück und für die Grundlagenausdauer komme ich zumindest beim laufen mit dem Puls zu hoch ca. 145.
Ich müsste für einen Puls von ca. 120 auf den Ergometer oder Crosstrainer.
Ich versuche jetzt alle paar Tage die Strecke um einige Meter auszuweiten damit ich in ein paar Wochen zumindest schon mal einen Kilometer am Stück laufen kann.

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Ja, genau das ist der Weg, nicht zu intensiv beginnen und die Strecke bzw. Dauer schrittweise steigern.

Ist das gelungen, wird die Laufintesität Step by Step nach oben geschraubt.

Natürlich funktioniert das auch mit anderen Ausdauersportarten.

Viel Erfolg!

Günter

Antwort
von napoloni, 8

Du hast im Grunde 2 Möglichkeiten:

1) So langsam laufen, dass du dauerhaft nicht außer Atem kommst. Das kann am Anfang aber extrem langsam sein.

2) Nicht so langsam laufen, dafür aber regelmäßige kurze Pausen machen.

Wenn jetzt bei dir nach 500 Metern Ende Gelände ist, dann versuch es mal so:

1 Minute langsam einlaufen, 1 Minute Pause (gerne Gehpause), 2 Minuten laufen, 1 Minute Pause, 2 Minuten laufen.... usw halt. So schaffst du insgesamt  mehr Strecke und mehr Tempo, als liefest du am Stück.

Das Wichtigste ist, dass du mehrmals die Woche (am besten so 3x) trainierst, möglichst nie mehr als 2 Tage am Stück pausierst.

Kommentar von Mikkey ,

am besten so 3x

Das ist leicht gesagt - als gelegentlicher Wiedereinsteiger (nach Zwangspausen) in ähnlichem Alter weiß ich nur zu gut dass die zwei Tage Pause zumindest für einige Zeit unvermeidlich sind.

Natürlich ist es von Vorteil, wenn achja die Sommermonate nutzen kann auf genug Kondition zu kommen, das Training auch bei kälterem Wetter freudig fortzusetzen.

Antwort
von Mikkey, 21

Du brauchst weder Deine HFmax zu kennen, noch diese idiotische Formel (220...) zu verwenden.

Laufe einfach zunächst mal so dass Du kontinuierlich eine längere Strecke laufen kannst. Viele haben das Problem, dass sie nicht langsam genug laufen können, um damit mehr als ein paar hundert Meter durchzuhalten. Die Lösung dafür sind kleinere Schritte.

Warte mit dem Steigern des Programms mindestens einige Monate - das Herz/Kreislauf-System lässt sich relativ schnell konditionell verbessern. Länger brauchen die Muskeln und noch länger die Gelenke. Wenn Du in Deinem Alter zu schnell loslegst, handelst Du Dir sonst Verletzungen im Bewegungsapparat ein.

Kommentar von achja ,

Hi, wie lang sollte die Strecke denn sein ?
Jetzt schaffe ich mal gerade 500-600m am Stück.

Kommentar von Mikkey ,

Naja, auf eine halbe Stunde solltest Du es schon bringen (Strecke ist eigentlich egal), dann kommst Du in eine Art selbstverstärkenden "Mechanismus" hinein.

Das Laufen beginnt Spaß zu machen, danach ist die volle Stunde auch nicht mehr fern. Du solltest sogar ausprobieren, wie es Dir mit dem Laufen im Regen geht

Kommentar von achja ,

Für eine halbe Stunde werde ich aber wohl einige Wochen brauchen.
Ich versuche zur Zeit die Strecke alle paar Tage immer ein Stück auszuweiten.

Kommentar von Mikkey ,

Ja, das ist auch der beste Weg. Wenn es zu schnell geht, gibt es schnell Probleme mit Muskeln oder Gelenken.

Antwort
von DrillbitTaylor, 15

Ohne es hochwissenschaftlich zu machen...

Du ziehst Deine Laufschuhe an, nimmst Deine Hunde und läufst Wohlfühltempo. Damit trainierst Du Deine Grundlagenausdauer 3 - 4 x pro Woche. Wöchentlich baust Du ein sog. Fahrtspiel ein, lass Dich von Deinen Hunden lenken - über Stock und Stein, wechselnde Tempi - damit trainierst Du Du Deine Belastbarkeit.

Später kannst Du Tempoläufe und Intervallläüfe integrieren, allerdings solltest Du die ohne Hunde durchführen...

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community